Buigsaam as `n potlood? Hierdie 12 skuiwe kan help met wat

Inhoud

1755_foam-roller-quads-stap-2.jpg
1768_stretch_quads.jpg
1749_foam-roller-dit-orkes-stap-2.jpg
1773_stretch_glute_and_low_back_step_22.jpg
Boonste-back-stretch.jpg
1778_foam-roller_glute-en-lae-rug-stap-2.jpg
1794_stretch_it_band.jpg
1766_foam-roller_chest-skouers-stap-2.jpg
1783_stretch_chest_and_shoulders_step_2.jpg
1746_foam-roller-dyspiere-stap-2.jpg
Toekomsgerigte stretch.jpg

Brooke Benten

Terwyl dit waar is dat sommige van ons is van nature meer buigsaam as ander te danke aan verskille in ons DNA, jy kan nog steeds drasties verbeter jou soepelheid met hierdie eenvoudige roetine. Dit werk deur die kombinasie van statiese strek met `n bietjie skuim rol, en dit sal jou help om te voel minder gespanne en Achy as jy werk op `n bietjie nader aan te raak jou tone.

Normaalweg is die oorsaak van styfheid oorvereenvoudig as "stywe spiere." Terwyl te veel sitting of herhalende oefening beslis kan veroorsaak dat jou heupe en dyspiere om `n kontrak, beskadig en ontwater bindweefsel is `n ander-dikwels unaddressed-voorwaarde dat bloedvloei kan beperk en veroorsaak dat jou spiere te versterk tot verdere. Skuim rollende pers die area en `n oomblik belemmer bloedvloei as die weefsel masseer. Wanneer die druk verwyder word, sal voedingryke bloed vloei na die gebied en genesing aanpassings (om die weefsel en spiere) kan begin.

Na aanleiding van die skuim rol beweeg met `n sagte stuk sal die spiere en weefsel verleng en verder te bevorder buigsaamheid. Doen hulle daagliks, en hierdie skuiwe sal jou styf liggaam te omskep in `n mobiele stelsel.

MEER: 7 dinge wat gebeur wanneer jy ophou eet Sugar

Hoe om dit te doen:
Jy moet `n sponsroller en `n handdoek vir hierdie bewegings. Wanneer jy skuim rollende is, maak seker dat jy baie stadig (ongeveer 1 vierkante duim per sekonde) beweeg. As jy punte wat besonder ongemaklik is getref, breek vir 20 sekondes sodat die roller te werk in daardie "knelpunt." Vir elke-skuim rol skuif, kompleet 5 volle siklusse van die rol (afrol en up = 1 siklus).

Wanneer jy strek, onthou dat jy net moet gaan na die punt waar jy voel `n sagte stuk. Intense pyn is `n beskermende reaksie wat waarsku jy te diep strek en `n risiko vir besering. Hou strek ten minste 30 sekondes, sonder weerkaats, en diep asem te haal in die rek.

As jy supertight quads (die fronte van jou dye) ....

1755_foam-roller-quads-stap-2.jpg

Brooke Benten

Sponsroller oefening: Lê benede met die skuim roller direk onder jou heupbene. Met tone na onder, rol die silinder af jou dye deur die loop van die voorarms uit. Stop wanneer die skuim roller geposisioneer net bokant die knieë. Draai die volgorde.

1768_stretch_quads.jpg
Brooke Benten

Liggaamsgewig rek: Lê op jou maag. Buig een knie en lig een been af van die grond. Gryp `n handdoek met albei hande en draai dit rondom jou voorvoet. Liggies trek die handdoek om te help met die totstandkoming van die hak nader aan jou boude. Hou vir 30 sekondes. Herhaal aan die ander been.

MEER: Die No Squats Belly, Butt, en dye Workout

As jou IT-band is styf en cranky ...

1749_foam-roller-dit-orkes-stap-2.jpg

Brooke Benten

Sponsroller oefening: Lê aan jou kant, en die posisie van die skuim roller net onder jou onderste heupbeen. Steek die top been oor en rus die top voet op die grond in die voorkant van jou. Maak seker dat jy jou heupbene gestapel hou, die een oor die ander. Loop die voorarm op die grond uit en beweeg die voet op die grond verder tot aanrol die kant van die heup. Stop wanneer die roller is geposisioneer net bokant die kant van die knie. Draai die volgorde. Herhaal aan die ander been.

1773_stretch_glute_and_low_back_step_22.jpg

Brooke Benten

Liggaamsgewig rek: Lê op jou rug met bene in die voorkant van jou. Gryp `n handdoek tussen jou hande en plaas dit om een voorpoot. Hef wat been in die lug, reg oor jou heup (dis OK as jy nodig het om jou knie gebuig te hou). Oordra aan beide kante van die handdoek om die hand teenoorgestelde van die been gelig. Neem die vrye hand uit na skouerhoogte, palm na onder, en kyk na wat hand. Liggies sodat die been te val in die rigting van die teenoorgestelde kant. Hou die strek vir 30 sekondes. Herhaal aan die ander been.

boonste-back-stretch.jpg

Brooke Benten

Liggaamsgewig rek: Van staande posisie, draai effens na jou heupe vorentoe leun en begryp rondom jou binneste dye met jou hande. Trek, teen daardie greep, afronding jou rug soos `n woedende kat en die verspreiding van die afstand tussen jou skouerblaaie in die rug. Hou die strek vir 30 sekondes.

(Kry ongelooflike resultate met voorkoming se nuwe Pas in 10 DVD. Wie het geweet dat 10-minuut workouts kan so `n verskil ?! maak)

As jou lae rug en gluten is pynlik styf of stywe ...

1778_foam-roller_glute-en-lae-rug-stap-2.jpg

Brooke Benten

Sponsroller oefening: Plaas die skuim roller onder jou boude. Leuen oor die skuim roller, maag na bo. Plaas jou arms uit om jou kante, soos `n yster kruis. Buig en lig een knie oor jou heup. Draai wat knie innerlike totdat jy voel `n lekker stuk in jou boude en `n sagte draai in jou ruggraat. Trek die knie terug in direk oor die heup. Klaar jou herhalings aan die een en dan oorskakel na die teenoorgestelde been.

1794_stretch_it_band.jpg

Brooke Benten

Liggaamsgewig rek: Lê op jou rug. Steek een enkel oor die teenoorgestelde heup. Neem die onderste been en trek dit na jou bolyf met `n gebuigde knie. Grendeling jou vingers agter die dyspiere van die onderste been en trek in die rigting van jou liggaam. Hou die strek vir 30 sekondes. Herhaal aan die ander been.

As jou bors en skouers voel afgeronde en vernoude ...

1766_foam-roller_chest-skouers-stap-2.jpg

Brooke Benten

Sponsroller oefening: Lê op jou maag met die skuim roller geposisioneer vertikaal onder een skouer (wees versigtig om dit nie te smash in jou bors). Neem dat arm uit na die kant, dan vee arm oorhoofse. Jou elmboog sal effens gebuig. Die skuim roller moet bly sit. Voer 5 arm vegers voor die oordrag van die skuim roller aan die ander skouer.

1783_stretch_chest_and_shoulders_step_2.jpg

Brooke Benten

Liggaamsgewig rek: Staan in `n poort (of in die voorkant van `n boom). Bereik een hand aan `n buite greep van die deurkosyn te neem. Draai jou liggaam weg van daardie arm totdat jy `n rek in jou skouer en bors voel. Na hou vir 30 sekondes, herhaal aan die ander arm.

As jou dyspiere is hopeloos stywe ...

1746_foam-roller-dyspiere-stap-2.jpg

Brooke Benten

Sponsroller oefening: Sit op die top van die skuim roller, waar die roller druk in die liggaam net onder die boude. Ondersteun jouself deur die plasing van albei hande agter jou. Loop die hande agtertoe, rollende die skuim roller af die rug van die dye totdat dit net bokant die rug van die knieë reik. Draai die volgorde.

toekomsgerigte stretch.jpg

Brooke Benten

Liggaamsgewig rek: Regop sit en lank met jou bene in die voorkant van jou. Hou `n handdoek tussen jou hande. Inasem as jy jou arms oorhoofse lig, pluk op die handdoek. Getuig as jy vorentoe vou, teken jou bors na jou dye. Draai die handdoek om die grondslae van jou voete en hou die strek vir 30 sekondes.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante