Hardloop 101: hoe vinnig moet jy hardloop?

Die meeste hardlopers is in wese drawwers. Hulle doen al hul lopies op dieselfde, bestendige, matige pas. Hulle kan `n bietjie stadiger gaan op hul langste lopies as wat hulle doen op hul kortste kinders, en `n bietjie vinniger op hul beste dae as hulle op hul ergste dae, maar hulle maak geen doelbewuste poging om die tempo van hul opleiding wissel.

Video: Tips for Keto Beginners | A Conversation with Aaron from FatForWeightLoss!

En dit is goed, solank dit werk met betrekking tot jou doelwitte en voorkeure. Spesifiek, as jy geniet draf en as die verbetering van jou ras tyd is nie veral belangrik vir jou, dan met alle middele, hou op draf. Maar, as die bestuur op dieselfde, bestendige, matige pas al die tyd kry `n bietjie te eentonig vir jou te wees, en / of jy bereid is om meer moeite in die verbetering van jou prestasie te sit is, dan moet jy tempo variasie te neem in jou opleiding .

Video: How Three Phase Electricity works - The basics explained

Selfs die mees hoogs mededingende atlete draf meeste van die tyd. Maklik bestuur is groot, want hoe meer van dit wat jy doen, die fikser jy, en omdat dit nie vreeslik veeleisend jy kan `n baie dit doen. Vinniger hardloop is meer veeleisend, so dit kan slegs gedoen word in klein hoeveelhede. Maar `n bietjie gaan `n lang pad, veral wanneer vinniger hardloop is lae bo-op `n hoë volume van maklik hardloop.

Mees mededingende atlete doen twee vinniger workouts per week. Sommige het ook `n klein hoeveelheid van die vinniger hardloop toe te voeg tot `n derde oefensessie - byvoorbeeld, `n paar wind naellope aan die einde van `n maklike lopie. Hierdie weeklikse skedule standaard geword omdat dit beter as enige alternatiewe vir die meerderheid van die hardlopers werk. As hulle minder te doen, het hulle nie so vinnig of ras te kry as goed as hulle meer doen, hulle uitbrand of beseer.

Alle vinnig hardloop is nie dieselfde nie. Daar is `n paar spoed van meer as die natuurlike draf pas dat mededingende atlete gereeld getref in hul opleiding. Dit is goed om hulle almal tref, want elke dra by tot fiksheid ontwikkeling in `n effens ander manier as die ander.

Wat dikwels na verwys as "tempo" tempo is slegs matig vinniger as jou natuurlike draf pas. Om dit te vind, begin by `n draf en dink verskuiwing een rat, stoot jouself net `n bietjie, maar oorblywende gemaklik.

Die volgende vinniger tempo staan ​​bekend as drumpel tempo. Dit is die vinnigste tempo waarteen jy ten volle in beheer van jou asemhaling kan bly. By jou drumpel tempo wat jy diep asem te haal, maar nie beur om genoeg suurstof kry. Vir hoogs opgeleide hardlopers, kan drumpel tempo volgehou word vir ongeveer `n uur in ras voorwaardes. Vir beginners, dit is nader aan `n 30-minuut maksimum tempo.

Vinniger steeds is VO2max tempo. Dit is die tempo waarteen jy so hard as wat jy kan asemhaal. Eintlik is dit die stadigste tempo waarteen jy so hard as wat jy kan asemhaal. Vir die meeste van ons, dit stem ooreen met die vinnigste spoed wat ons kan volhou vir ses tot 10 minute. Dit is baie ongemaklik, maar jy kan gewoond raak aan dit. VO2max hardloop is byna altyd gedoen in interval formaat. So, in plaas daarvan om uit die gang ses of sewe minute reguit op hierdie tempo, aan die einde waarvan jy heeltemal uitgeput is, kan jy hardloop 5 x 03:00 by VO2max tred met `n 03:00 res interval van maklik draf na elke segment. Die rasionaal is dat jy `n veel groter totale volume van VO2max tempo loop kan doen as jy dit op te breek in intervalle as wat jy kan as jy een blokkie doen reguit na uitputting.

Video: Fixing Mercedes Suspension Noises | Stabilizer Linkages

Jou volgende rat het geen ander as "spoed" konvensionele naam. Dit is regtig `n reeks van spoed vinniger as VO2max tempo en stadiger as `n volle sprint. Runners gewoonlik neem spoed werk in hul opleiding in die vorm van intervalle wat wissel tussen 200 en 400 meter in afstand, of tussen 30 en 80 sekondes geduur. Byvoorbeeld, Nike afrigter Alberto Salazar graag hê sy atlete hardloop 7 x 300 meter met draf verhalings na elke interval.

Die vinnigste opleiding tempo is `n volle sprint - die vinnigste spoed wat jy kan volhou vir nie meer as 20 sekondes. Selfs die meeste mededingende atlete doen geen werklike naellope, maar hulle moet nie, want dit is `n geweldige krag bouer en dit is pret.

Die titel van hierdie artikel is, "Hoe Fast Indien jy hardloop?" Dalk het jy al agtergekom dat ek nog nie hierdie vraag beantwoord nie. Ek het die saak gemaak vir die uitvoer van `n verskeidenheid van spoed, maar wat jy nodig het om te weet presies hoe vinnig jy jou drumpel workouts, jou VO2max tussenposes moet hardloop, en dies meer.

Daar is twee aanvullende maniere om die regte tempo vir elke oefensessie vind. Die eerste is om jou te laat die oefensessie self lei jou. Byvoorbeeld, `n toepaslike drumpel oefensessie vir baie atlete bestaan ​​uit 20 minute by drumpel tempo tussen `n draf warmup en `n draf cooldown. Diegene 20 minute moet uitdagend maar nie uitputtend voel. Jou asemhaling moet swaar, maar beheer word nie. As jy hierdie oefensessie hardloop met behulp van hierdie riglyne en monitor jou pas as jy gaan, dan ook al pas jy likwideer loop is jou huidige drumpel tempo. Jy kan dan gebruik wat numeriese inligting om te help lei toekoms drumpel pogings. Let daarop dat hierdie tempo sal verbeter met verloop van tyd as jy fikser word.

Daar is ook verskeie stelsels wat gepas teiken treë vir individuele atlete wat gebaseer is op hul huidige fiksheidsvlak te skryf. Hierdie vereis dat jy `n onlangse wedren tyd of beraamde huidige ras prestasie kapasiteit te betree. Hulle hardloop dan `n berekening en spoeg uit teiken treë vir verskillende tipes van workouts. Die beste oefensessie tempo sakrekenaars is baie betroubaar, maar hulle moet nie beskou word as evangelie. Jy moet nog steeds jou liggaam te luister wanneer hy hardloop toepaslik geformateer workouts en óf bespoedig van jou teiken tempo of stadiger as wat nodig is. My gunsteling oefensessie tempo sakrekenaar is dat geskep deur afrigter, Greg McMillan.

Video: How To Growing, Planting, and Harvest Mint In The Garden

deur Competitor.com