6 No-crunch beweeg that`ll transformeer jou kern

Kry ongelooflike abs sonder `n enkele crunch.

Foto met vergunning van Jason Wimberly

Neem `n blik op celebrity afrigter Jason Wimberly (heilige abs!) En jy sal sien waarom ons draai na die LA-gebaseerde geskiktheid guru vir skuiwe wat nie net die kern van jou sal omskep, maar jou houding ook. "Baie van die vroue nog steeds dink dat crunches en sit-ups is hoe jy `n sterk kern bou, maar ek glo nie in óf en het nog nooit gedoen hulle," sê Wimberly, wie se unieke metode versmelt elemente van ballet, Pilates, en funksionele opleiding. "Om regtig werk die kern van jou en verbeter jou postuur, moet jy kry van balans af en probeer nuwe dinge."

Begin met hierdie roetine, wat Wimberly geskep om jou hele kern teiken uit verskillende hoeke, om jou sterkste, firmest, platste sentrum nog skep. (Sluit aan by ons plat maag Dieet aanlyn gemeenskap vandag om jou te help fiks en skraal bly.)

1. Oefening Ball Roll-outs
Werk jou hele kern, daag balans, en versterk lae rug

Begin op jou knieë en sit regop, plaas `n medium-grootte oefening bal onder jou hande terwyl jy jou arms so reguit as moontlik te maak. As jy rol die bal uit, verseker jy `n reguit liggaam te hou deur nie te buig by die heupe. Trek jouself terug na die beginposisie sonder buig jou arms of heupe, uitaseming as jou kontrak jou sentrum. Doel vir 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 spanne.

2. onderbeen Hysbak Met Oefening Ball
Werk jou laer abs

Die plasing van `n oefening bal tussen jou bene terwyl `n 90-graad draai in knieë, druk die bal so stewig as wat jy kan. Innemende jou bekkenbodem as jy die bal druk, lig jou heupe van die grond af die bal aan die plafon bereik. terug (Deur `n poging om jou bekkenbodem te betrek as jy jou kern kontrak, jy sal meer van die laer abdominale spiere betrek die hele oefening.) Liggies laer heupe. Herhaal vir 20 tot 30 spanne.

3. Hoë Terug Uitbreidings op Oefening Ball
Betrokke kern van jou, versterk lae rug, en verhoog balans

Begin deur lê op die top van jou oefening bal, gesig af, jou heupe gesentreer op die middel van die bal. Begin deur smaller jou gluten. Dan, lig jou arms en bolyf so lank en hoog as moontlik, nog smaller jou gluten so as om nie té "crunch" in die lae rug. Liggies laer af en herhaal vir 10 tot 15 spanne, neem breek as dit nodig is. Ontspan in Pose Kind se wanneer jy klaar is om die vrylating van die lae rug.

4. Down-Lae Rug Uitbreidings
Betrokke kern van jou, lae rug en boonste rug- verbeter postuur

Begin deur gelê gesig af op die mat met die bal tussen jou hande. Begin deur smaller jou gluten, dan bereik jou arms en bors so lank en so hoog as wat jy kan, maar hou jou voete op die vloer. Maak seker dat jy jou skouers ver weg van jou ore hou as jy bereik. Hou die hysbak vir 2 tot 3 sekondes en liggies lae rug af. Herhaal vir 10 tot 15 spanne.

5. Oefening Ball gaan deur Pike
Hierdie gevorderde skuif teikens jou hele sentrum

Begin met die bal tussen jou hande as jy reguit bene en skouers te lig van die vloer af op dieselfde tyd, trek jou naeltjie in jou lae rug. Hou jou nek lank en oë na die plafon. Bring jou arms en bene saam die bal wat deur as jy terug oop te stel. Hou jou skouers gelig en voete van die grond af die hele tyd, en dan herhaal. Streef na 2 of 3 stelle van 15 spanne.

MEER:Jou 5-Minute Roetine Vir Killer, Ageless Arms

6. Kronkelend Side Plank
Teikens obliques en stabiliseerders

Lê op jou regterkant, om seker te maak jou regterelmboog is direk onder jou regterskouer as jy in jou kant plank soos aangedui. Plaas jou linkerhand agter jou kop. Hou jou liggaam en heupe hoog, getuig as jy draai en verlaag jou linker elmboog af na jou regterhand, en terug te keer na die beginposisie. Mik vir 30 spanne aan elke kant.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante