Fartlek: `n Sweedse opleiding truuk vir beter bestuur

Fartlek mag klink soos `n snaakse naam, maar nie aan die mense van Swede. Dit is omdat Fartlek is `n Sweedse term wat beteken "spoed spel," en dit het gehelp om te neem die cross-country sukses te heel nuwe vlakke dekades gelede. Nou, atlete en alledaagse hardlopers regoor die wêreld voordeel trek uit die opleiding tegniek wat beskou word as `n unieke interval vorm van spoed hardloop

.

Dit is een van my gunsteling tipe lopende workouts, want dit help verhoog my loop ekonomie en dit is pret, nie eentonige soos sommige tipes loop workouts. Fartlek is beslis meer van `n vryslag spoed oefensessie, wat beteken dat dit verbeter spoed en uithouvermoë, maar jy kan dit byna oral doen. Dis manier om minder gestruktureerd as `n tipiese spoor oefensessie kan wees.

Ek hoor so baie mense kla oor die feit dat `n stadige naaswenner, sê hulle sukkel om vinniger te hardloop. Tog, die meeste van die mense is nie die uitvoering van spoed werk wat nodig is om spoed te kry. Onthou, Olympians nie gebore Olympians, hulle het om te werk aan dit. 

Wat is `n Fartlek Workout?

Kom ons neem `n nader kyk na die Fartlek oefensessie. Hierdie tipe lopende behels vinnige en stadiger gedeeltes van die vlug. Die stadiger segmente voorsiening te maak vir herstel. Jy kan vertroud is met die regte spoor workouts met tussenposes van 400 meter met `n 200 meter draf, byvoorbeeld wees. Dit is gewoonlik `n baie gestruktureerde oefensessie op `n baie spesifieke tempo vir `n baie spesifieke distance- egter `n Fartlek oefensessie is gewoonlik minder gestruktureer. Daar is `n spesifieke bedoeling met die oefensessie: wins spoed en loop ekonomie. En terwyl jy Fartlek opleiding kan doen op `n baan, dit kan eintlik enige plek gedoen - op die pad, paaie, heuwels en selfs op die strand. (1) 

Fartlek verbeter jou loop deur spoed ontwikkeling, stamina, ekonomie, die vermoë om uithouvermoë werk en algehele voer optrede. Die idee is om vryslag het, meer spontane sprint bars gekombineer met die bedrag van aktiewe herstel jy voel jy nodig het om `n bietjie vinniger gaan op die volgende een, en die volgende een en so aan. Aktiewe herstel is wanneer jy aanhou beweeg, maar gewoonlik op `n rustende tempo soos `n maklike draf. Studies dui daarop dat interval cardio opleiding kan baie help met VO2 max, wat is die maksimum suurstof opname, wat jou help om meer doeltreffend met die praktyk geword. Dit is selfs getoon om doeltreffend vir enigiemand wat handel oor vetsug te wees. (2) 

Die bedoeling van Fartlek opleiding is om te help wakker die vermoë, beide geestelik en fisies, te oplewing tydens wedstryde - veral as jy meeding. Ek wil om te weet dat selfs al is dit `n bietjie minder gestruktureerde, raai ek die bepaling van die Fartlek oefensessie wat jy wil doen voordat jy kop by die deur uit. Jy is meer geneig om dit te doen as jy dit beplan.

5 Voordele van Fartlek Opleiding

1. Fartlek breek die Eentonigheid van Dag-tot-Dag Opleiding 

Dit is nie ongewoon om ontslae uitgebrand met jou workouts. Die Fartlek kan die ideale manier om nuwe energie en resultate terug na jou workouts te bring wanneer jy verveeld en ongeïnspireerd voel nie. (3) 

Soms moet jy net `n bietjie verskeidenheid om dit meer interessant te maak en `n bietjie pret. Fartlek opleiding is `n goeie manier om verskeidenheid te voeg tot jou workouts. Jy kan dit selfs doen met `n vriend om dit selfs meer pret maak. Op jou volgende termyn, na opwarming, kies `n beginpunt. Op daardie stadium, soos die volgende rooi lig, hardloop vir 1 minuut by marathon pas, dan hardloop vir 3 minute op `n maklike tempo. Voortgaan om hierdie patroon, uitvoerende 4 of 5 tussenposes om te begin. Jy kan werk op 8 tot 10 intervalle as jy krag kry. (4) 

2. Fartlek sal maak dat jy Sterker 

As jy dieselfde ding doen oor en oor, kan dit gemaklik raak, maar uiteindelik sal jou liggaam nie so goed reageer. Die liggaam gewoond raak aan die aktiwiteit en met verloop van tyd, kan plato. Wat gebeur is die senuweestelsel en spiere, byvoorbeeld, aan te pas by jou roetine. Dit gebeur redelik vinnig - miskien so gou as 6 tot 8 weke. Op daardie stadium, kan jy nie voel baie uitgedaag, geestelik of liggaamlik.

Skerp, besig bly en om jou prestasie te verbeter, moet jy dalk dinge verander. Fartlek workouts kan die perfekte uitdaging bied en jy kan die Fartlek roetine verander, draai deur verskeie opsies. Een week, kan jy naellope te hardloop vir `n tydperk van 30 sekondes terwyl die volgende, kan jy hulle hardloop vir 2 minute. Die opsies is byna eindeloos en kan help om die liggaam kry krag en doeltreffendheid. (5)

3. Fartlek help jou meer kalorieë verbrand 

Spoed werk sal beslis meer kalorieë te verbrand in minder tyd. Volgens `n onlangse studie, uitvoerende interval tipes oefensessie meer kalorieë brand omdat jy besig is meer stelsels in die liggaam wat meer moeite verg. Meer moeite sal verbrand meer kalorieë as wanneer oefen teen `n bestendige toestand.

Dit kan die Fartlek n groot oefensessie vir almal wat minder tyd het vir oefening, maar wil net so doeltreffend as moontlik te wees maak. (6) Dink dit op hierdie manier: loop rustig verbrand kalorieë en selfs asemhaling brand kalorieë, maar loop vinnig gaan meer kalorieë te verbrand en vet in `n korter bedrag van tyd, want jy gebruik meer energie. Hardloop vinniger doen dieselfde. `N rustige draf is `n groot vir goeie gesondheid, maar doen `n bietjie spoed spel kan verhoog jou kalorie brand in pad minder tyd as `n rustige draf terwyl die verbetering van jou spiere ontwikkeling. Hoe meer spiere wat ons het, hoe meer kalorieë te verbrand ons rus. Deur die kombinasie van beide res tussenposes of `n maklike draf met `n paar harde naellope, kan jy `n groot oefensessie kry en verbrand kalorieë op dieselfde tyd. (7)

4. Voorkom Beserings met Fartleks 

Fartleks kan `n goeie manier om beserings in hardlopers te voorkom. Interval opleiding kan nie toelaat dat die liggaam om veilig te herstel tussen tussenposes, sodat jy jou risiko van besering te verminder. Dit is baie algemeen om te sien hardlopers kry beseer as gevolg van doen te veel te gou. Deur dit te doen met tussenposes, kan jy begin met `n paar en werk jou pad op, terwyl dit die liggaam genoeg tyd om te herstel. Die Amerikaanse Raad op Oefening dat deur dit te doen kort aanvalle van intervalle met behulp van `n 1: 2 of 1: 3-verhouding, soos 1 minuut vinnig met 2-3 minute van maklik herstel, kan jy `n groot oefensessie terwyl om minder stres op die liggaam. (8) 

5. Gebruik Fartlek vir hoë spoed en uithouvermoë

Dit vind van `n oefensessie wat spoed en uithouvermoë almal op dieselfde tyd kan verhoog is ideaal vir baie. Die Fartlek kan jou oefensessie wees as dit is wat jy wil bereik. Volgens Active.com, die gevolg van `n goeie Fartlek oefensessie is spoed en uithouvermoë. Dit gebeur omdat jy die kardiovaskulêre stelsel elke keer as jy skop die tempo werk. Met die praktyk, dit help jou stelsel sy vlak van inspanning en algehele drumpel te verbeter. (9)

Fartlek vs HIIT vs Tabata

A Fartlek oefensessie kan vergelyk word met `n HIIT of Tabata styl oefensessie gegee dat jy hardloop, of voer oefening, vir `n tydperk van tyd of distance- egter die belangrikste verskil is dat met Fartlek, jy maklik tot matige vir `n aktiewe herstel periode na jou liggaam voor te berei vir `n ander interval loop. `N Studie toon dat aktiewe herstel verhoog VO2 max meer as passiewe herstel, soos staande. (10) 

Men`s Fitness berigte dat HIIT styl workouts is `n goeie manier om te help atlete kry meer fiksheid deur te help hul liggame en verstand aan te pas en te leer hoe om te werk op `n hoër intensiteit. Want dit is vir `n baie kort periode van tyd, dit kan die liggaam om dit hard getref. Maar as jy na jou liggaam te vra om dieselfde vlak van inspanning uit te voer vir 10 tot 15 minute, dit sal waarskynlik nie moontlik wees vir die meeste mense. Die res tussenposes gee die spiere tyd om te rus. Hierdie werk bied ongelooflike "fisiologiese aanpassings, vet verbrand, insulien sensitiwiteit en skeletspier oksidasie." (11) 

Tabata is soortgelyk in dat dit is gevul met sarsies van harde werk, maar dit is tipies gestruktureer in 4 minute segmente met 20 sekondes van harde oefening, gevolg deur 10 sekondes van rus. HIIT word gewoonlik ontwerp in `n meer 1: 1 of 1: 2 verhouding - `n bietjie meer soortgelyk aan die Fartlek styl.

Uiteindelik, hoe langer die werk interval, hoe langer die res interval al die workouts kan wissel om hulle meer uitdagend soos die een wat ek het hieronder te maak. Medisyne en Wetenskap in Sport en Oefening deur Izumi Tabata het `n studie wat verklaar dat intense 4 minute workouts uitgevoer vyf dae per week oor `n tydperk van ses weke van tyd verbeter VO2 max in vakke asook hul anaërobiese stelsel. As `n oefensessie is korter, moet dit meer intens wees. Maar dit is algemeen om Tabata styl klas vind by die gym wat duur vir 30 tot 60 minute wat beskou word as `n Tabata aanpassing. 

By-een-blik Vergelyking

Fartlekwerk: 30 sekondes tot `n paar minute
res: 30 sekondes tot `n paar minute
Hartklop: 70-85 van maksimum hartklop 
Totale Workout Tyd: 30-60 minute
(12) 

Tabatawerk: 20 sekondes
res: 10 sekondes
Hartklop: Sowat 100 van maksimum hartklop
Totale Workout Tyd: 4 minute

HIITwerk: 1-2 minute
res: 60 sekondes tot 2 minute. 1: 1 of 1: 2 verhouding, soos 1 minuut van die werk met 1 minuut van rus of 1 minuut werk en 2 minute rus. Jy kan n verskeidenheid soos 2 minute van die werk en 1 minuut rus voeg.
Hartklop: 80-95 van maksimum hartklop, volgens die Amerikaanse Raad op Oefening (GOS)
Totale Workout Tyd: 20-40 minute

Geskiedenis van Fartlek

Die Fartlek styl oefensessie is ontwikkel in 1937 deur die Sweedse landloop-afrigter aangewys as Gösta Holmér. Die opleiding strategie was die gevolg van `n lang string van Finse landloop nederlae. Holmér ontwikkel `n plan om te fokus op spoed en uithouvermoë opleiding deur middel van kort sarsies van "vinniger as ras tempo pogings tydens opleiding lopies." (13) 

Deur `n Fartlek opleiding plan, die rekord vir die myl omgeschakeld tussen Gunder Hagg en Arne Anderson in die 1940`s. Hagg het uiteindelik die rekord met `n indrukwekkende 04:01 in 1945 en het daardie rekord vir nege jaar. (14, 15)

Fartlek Workout

Jy kan ongelooflike voordele van doen `n Fartlek oefensessie te kry. Jy kan hierdie oefensessie uit te voer op die pad, by die spoor, op heuwels en selfs op die treadmill by die gym.

Deel op sosiale netwerke: