Krag opleiding toerusting: `n agenda van die gebruiker gids

Volgens die jongste aanbevelings van die Amerikaanse Raad op Sportgeneeskunde (ACSM) en die American Heart Association, moet jy word insluitend krag opleiding twee keer `n week as deel van jou algehele fiksheid roetine. Navorsing toon dat krag oefeninge is veilig vir alle ouderdomme en dat krag opleiding gekombineer met aerobiese oefening kan jou fisiese en geestelike gesondheid te verbeter.

Die Voordele van Krag Opleiding

Video: 2000+ Common Swedish Nouns with Pronunciation · Vocabulary Words · Svenska Ord #1

Krag opleiding is belangrik vir almal, maar selfs meer so vir ouer volwassenes, want dit kan vertraag die verlies van been en spier wat daarmee gepaard gaan met veroudering. Ander voordele sluit in:

• gewigsbeheer
• Die verlaging van die risiko van tipe 2-diabetes
• Verligting van artritis
• Beter balans en val voorkoming
• Verbeter kardiovaskulêre gesondheid
• veg depressie

Video: You Bet Your Life: Secret Word - Book / Dress / Tree

Jy kan krag opleiding van gimnastiek, gratis gewigte, masjiene, en ander vorme van toerusting te kry. Die belangrikste ding is om al die groot spiergroepe insluitend jou arms, bene, rug, en maag uit te oefen. Die spiere rondom jou middel, genaamd jou "core spiere," is veral belangrik om te teiken, aangesien hulle die res van jou liggaam te stabiliseer.

Video: The Great Gildersleeve: Christmas Eve Program / New Year`s Eve / Gildy Is Sued

Krag opleiding is gewoonlik verdeel in stelle en herhalings. Herhalings, of "spanne," is die aantal kere wat jy `n oefening te doen. `N Groep van herhalings - gewoonlik tussen 8 en 15 - is bekend as `n stel. As jy in staat is om meer as een stel `n oefening te doen is, altyd rus vir `n paar minute tussen stelle. Die ACSM beveel 8 tot 10 krag opleiding oefeninge van 8 tot 10 herhalings elk, twee keer `n week.

Krag Opleiding toerusting Options

Video: The Great Gildersleeve: Marshall Bullard`s Party / Labor Day at Grass Lake / Leroy`s New Teacher

Die tipe van krag-opleiding toerusting wat jy gebruik, sal afhang van jou individuele behoeftes en voorkeure. Hier is die sleutel keuses:

• Gratis gewigte. Barbells is lank bars met gewigte geheg aan die einde. Handgewiggies is kleiner, hand-held gewigte. Die voordele van gratis gewigte is dat hulle is goedkoop en veelsydige. Die nadeel is dat hulle behoorlike opleiding en tegniek vereis om die volle voordeel te kry en beserings te voorkom.
• Masjiene. Krag opleiding met masjiene is so effektief soos gratis gewigte, plus masjiene het die voordeel dat dit veiliger en makliker om te gebruik. Sedert krag opleiding masjiene is ontwerp om spesifieke spiergroepe oefen, kan jy `n vinniger, meer doeltreffende oefensessie kry deur die beweging van masjien tot masjien. Die nadeel is dat masjiene is nie draagbaar en kan duur wees, so jy kan beperk word tot die gebruik van oefening masjiene by `n gimnasium. Vir die huis gebruik, kan jy `n alles-in-een masjien wat verskillende katrolle en stasies aangeheg het ondersoek, sodat jy verskeie spiergroepe met `n enkele stuk toerusting werk.
• Stabiliteit balle. Hierdie krag-opleiding toestelle lyk toegegroei, kleurvolle strand balle, maar kan baie effektief stukke van oefening toerusting. Deur te leer oefeninge wat liggaam kurwes en rolle behels die gebruik van verskillende posisies op die stabiliteit bal, kan jy die belangrike kern spiere van jou liggaam te versterk. Die voordeel van die stabiliteit bal is dat dit goedkoop en aan te pas by baie gebruike. Die nadeel is dat jy `n paar opleiding nodig het en jy kan `n kundige advies nodig het om seker te wees jy `n bal van die regte grootte en druk koop by jou behoeftes en vermoëns pas.
• Geweegde liggaam bars. Liggaam bars is-skuim bedek gewigte wat in `n totale liggaam oefensessie klas gebruik kan word om aërobiese oefening te kombineer met krag opleiding. Nadat jy die oefeninge leer, kan jy `n liggaam bar te gebruik wanneer jy oefen by die huis, te - hulle is relatief goedkoop. Liggaam bars is beskikbaar in verskillende gewigte aan jou krag en vermoë te pas. Want hulle is ongeveer 4 voet lank, kan hulle swaar om rond te dra nie, so hulle is nie ideaal om te reis met.
• Oefening bands. Bands is draagbaar en goedkoop. Basies, hulle is net groot rekkies met verskillende grade van spanning. Hoewel die bands hulself weeg amper niks, deur te werk jou spiergroepe teen die weerstand van die bands wat jy spierkrag en uithouvermoë te ontwikkel. Sodra jy leer hoe om dit te gebruik, kan jy die oefeninge op enige plek doen met net `n stoel vir ondersteuning. Jy hoef nodig het om die regte tegniek te leer vir elke oefening, en as jy krag toeneem, sal jy nodig het om te gradueer aan sterker stelle van weerstand bands.
• Kettlebells. Dit fiksheid instrument is ontwikkel in Rusland vir gebruik in krag opleiding en aerobiese oefening vir alle spiergroepe op dieselfde tyd werk. Die Russiese kettlebell lyk soos `n Cannon met `n handvatsel en `n ander vorm van oefening toerusting wat goedkoop en veelsydige. A kettlebell oefensessie is `n hoë-intensiteit en behels volle omvang van beweging. Dit vereis die vermoë om te rek en wees buigsaam, sodat jy sal `n paar opleiding en tyd nodig het om te werk aan `n volle roetine.

Indien u enige gesondheidskwessies, of as jy krag opleiding nog nie voorheen gedoen, jy moet gaan met jou dokter voordat jy begin. Onthou dat die gebruik van enige soort van krag-opleiding toerusting vereis behoorlike opleiding aan die al die voordele te kry en vermy seer jouself. Sodra jy behoorlik opgelei is, kan jy begin om die baie geestelike en fisiese voordele van die toevoeging van krag opleiding om jou fiksheid roetine geniet.