Hardloop 101: 8 basiese tipes lopies

Daar is agt basiese tipes lopies wat oral beoefen deur hardlopers van alle vlakke. Hierdie ontwikkel deur `n globale proses van probeer en fout proses oor baie dekades. Hulle oorleef omdat hulle werk. As jy wil hê dat die meeste uit van die tyd wat jy bestee aan opleiding kry, sal jy nodig het om te leer en te oefen hulle ook. Jy kan alle vorme van plooie te voeg tot hierdie formate - byvoorbeeld deur binne `n enkele sessie kombinasie van twee van hulle - maar selfs in hul mees basiese vorm, sal die beskryf op die volgende bladsye workouts jou help om `n beter atleet.

1. Herstel Run: A herstel run is `n relatief kort termyn uitgevoer op `n stappie. Herstel lopies dien om `n bietjie kilometers om opleiding `n hardloper se voeg sonder om weg van prestasie in die harder, meer belangrik workouts wat voorafgaan en volg hulle. Herstel lopies is die beste gedoen word as die volgende lopie ná `n harde oefensessie soos `n interval run. Doen jou herstel as wat nodig is loop so stadig om relatief gemaklik ondanks voortslepende moegheid van jou vorige lopie voel.

voorbeeld: 4 myl maklik

1. Base Run: A basis run is `n relatief kort na matige lengte run onderneem teen natuurlike tempo `n hardloper se. Terwyl individuele basis lopies nie bedoel is uitdagend te wees, is dit bedoel om gereeld gedoen word, en in die totale hulle stimuleer groot verbeterings in aerobiese kapasiteit, uithouvermoë, en loop ekonomie. Base lopies sal maak `n grootste deel van jou weeklikse opleiding kilometers.

Video: You Bet Your Life: Secret Word - Chair / People / Foot

voorbeeld: 6 myl by natuurlike tempo

1. Lang termyn: Oor die algemeen, `n lang termyn is `n basis run wat lank genoeg duur om `n hardloper matig laat erg moeg. Die funksie van `n lang termyn is om rou uithouvermoë te verhoog. Die afstand of duur wat nodig is om hierdie effek te bereik, hang natuurlik op jou huidige vlak van uithouvermoë. As `n algemene reël, moet jou langste lopie lank genoeg om jou vertroue dat rou uithouvermoë jy nie sal beperk in rasse gee. Daar is baie draai jy kan op `n lang termyn sit, soos vorder die tempo van begin tot einde of meng intervalle (beskryf op die laaste bladsy) in die aanloop.

voorbeeld: 15 myl by natuurlike tempo

1. Vordering Run: A vordering run is `n draai wat begin by natuurlike tempo `n hardloper se en eindig met `n vinniger segment op enige plek van marathon af te 10K tempo. Hierdie lopies is oor die algemeen bedoel matig uitdagende-harder as basis lopies maar makliker as die meeste drumpel en interval lopies te wees. Want hulle is `n medium-poging oefensessie, die herstel van die tyd is minder as meer intens sessies.

voorbeeld: 5 myl by natuurlike tempo + 1 myl by marathon pas + 1 myl by half-marathon pas

1. Fartlek: A Fartlek oefensessie is `n basis run wat meng in intervalle van wisselende duur of afstand. Dit is `n goeie manier om die proses van die ontwikkeling van doeltreffendheid en moegheid weerstand teen hoë spoed in die vroeë fases van die opleiding siklus begin, of om `n matige dosis van `n vinnige loop later kry in die opleiding siklus in bykomend tot die groter dosisse verskaf deur tempo / drumpel en interval workouts. Hulle kan ook dien as `n minder gestruktureerde alternatief vir `n tradisionele interval sessie soos `n spoor oefensessie.

voorbeeld: 6 myl by natuurlike tempo met 10 x 01:00 bakkies by 5K tred met 01:00 verhalings middel run

1. Hill Herhalings: Hill herhaal word herhaal kort segmente van harde opdraande loop. Hulle verhoog aerobiese krag, hoë-intensiteit moegheid weerstand, pyn verdraagsaamheid, en loop-spesifieke sterkte. Die ideale heuwel waarop heuwel loop herhaal beskik oor `n bestendige, matige helling van 4 tot 6 persent. Hill herhalings is tipies gedoen aan die einde van die basis-gebou tydperk as `n relatief veilige manier om harder hoë-intensiteit opleiding in die program in te voer.

voorbeeld: 2 myl van maklik draf (warmup) + 10 x 45-tweede heuwel herhaal op `n harde moeite met 2-minute draf herstel tussen spanne + 2 myl maklik draf (cooldown)

1. Tempo Run: A tempo run is `n volgehoue ​​poging om op die laktaat drumpel intensiteit, wat is die vinnigste tempo wat volgehou kan word vir `n uur in hoogs geskik hardlopers en die vinnigste tempo wat volgehou kan word vir 20 minute in minder fiks hardlopers. Tempo of drumpel lopies dien om die spoed wat jy kan volhou vir `n lang tydperk van die tyd en die tyd wat jy kan dit relatief vinnige tempo volhou verhoog te verhoog.

voorbeeld: 1 myl van maklik draf (warmup) + 4 myl by laktaat drumpel tempo + 1 myl van maklik draf (cooldown)

Video: Week 1, continued

Daar is `n spesifieke tipe van tempo run wat bekend staan ​​as `n marathon-tempo run. A verleng run by marathon pas is `n goeie oefensessie uit te voer op `n baie uitdagende vlak in die laaste weke van voorbereiding vir `n marathon, nadat jy voldoende rou uithouvermoë het vasgestel met lang lopies en meer vordering loop met kleiner bedrae van marathon-tempo hardloop .

voorbeeld: 2 myle op natuurlike tempo + 13,1 myl by marathon pas

1. tussenposes: Interval workouts bestaan ​​uit herhaalde korter segmente van `n vinnige loop geskei deur stadige draf of staande verhalings. Hierdie formaat in staat stel om `n hardloper om meer vinnig hardloop pak in `n enkele oefensessie as hy of sy kon met `n enkele lang vinnige poging om uitputting.

Interval workouts is tipies twee groepe so kort tussenposes en lang tussenposes, en word dikwels uitgevoer op die baan. Lang tussenposes is 600 tot 1200 meter segmente hardloop in die reeks van 5K ras tred met maklike draf verhalings tussen hulle. Hulle is `n uitstekende middel van progressief ontwikkel doeltreffendheid en moegheid weerstand teen `n vinnige loop snelhede.

voorbeeld: 1 myl van maklik draf (warmup) + 5 x 1K by 5K ras tred met 400m draf verhalings + 1 myl van maklik draf (cooldown)

Kort tussenposes is 100 tot 400 segmente loop op ongeveer 1,500m ras tempo of vinniger. Hulle hupstoot spoed, hardloop ekonomie, moegheid weerstand teen `n vinnige spoed en pyn verdraagsaamheid. Langafstandatlete gebruik gewoonlik korter, vinniger tussenposes vroeër in die opleiding siklus om hul suiwer spoed te verhoog en dan skuif na `n bietjie langer,-uithouvermoë gebaseer tussenposes tot moegheid weerstand te verbeter.

Video: Exploring JavaScript and the Web Audio API by Sam Green and Hugh Zabriskie

Voorbeeld: 1 myl van maklik draf (warmup) + 10 x 300m by 1 myl wedren tred met 200m draf verhalings + 1 myl van maklik draf (cooldown)

Video: Week 1

deur Competitor.com