5 Strek wat sal maak dat jou knie pyn weg te gaan

Te danke aan die feit dat jou dyspiere hardloop uit jou heupe op jou knieë en eintlik oor jou knieë, om meer buigsaam in hierdie groot spiere kan help verlig knie pyn, sê Williams. Net in gedagte hou dat dit belangrik om seker te maak jou rug is stabiel ten einde die mees effektiewe stuk kry, sê Williams. "As jou rug is nie stabiel nie, dis meer waarskynlik sal jy rek ander beenspiere." Om te verseker dat jou rug bly onveranderd as jy rek jou dyspiere, Lê op jou rug in die voorkant van `n poort met jou heupe in lyn met die gang. Hou jou linkerbeen reguit in die voorkant van jou, plaas jou reguit regterbeen op deur konfyt, hou `n klein draai in jou regterknie. Duim jou pad vorentoe vir `n dieper strek of terug as jy minder sensasie nodig. Bly hier vir 10 tot 15 stadig, diep asem, en dan oorskakel kante. As jy `n rustige poort, lus `n gordel of joga band rondom die bal van jou voet, wat jou meer van `n stuk sal gee oor die hele agterkant van die been kan kry nie.

wanneer jou kalwers is styf, dit kan lei tot `n innerlike beweging van die knieë, sê Straub, wat pyn kan veroorsaak. Staan op die rand van `n randsteen of stap en plaas jou linkervoet op die grond, die behoud van die bal van jou regtervoet op die stap. Laat die reg hak te laat val onder die stap en hou hier vir 30 sekondes, dan skakel kante. Jy kan ook plaas albei voete op die sypaadjie, stap, of `n kalf masjien (foto) en drop beide hakke op dieselfde tyd. Net seker wees om op te hou om iets in die voorkant van jou as jy hierdie weergawe kies.

As jy in pyn, doen die go-te staan ​​quad rek (Jy weet, die een waar jy vashou een enkel en trek dit naby aan jou gluten) kan regtig `n uitdaging, indien nie onmoontlik nie, sê Williams. "As buig jou knie is moeilik, kan hierdie gedeelte werklik doeltreffend te wees," sê sy. Lê op die vloer of `n bed op jou maag, en lus `n gordel of joga band rondom jou regtervoet, hou weerskante met elke hand. Liggies trek die gordel of band so jou hak beweeg in die rigting van jou boude. Wanneer jy voel `n strek in jou hip fleksor en quadriceps, hou vir 30 sekondes, en dan herhaal aan die ander kant.

Dit is ongelooflik algemeen vir die illiotibial orkes-die ligament wat loop langs die buitekant van die heup, uit die heup na die skeen-tot styf en ontsteek, wat op sy beurt kan lei tot kniepyn. Die beste manier om dit uit te rek is om gebruik `n sponsroller op die hele buitenste heup area, sê Williams. Lê op jou regterkant en plaas `n sponsroller net onder jou regterheup. Steek jou linkerbeen oor en plaas dit op die grond in die voorkant van jou. Hou jou regterhand of voorarm op die grond, beweeg jou linkervoet tot aanrol die kant van jou regterheup af stop wanneer die skuim roller is net bokant jou reg knee- dan beweeg jou linkervoet af, kom terug na die beginposisie . Herhaal aan die ander been.

Strek die spiere dat die heupe draai (spesifiek, die gluten en piriformis) Kan `n positiewe domino-effek op die knieë het, sê Williams. Haar gunsteling manier om hierdie dikwels oor die hoof gesien spiere te rek is om `n figuur Vier rek doen: Lê op jou rug met jou voete op die vloer, dan steek jou regterenkel oor jou linkerknie en hou jou hande agter jou linker heup. Stadig en liggies trek jou linkerknie na jou bors. Herhaal aan die ander kant.