Oefening bands en buise vir krag, rehabilitasie en artritis-vriendelike workouts

Oefening bands, ook bekend as weerstand bands of weerstand pype, is een van die beste maniere om krag op te bou. Hierdie bekostigbare stukke van oefening toerusting kan selfs help dien as `n oplossing vir gewrigspyn. Nog beter? Hulle is super reis-vriendelike. Trouens, hulle dien as die perfekte opsie vir die toevoeging van weerstand wanneer hulle reis, want hulle neem baie min spasie in die tas. Terwyl gratis gewigte blyk te wees die go-to vir die bou van spiere en krag, kan jy dalk verbaas wees oor wat weerstand bands vir jou kan doen - maak nie saak wat jou vlak van fiksheid.

Weerstand bands kom in `n verskeidenheid van style. Volksname sluit in dinge soos oefening bands, tube bands, loops bands, fiksheid bands, oefensessie bands, Thera-Band en terapie bands. Sommige is plat, terwyl ander buisie met handvatsels - my persoonlike gunsteling. Elke kom met verskillende vlakke van weerstand, sodat jy geleidelik verhoog weerstand as jy die oefeninge korrek uit te voer en te bou spierkrag (1, 2) Miskien die beste van alles. Hulle is super bekostigbare, in vergelyking met gratis gewigte en gewig masjiene. 

In `n onlangse studie in vergelyking weerstand opleiding deur middel van elastiese slang met gewig masjiene en gratis gewigte. Navorsers bepaal die gevolge was dieselfde in terme van die bou van fiksheid. Die opsies is byna eindeloos met weerstand bands, met die ekwivalent van 3 tot 20 pond gewig geredelik beskikbaar. (3, 4) 

Voordele van Oefening Bands

1. ideale oplossing as jy dit nie kan maak na die Gym

Weerstand pype bied baie voordele. Een van die grootste parmantig? Hulle is baie beursie-vriendelike. Hulle is die ideale belegging as jy nie kan bekostig om `n gimnasium-lidmaatskap. Oefening bands is maklik om te vind vir so min as $ 10. Met verskeie weerstand opsies bied dieselfde voordele as hand-held gewigte, kry `n groot-krag bou oefensessie is maklik. Daar is ton van programme wat beskikbaar is vir daaglikse workouts. (Ek is insluitend een vir jou aan die einde van hierdie artikel. Jy kan ook die een beskikbaar probeer op my webwerf deur `n weerstand groep uitoefen video.) (5) 

2. Opleiding met Resistance Bands Verbeter spierkrag

Weerstand bands mag lyk soos `n minder-as-ideale oefensessie vir diegene met meer gevorderde fiksheidsvlakke, maar jy mag dalk verbaas wees. Hierdie bands kan selfs die mees geskikte, solank as wat jy kies die regte bands en gebruik dit korrek uit te daag. `N Studie kyk na gesonde vroue met behulp van weerstand bands om spierkrag en uithouvermoë te verbeter gevind die bands verbeter totale fiksheid, spesifiek gespierde prestasie, gespierde aanpassing en cardio fitness. (6)

3. `n goeie opsie vir meer sittende lewenswyse

Dit is nie ongewoon vir mense om gewig masjiene en handgewigte vermy, veral vir iemand wat `n meer woon sittende leefstyl- Maar selfs die mees onaktiewe kan baat vind by weerstand bands. Volgens `n studie, kan gesonde aanpassings voorkom met behulp van weerstand oefening. Die studie geëvalueer die gebruik van weerstand bands en gewig masjiene in 45 gesonde sittende vroue. Die resultate dui daarop dat `n afname in vet massa, moontlik selfs viserale vet, wat is gevaarlike om die organe van die liggaam, en `n toename in herhalings is behaal bevestig dat weerstand oefening kan gesonde spiere aanpassings voorsien. (7)

As jy ly aan te veel sitting, hierdie fiksheid bands is `n goeie manier om die oorgang na `n meer aktiewe lewenstyl.

4. Groot vir rehabilitasie-oefeninge, soos knie osteoartritis

Vorme van weerstand opleiding het `n lang geskiedenis in fisiese terapie omgewings, veral omdat die genesing van oefeninge is maklik om te doen by die huis, in toevoeging tot die terapie sessie. En weerstand bands kan kom in veral die uitreiking as jy op soek na -Knie die bevordering van oefeninge.

In `n onlangse studie ondersoek as beste tuisgebaseerde rehabilitasie program met behulp van weerstand bands op die onderste ledemate het gelei tot positiewe uitkomste. Die fokus was spesifiek op diegene met knie osteoartritis, `n degeneratiewe gesamentlike siekte. 

Deelnemers met behulp van die bands kry hulle meer stabiliteit en algehele verbetering in die funksie van hul knieë verkry word wanneer die gebruik van die bands. Afsluiting? Weerstand orkes opleiding verbeter algehele lewenskwaliteit in individue wat ly aan knie osteoartritis. (8) 

5. Mag help verbeter Hip Funksionaliteit

Wanneer wetenskaplikes gedoen studies met behulp van twee oefeninge genoem monster loop en sumo loop om die vordering van rehabilitasie in die evalueer heupe, hulle gevind sterk bewyse thatsupports die gebruik van oefening bands. Met elke oefening, is weerstand bands geplaas rondom die knieë, enkels en voete. Die weerstand is verander terwyl die meting van die gevolge. Die resultate het getoon verbetering in hip funksie, spesifiek deur die versterking van die gluteale spiere groep. Hierdie tipe van oefeninge, met behulp van n band weerstand kan help diegene wat ly met hip en rugprobleme. (9) 

Hoe om te koop en Gebruik Oefening Bands

Soos ek vroeër opgemerk, baie mense dink weerstand bands is nie as `n uitdaging as gewig masjiene of handgewiggies, maar dit is nie noodwendig waar nie. Deur gebruik te maak van `n goeie vorm en die keuse van `n band met die regte vlak van spanning, sal jou spiere net so goed baat.

By die keuse van `n band, kan jy dit toets deur die plasing van `n handvatsel in elke hand, dan net staan ​​op die band met jou voete hip afstand van mekaar. Stadig uit te voer `n Bicep krul, neem die hande al die pad na die skouer-bors area. As jy hierdie oefening met `n sekere vlak van probleme kan voer - wat beteken dit is nie te maklik of te moeilik, maar nog steeds `n uitdaging, sal dit orkes waarskynlik goed werk. Aangesien die meeste bands wissel in spanning (splinternuwe weerstand bands bied meer spanning as `n gebruikte een), is daar verskeie maniere om dit te verander. Byvoorbeeld, die plasing van die voete wyer terwyl hy op `n band sal gewoonlik voeg meer spanning. Weglating van een van die handvatsels, terwyl die uitvoering van sekere oefeninge kan die spanning te verminder.

Jy kan die meeste enige oefening wat jy sou doen met gewigte met behulp van `n weerstand groep doen. Die idee is om een ​​of ander vorm van spanning op die band te plaas deur die gebruik van jou voete, hande of herhaling van die band om `n stabiele voorwerp, soos `n deur of post.

By die aankoop van bande vir `n weerstand groep opleidingsprogram, of hulle die keuse by die gym, sal jy gewoonlik vind oor 3 tot 4 opsies, wat wissel van ligte spanning om swaarder. Maar weereens, met verloop van tyd, selfs die taaiste weergawe sal `n paar spanning verloor.

Ek verkies om `n verskeidenheid van hand te hou. Die meeste bands is kleurgepaste wat die vlak van spanning wat hulle bied van ligte tot medium tot swaar dui. Met al die weergawes kan meer opsies vir jou tydens jou oefensessie. Ek kyk vir bands wat maklik is om te gebruik en vereis nie die verandering uit handvatsels. Ek hou daarvan om aan te gryp en gaan.

Daar is `n paar bykomstighede wat dit makliker vir jou kan maak. Byvoorbeeld, as jy nie `n stewige plek om `n band te draai om vir bewegings soos bors druk het, moet jy dalk `n deur beslaglegging te koop. Maar onthou dat jy hierdie mees oral kan doen met behulp van jou eie liggaam gewig. hou dit net eenvoudig nie. (10)

Weerstand Band Workout

Weerstand orkes workouts bied soveel verskeidenheid en die buigsaamheid om hulle mees oral doen. Hier is `n groot oefensessie vir alle vlakke. Voer die voorgestelde stel wat gebaseer is op jou vlak. Na elke stel, rus vir 10 tot 15 sekondes en herhaal.

Vir beginners, uit te voer 2 stelle van 8 vir elke oefening met behulp van die ligste weerstand band. As jy meer weerstand nodig omdat jy dit te maklik wees nie, óf die afstand waar jy hou of staan ​​op die band te verkort, of kies die volgende weerstand groep vlak vir die bykomende uitdaging.

Vir intermediêre, voer 3 stelle van 12 en kies `n intermediêre vlak band van weerstand.

Vir gevorderde, kies die swaarder weerstand band en / of beide die medium en swaar beskikbaar. Voer 3 stelle van 20 vir elke oefening.

Oefening 1: Bicep krulle

Staan op die band en hou handvatsels met die palms na die rigting van die plafon. Hou die abs stywe en buig die knieë effens met voete hip afstand van mekaar. Buig arms, hou elmboë naby aan die liggaam en maak die palms na skouers soos `n Bicep krul. Stadig terug te keer om te begin.

Maak seker dat jy die hele beweging in plaas beheer van wat die groep om terug te snap. As jy meer spanning nodig, óf kies `n ander groep of plaas die voete `n bietjie wyer.

Oefening 2: Hurk

Staan met beide voete op die band oor hip afstand van mekaar. Gryp die handvatsels en hande regop op die skouer hou. Gly af na `n hurk asof sit in `n stoel, dan opstaan ​​stoot af met die hakke. Herhaal die beweging vir jou stel.

Uitdaging Move: As jy opstaan, probeer `n oorhoofse pers deur eenvoudig die verhoging van die arms bo jou kop, dan terug na die skouers as jy hurk.

Oefening 3: Tricep Uitbreiding

Staan in `n vlak stoot posisie met jou regtervoet op weerstand band. Laat die links handvatsel op die vloer terwyl gryp die reg handvatsel in jou regterhand. Plaas jou regterelmboog aan die plafon, hand en voorarm val agter jou kop, terwyl die behoud van `n houvas van die handvatsel. Plaas die linkerhand op die rug van die elmboog vir ondersteuning.

Stadig verhoog die reg voorarm en hand na die plafon en stadig terug te keer om te begin. Hou die elmboog en onderarm sluit die hoof oor die hele beweeg. Sodra jy die stel te voltooi met jou regterarm, oorskakel na die stel uit te voer met jou linkerarm.

As die spanning is te styf, óf voeg meer slap deur die toevoeging van meer lengte om die spanning gebied deur versterking jou voet na die linkerkant van die band of kies `n ander groep.

Oefening 4: Lunges

Staan met jou regterbeen vorentoe en die regtervoet op die middel van die band, terwyl die hou van die handvatsels. Posisioneer jou linkerbeen terug terug in `n long posisie, om seker te maak dat die knieë by `n 90 grade hoek as jy leun af na die vloer.

Terwyl jy leun, hou spanning op die band deur buig elmboë uitvoering van `n Bicep krul halfpad. Terug na begin en herhaal, dan skakel bene en herhaal die stel aan die ander kant.

Oefening 5: Woodchop

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af op senter van buis, steek dit een keer in die voorkant van jou, wat spanning voeg. Vir meer spanning, kan jy jou voete wyer versprei en / of oor die bands twee keer. Gryp `n handvatsel in elke hand en plaas arms langs jou sye. Buig knieë effens in `n half hurk en bring beide hanteer saam in die voorkant van jou en oor die liggaam na die vloer na die regtervoet, met elmboë effens gebuig. draai dan na die teenoorgestelde kant as jy die bande trek, bereik in die lug, tuimelende op die regte tone dan weer doen as een aaneenlopende beweging. Voltooi die reeks aan die regterkant, dan doen die ander kant.

Hierdie een kan wees uitdagend, aangesien die doel is om die arms oorhoofse kry om die ander kant, regtig werk die obliques. Die verdere afgaan jy na die vloer en die hoër jy bereik, hoe beter is die resultate. As die band is te styf om korrek uit te voer, laat gaan van die handvatsel wat aan die binnekant. In hierdie geval, sou dit die links handvatsel wees. Wanneer jy kante skakel, sal dit die reg hanteer word. Hou die maag styf in die hele oefening.

Oefening 6: regop rye

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af op senter van buis, steek dit een keer in die voorkant van jou, wat spanning voeg. Vir meer spanning, kan jy jou voete wyer versprei en / of oor die bands twee keer. Arms is langs jou sye. Wanneer jy gereed is, bring die handvatsels op na jou ken, die behoud van die arms naby aan die liggaam. Jy kan nie toelaat dat die handvatsels te raak, terwyl die uitvoering van hierdie skuif te help met vorm. Stadig laer terug met beheer. Herhaal.

Voorsorgmaatreëls Wanneer Gebruik Oefening Bands

Wanneer bands dra nie, kan hulle snap en breek. Dit is altyd `n goeie idee om versigtig te inspekteer die bands voor gebruik. beheer altyd die skuif, beide op die eksentrieke en konsentriese gedeelte van die oefening. Neem versigtigheid by die verrigting van enige nuwe oefening en doen dit stadig. Maak seker dat jy altyd die regte formaat in stand te hou by die verrigting van enige oefening. 

Finale Gedagtes oor Oefening Bands

• Oefening weerstand bands is `n goeie manier om fiksheid te behou en te verhoog spierkrag asook uithouvermoë.
• Sedert weerstand bands is kompak, neem hulle saam met jou oral waar jy gaan gee jou die geleentheid om jou fiksheid te behou.
• Weerstand bands bied `n groot maniere om te help herstel van `n besering en rehabiliteer swak areas van die liggaam. Praat met jou sportgeneeskunde dokter of `n fisiese terapeut om `n program wat reg is vir jou te vind.