Wat is peulgewasse goed vir? Top 6 voordele van peulplante

Daar is `n goeie kans dat jy gehoor het van hulle en selfs `n beter kans het jy hulle op jou bord het op een of ander punt. Maar presies wat is peulgewasse?

Hierdie groente pak in vesel en proteïene, plus `n verskeidenheid van vitamiene en minerale. Hulle is laag in kalorieë en `n stapelvoedsel in vegetariese dieet en vegan dieet wêreldwyd.

Tog het peulplante gelaai was met omstredenheid omdat hulle verbindings genoem bevat antinutrients, wat inmeng met voedsel opname. Gelukkig is daar metodes wat gebruik kan word om die gevolge van hierdie antinutrients verminder, sodat jy die volle voordele en voeding van hierdie veelsydige bestanddeel maai.

Wat is Peulgewasse?

So, wat is peulgewasse? Volgens Merriam-Webster, die peulgewasse definisie is: "die vrugte of saad van plante van die peulplant familie (soos ertjies of boontjies) gebruik vir kos. "

Hierdie peulgewasse definisie omvat die vrugte of saad van enige plant in die familie Fabaceae. Dit maak dit `n bietjie moeilik om presies te definieer wat is peulgewasse, soos hierdie familie van plante sluit in `n yslike 19500 verskillende spesies. (1)

Alhoewel daar duisende van verskillende tipes van peulplante, sommige van die mees algemene peulplant rasse sluit in:

• Nierbone
• Ertjies
• sojabone
• grondboontjies
• Groenbone
• Navy bone
• lensies
• kekerertjies
• Alfalfa

Let daarop dat grondboontjies is die enigste verskeidenheid van neut ingesluit op hierdie lys. Dit is omdat, in teenstelling met ander soorte neute, grondboontjies ondergrondse groei en behoort aan die Fabaceae familie van plante.

Peulgewasse is al lank `n dieet stapelvoedsel in baie kulture, met `n paar bewyse wat daarop dui dat hulle begin vinnig te diversifiseer om verskillende spesies te vorm soveel as 2000000-4.000.000 jaar gelede in die Andes. (2)

Selfs vandag nog, maar bone en peulgewasse is noodsaaklik dieet komponente om die wêreld. Uit Suid-Amerika na Asië en elders, miljoene mense is afhanklik van die bekostigbaarheid, gerief en voedingswaarde digtheid van peulplante elke dag.

Wat is Peulgewasse Goeie Vir? Voordele van Peulgewasse

1. hoog in proteïen

So, wat is peulgewasse goed vir? Om mee te begin, is die meeste peulplante propvol proteïen en word beskou as een van die beste bronne van Plant-gebaseerde proteïen.

Kekerertjies en vloot bone, byvoorbeeld, bevat elk 15 gram proteïen per een-koppie, terwyl wit boontjies bevat 19 gram van proteïen vir dieselfde bedrag. (3, 4, 5)

Proteïen is `n belangrike deel van die dieet en kritieke belang om sellulêre funksie en spiergroei. (6)

Om hierdie rede, peulplante word veral belangrik in vegan en vegetariese dieet en word dikwels gebruik as `n stapelvoedsel bron van proteïen.

Wanneer dit kom by die gewig te verloor, eet genoeg proteïen ook volop kan aanmoedig en hou jou volle gevoel terwyl die verhoging van jou metabolisme en die bedrag van kalorieë jy brand na `n ete. (7)

Insluitend selfs net een porsie van peulplante in jou dieet elke dag kan `n uitstekende manier om jou te help voldoen aan jou proteïen behoeftes wees.

2. Bevorder Regelmaat

In bykomend tot hul indrukwekkende proteïeninhoud, peulgewasse `n heerlike dosis bevat ook dieetvesel.

Een koppie gaar lensies, byvoorbeeld, bevat 16 gram vesel, of tot 64 persent van die daaglikse aanbevole waarde. (8)

Wanneer jy vesel eet, beweeg dit deur jou spysverteringskanaal stadig en voeg grootmaat aan die stoel om te help met sy gang. (9)

Dit is veral voordelig wanneer dit kom by hardlywigheid. Trouens, die verhoging van jou veselinname is een van die eerste reëls van verdediging te help om dinge te beweeg.

Een analise gepubliseer in 2012 gekyk na vyf verskillende studies en gevind dat `n groter dieetvesel inname was in staat om aansienlik verhoog stoel frekwensie in deelnemers met hardlywigheid. (10)

Dit is egter belangrik om in gedagte dat jy stadig moet verhoog vesel inname en maak seker dat jy baie water drink en te hou. Skielike stygings in veselinname kan onaangename simptome soos gas, krampe of blaas veroorsaak.

3. Aid in gewig te verloor

As jy op soek is na `n paar pond te werp, wil jy dalk om te oorweeg die toevoeging van `n paar porsies van peulplante in jou dieet.

Nie net is peulgewasse hoog in vesel en proteïene, beide van wat kan help bevorder satiety en afweer honger, maar peulplant verbruik is ook in verband met gewigsverlies.

Een studie gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Kollege van Voeding gevolg 1475 deelnemers oor `n span van agt jaar. Navorsers het bevind dat diegene wat bone gereeld geëet het `n laer liggaamsgewig, kleiner middellyf grootte en `n 22 persent laer risiko van vetsug. (11)

Peulgewasse is ook baie voedingstof-digte voedsel, wat beteken dat hulle is laag in kalorieë, maar cram ton van vitamiene, minerale en voedingstowwe in elke bediening. Dit maak dit makliker om die kalorieë wat jy neem in `n gewigsverlies dieet te optimaliseer.

4. Boost Heart Health

Dit spreek vanself dat die hart is een van die belangrikste organe in die liggaam. Dit pompe uit die bloed na al die weefsels in jou liggaam en lewer dit saam met die suurstof en voedingstowwe wat hulle nodig het om te funksioneer en floreer.

Natuurlik, die beskerming van die gesondheid van jou hart is van kritieke belang, soos hartsiekte is die mees algemene oorsaak van dood wêreldwyd. (12)

Saam met `n andersins gesonde dieet en `n aktiewe lewenstyl, en voeg `n bediening of twee van peulplante om jou bord kan elke dag `n groot impak op die hart gesondheid het.

A 2011 studie het getoon dat `n dieet wat ryk is in peulgewasse beide totale en slegte LDL kan daal cholesterol. (13)

Nog `n studie gepubliseer in die American Journal of Clinical Nutrition bevind dat die eet van peulplante is wat verband hou met `n afname in die risiko van hartsiektes. (14)

Ander navorsing het bykomende hart-gesonde voordele van peulgewasse, soos die vermindering van trigliseriede, bloeddruk en inflammasie gevind. (15, 16)

5. bevat belangrike vitamiene en minerale

Behalwe dat `n ryk in beide proteïen en vesel, peulplante is propvol vitamiene en minerale sowel.

Video: Fatty liver home remedies | Six foods that fight fatty liver

Die meeste peulplant variëteite is hoog in mikrovoedingstowwe soos folaat, yster, magnesium, fosfor, mangaan en kalium.

`N Koppie lensies, byvoorbeeld, bied 90 persent van jou daaglikse folaat behoeftes en 37 persent van die yster wat jy nodig het in `n dag.

Om hierdie rede, peulplante is `n uitstekende manier om rond `n dieet wat mag ook ontbreek in sekere voedingstowwe.

vegetariërs en Vegans, byvoorbeeld, kan veral baat vind by die verhoging van peulplant inname om te verseker dat hul behoeftes vir hierdie belangrike mikrovoedingstowwe voldoen.

6. Stabiliseer Blood Sugar

So, wat is peulgewasse goed vir buiten die verskaffing van `n gekonsentreerde dosis van proteïen, vesel, vitamiene en minerals- verbetering hart gesondheid- voorkoming constipation- en help jy drop `n paar pond?

In bykomend tot al die voorheen genoem indrukwekkende gesondheidsvoordele, peulplante is ook uitstekend by die regulering van jou bloed suiker. Die hoë hoeveelheid vesel gevind in peulplante werk om die opname van suiker stadig in die bloedstroom en in stand te hou bloedsuikervlakke.

A 2014 studie met meer as 2000 deelnemers het bevind dat bloedsuikervlakke, onder andere, was laer in diegene wat gereeld geëet peulgewasse in vergelyking met diegene wat nie. (17)

Tesame met lae-glukemiese vrugte, nie-styselagtige groente en `n goeie bron van proteïen, kan peulgewasse `n gesonde toevoeging tot die dieet en kan help om bloedsuiker stabiel.

Newe-effekte van Peulgewasse

Hoewel peulgewasse is gelaai met voordele vir die gesondheid, is daar ook `n paar nadele te insluiting daarvan in jou dieet wat oorweeg moet word.

Peulgewasse bevat "antinutrients," of verbindings wat kan inmeng met die opname van belangrike mikrovoedingstowwe soos yster en kalsium.

Die mees algemene antinutrient gevind in peulplante is phytic suur, die groot stoor vorm van fosfor, wat gevind word in voedsel soos grane, peulgewasse en neute. Die probleem is dat phytic suur kan bind aan en verhoed dat die absorpsie van sekere minerale, insluitende yster, sink kalsium, magnesium en mangaan. (18)

Met verloop van tyd, kan hierdie voedingstekorte vir individue wat gereeld eet peulgewasse veroorsaak. Hou egter in gedagte dat hierdie is baie meer geneig om vegetariërs as vleiseters beïnvloed. (19) Trouens, voedingstekorte as gevolg van phytic suur eintlik net invloed op diegene met `n dieet bestaan ​​hoofsaaklik uit graan, peulplante en graan. (20)

Lectinen is `n ander tipe van antinutrient gevind in peulgewasse. Lectinen weerstaan ​​vertering en kan selfs die voering van die spysverteringskanaal te beskadig. (21)

Gelukkig, deur die beoefening van behoorlike voorbereiding tegnieke, die skadelike effekte van die antinutrients gevind in peulgewasse kan beperk word.

Die beste manier om te eet Peulgewasse

Om volle voordeel te trek uit die gesondheidsbevorderende gevolge van peulplante, behoorlike voorbereiding is die sleutel. Sekere gaarmaakmetodes kan die negatiewe gevolge van antinutrients verminder, terwyl dit ook die voedingstowwe profiel verbetering.

uitloop is `n proses wat behels deurdringende peulplante tussen agt tot 24 uur en dan hulle beur en laat hulle uit te spruit. Nie net het uitloop hulp streep phytic suur, maar dit kan ook die bevordering van die bedrag van ander voordelige voedingstowwe.

Een 2015 studie het getoon dat uitloop akkerbone verminder phytic suur deur vier tot 16 keer. Dit verhoog ook die bedrag van proteïen met 9 persent tot 12 persent, gestyg vitamien C deur vier tot 38 keer en verbeterde proteïen verteerbaarheid met 8 persent tot 20 persent. (22)

fermentasie is nog `n proses wat aansienlik die voedingswaarde van peulgewasse kan verbeter. Dit tipies behels die kombinasie van saad met gis en `n suur om gesonde bakterieë wat kan help afbreek hard-to-verteer voedsel in die spysverteringskanaal te skep. Studies toon dat gis peulgewasse proteïene makliker om te verteer kan maak en kan die bedrag van phytic suur gevind in voedsel te sny. (23)

Deur deurdringende, uitloop en gis jou peulplante, kan jy verseker dat jy die optimalisering van die voedingswaarde inhoud van jou peulplante, die verhoging van opname en die voorkoming van potensiële negatiewe newe-effekte.

Wat is Peulgewasse om te eet en peulgewasse te vermy?

Bone, lensies en ertjies is die belangrikste klasse van peulplante en is almal relatief vergelykbaar wanneer dit kom by die voeding.

Hou in gedagte, al is, dat sommige vorme van hierdie peulgewasse gesonder as ander kan wees. Wanneer vergelyk gedroogde versus geblikte bone, byvoorbeeld, geblikte bone geneig gelaai met `n oormaat te wees natrium en is nie presies hart-gesonde.

Terwyl gedroogde peulgroente is verkieslik, kan hulle meer om voor te berei en mag nie so gerieflik of doeltreffend wees. As jy kies vir geblikte variëteite van peulplante, maak seker dat hulle as "lae natrium," en maak seker enige ekstra sout af te spoel voordat dit bedien word.

Die meeste soorte peule is veilig vir verbruik en oor die algemeen nie `n risiko vir die gesondheid inhou. Maar die eet van rou of ongekookte bone kan eintlik baie gevaarlik.

Nierbone, in die besonder, bevat phytohemagglutinin, `n tipe van lektien wat giftig kan wees indien dit verbruik word in `n hoë bedrae. Trouens, daar is baie gevalle van phytohemagglutinin vergiftiging was as gevolg van die eet van rou of halfgaar nierbone. (24)

Gelukkig kook inaktiveer phytohemagglutinin en negeer sy giftige eienskappe. Om hierdie rede, is dit belangrik om rou bone vermy en vashou aan geniet bone wat behoorlik gaar en voorberei.

Hoeveel moet jy eet?

Hoewel peulgewasse is `n dieet stapelvoedsel in baie dele van die wêreld, hulle is nie heeltemal so algemeen in die Verenigde State. Trouens, ten spyte van die baie voordele vir die gesondheid van peulplante, net `n geskatte 8 persent van die Amerikaners eet peulgewasse op enige gegewe dag. (25)

Hoewel daar is geen duidelike aanbevelings van hoeveel porsies van peulplante jy moet eet, waarin `n paar porsies in jou dieet kan elke week gunstige uitwerking op jou gesondheid hê.

Vegetariërs dalk oorweeg toenemende hierdie bedrag en met uitgeloop of gegiste peulgewasse meer gereeld in hul dieet te help om vesel en mikrovoedingstof behoeftes.

Maar vir die meeste mense, gooi in `n paar een-beker porsies ertjies, bone of lensies kan help in die gapings te vul in `n andersins gesonde dieet.

Hier is `n paar voedsame resepte wat jou kan help verhoog jou peulplant inname:

• Uitgeloop garbanzo Burgers
• Crunchy Groente en Alfalfa Sprout Wraps
• Uitgeloop lensieslaai met Farro en rou groente

Jy kan ook probeer om my Green Bean Resepte, Turkye Chili met Adzuki Boontjies resep en Pikante Bean Salad Recipe.

voorsorgmaatreëls

Peulgewasse is `n smaaklike, voedsame bykomend tot die dieet vir die meeste mense. Dit kan egter `n paar mense wil hul inname te beperk.

Vir diegene aanleiding van `n Paleo dieet, peulgewasse is op die lys van voedsel wat vermy moet word as gevolg van hul phytic suur inhoud.

Daarbenewens, as gevolg peulgewasse doen bevat `n goeie stuk van koolhidrate, diegene met diabetes moet bewus oor wat anders is op die spyskaart wanneer insluitend peulgewasse in hul dieet te wees. Paar peule met nie-styselagtige groente, lae-glukemiese vrugte en maer bronne van proteïen vir `n goed gebalanseerde, bloedsuiker-bedaring ete.

Sommige mense mag ook allergies vir sekere vorme van peulplante wees. grondboontjies, byvoorbeeld, is `n algemene allergeen en kan simptome soos korwe veroorsaak, hyg en selfs strenger van die keel. As jy enige negatiewe simptome na die eet van peulplante ervaar, is seker te verbruik te staak en onmiddellik raadpleeg jou dokter.

Ten slotte, maak seker dat jy stadig verhoog peulplant inname en drink baie water. Die verhoging van jou veselinname te vinnig kan lei tot simptome soos krampe, gas en blaas.

Finale Gedagtes oor Wat is Peulgewasse

Wat is peulgewasse? Hulle is `n ongelooflike diverse groep van voedsel met wisselende voedingstowwe profiele, geure en gebruike. Trouens, dit maak dit moeilik om te definieer wat is peulplante, want daar is duisende verskillende spesies regoor die wêreld gekweek.

Hoewel peulgewasse spog met `n wye verskeidenheid van voordele vir die gesondheid, hulle bevat ook verbindings soos phytic suur wat die absorpsie van sekere minerale kan benadeel.

Maar deur die beoefening van behoorlike voorbereiding, die negatiewe gevolge van phytic suur kan maklik tot die minimum beperk.

Terwyl die verhoging van jou peulplant inname mag nie vir almal, insluitende peulgewasse as deel van `n voedsame dieet kan baie noodsaaklike voedingstowwe te voorsien en kan voordelig wees vir jou gesondheid.

Wat is peulgewasse goed vir? Die top ses voordele van peulplante is:

1. Om hoog in proteïen
2. bevordering reëlmaat
3. Ondersteuning in gewig te verloor
4. Bevordering van hartgesondheid
5. Die verskaffing van belangrike vitamines en minerale
6. Stabiliseer bloedsuiker