6 Vegetariese dieet voordele en vegetariese dieet riglyne

Volgens navorsing wat gepubliseer is deur die Departement van Voeding, Skool vir Openbare Gesondheid by Loma Linda University, mense wat `n vegetariese dieet volg of vegan dieet

Beteken dit dat almal moet opgee al dierlike voedsel in hul dieet? Nie noodwendig. Algehele ek glo dit is moontlik om gesond te wees as `n vegetariër, of beter nog `n pescatarian, maar vir redes wat ek sal meer oor onder, verduidelik wanneer dit kom by die voor- en nadele van `n vegan (Wat beteken opgee ALLE diere kos), in my mening is dit gewoonlik nie ideaal nie.

Wat is `n vegetariese dieet?

Wat kan jy eet op `n vegetariese dieet? Terwyl daar is baie weergawes van vegetariese dieet, mostconsist van eet-plant-gebaseerde voedsel saam met matige hoeveelhede eiers en suiwel (maar geen vleis). Die krammetjies van `n gebalanseerde vegetariese dieet sluit in `n verskeidenheid van plante soos vars of gaar groente, vrugte, neute, sade, volgraan en peulgewasse.

Hoe kan `n vegetariese dieet werk ter harte gesondheid, gewigsverlies en voordele vir die gesondheid te bevorder? En is daar enige risiko`s wat betrokke is in die sny van die meerderheid van die diere-gebaseerde voedsel in jou dieet?

Omdat plante is laag in kalorieë, maar hoog in noodsaaklike vitamiene, minerale en antioksidante, kan vegetariese dieet baie voedingstowwe-digte wees. Navorsing gepubliseer in die Verrigtinge van die Voeding Society het bevind dat "vegetariese dieet is gewoonlik ryk aan koolhidrate, omega-6 vetsure, dieetvesel, karotenoïede, foliensuur, vitamien C, vitamien E en magnesium, en relatief lae in proteïen, versadigde vet, lang-ketting omega-3-vetsure, retinol, vitamien B12 en sink. "(2)

Daar is egter geen waarborg dat `n vegetariese dieet sal lei tot verbeterings gesondheid. Uiteindelik is dit alles hang af van die spesifieke voedselsoorte iemand kies om te eet, plus sy of haar individuele reaksie op uit te sny die meeste, of al, diereprodukte.

Verskillende tipes vegetariërs

Daar is verskeie variasies en definisies te kan onderskei tussen wanneer dit gaan oor vegetarisme. Hier is die mees algemene vorme van vegetariese dieet:

Video: Nutrisystem Review - Does Nutrisystem Help To Lose Weight?

Vegetariese teen Ovo-lakto vegetariese:

• A "streng" vegetariese dieet bestaan ​​uit plant-gebaseerde voedsel, maar kan ook eiers en suiwelprodukte. Tipies geen vis of vleis van enige aard sal ingesluit word. Wanneer eiers en suiwelprodukte ingesluit, is dit genoem `n ovo-lakto vegetariese dieet (vandaar die naam ovo, as in "ovum," en lakto, as in "laktasie").

Vegetariese teen Pescatarian dieet

• Pescatarian dieet sluit in vis en seekos saam met `n verskeidenheid van plantaardige voedsel (groente, vrugte, neute, graan, boontjies, ens). Die meeste ook eiers en suiwelprodukte maar geen pluimvee, vleis of rooivleis, hoewel dit hang af van die individu.

Vegetariese dieet teen Vegan Dieet:

• Diegene aanleiding van `n vegan dieet onthou van alle diereprodukte en verteer net plant-gebaseerde voedsel (GEEN vleis, vis, eiers, of suiwel).
• Sommige Vegans kies om dinge `n stap verder te neem en vas te hou met `n meestal "rou voedsel dieet."Gaan jy op `n suiwer rou dieet mag klink `n bietjie uiterste, maar as jy kyk na die kos die meeste mense is geneig om die hele tyd te eet, sal jy besef dat die byvoeging van rou voedsel in jou dieet voordelig vir jou liggaam en algemene gesondheid mag wees. Let egter daarop dat mense wat handel oor spysverteringstelsel kwessies, soos lekkende derm sindroom, is die beste die behoud van rou kos om `n minimum te beperk.

So watter soort vegetariër of plant-gebaseerde dieet is gesondste?

As `n vegetariër of pescatarian jy in staat wees om baie van aminosure en vitamien B12 kry sonder aanvulling, so ek verkies die benaderings tot `n vegan. As jy `n vegan, raai ek sterk jy vul met vitamien B12 en verbruik Plant-gebaseerde proteïen poeier daaglikse. Daarbenewens, maak seker dat baie van die neute, sade, sampioene, bone, seewier en hoër proteïen korrels soos quinoa kry in jou dieet.

Ek verstaan ​​ook dat baie mense vandag kies om `n vegan of vegetariese dieet volg, want daar is so baie onbehoorlike hantering van vee en ander diere. Terwyl ek dit heeltemal eens dat dit `n hartseer en `n gemeenskaplike, daar is maatskappye wat voldoen aan organiese en Bybels gebaseerde standaarde. As jy bereid is om `n hoë-gehalte dierlike proteïen verbruik in klein of matige hoeveelhede is, sou ek beslis dui op soek na hierdie tipe van maatskappye, sodat jy goed voel oor jou bron kan voel.

6 Vegetariese Dieet Voordele

1. hoog in antioksidante en Vitamiene

Byna al-plant-gebaseerde voedsel bied hoë bedrae van antioksidante en / of `n paar anti-inflammatoriese eienskappe, wat beteken dat hulle help om die vordering van die siekte deur die verskaffing van voedingstowwe wat oksidatiewe stres te beveg. Dieet wat hoog in groente, vrugte en ander plantaardige voedsel soos peulgewasse of antieke korrels is verskaf baie van die voedingstowwe, insluitend anti-oksidante en phytonutriënten, soos flavonoïede, resveratrol, quercetin, betakaroteen en meer- noodsaaklike vitamiene, soos vitamien C, E en A spoorminerale soos mangaan of phosphorus- en elektroliete soos kalium en magnesium.

A voedingstof-digte dieet voordelig is vir die gesondheid ingewande, die bevordering van immuniteit teen siektes, stadiger die effekte van veroudering, te beskerm teen kanker en hartsiektes, en die voorkoming van leemtes wat kan lei tot baie negatiewe reaksies.

2. Kan Steun Heart Health

Plant-gebaseerde voedsel te voorsien hulp aan laer inflammasie, `n oorsaak van hartsiektes, en ook dieetvesel. Navorsing het getoon dat daar dikwels `n verband tussen die eet van ` hoë-vesel dieet En toe Hy verhoogde beskerming teen hoë cholesterol, hartsiektes en diabetes. (3)

Video: Organic Pumpkin Seeds | Health Effects of Pumpkin Seeds | Natural Health

Een studie gepubliseer in die Journal of American College of Cardiology het bevind dat "hoër inname van `n plant-gebaseerde dieet indeks ryk aan gesonder plant voedsel geassosieer word met aansienlik laer koronêre hartsiekte risiko. "(4) `n Ander studie gepubliseer in 2015 in die Permanente Journal bewyse gevind dat vegetariese dieet voordelig vir aansienlik verlaag liggaamsmassa-indeks, hoë vetsug pryse, hoë bloeddruk, hoë trigliseriede en cholesterol vlakke, en diabetes risiko kan wees. (5)

3. kan help met gewigsverlies

Mense wat `n hoë bedrag van groente en vrugte eet daagliks geneig om die beste beskerming teen gewigstoename het as hulle ouer word. Omdat plant-gebaseerde voedsel soos vars groente en vrugte is baie laag in kalorieë nog hoog in terme van volume en daarom neem baie van die kamer in jou maag, is hulle te vul en bewaar van die oor-eet. Plant-gebaseerde (of "meestal plant-gebaseerde") dieet is gekoppel aan `n verlaag die risiko vir vetsug, laer BMI status en verminder komplikasies wat verband hou met vetsug, soos hartprobleme of metaboliese sindroom. (6)

4. Verskaf Meer verteringsensieme

As jy kies om `n goeie bedrag rou voedsel in jou dieet in te sluit, sal jy baat vind by die verkryging van hoër bedrae van ensieme wat baie doeleindes dien. Wanneer dit gaar is oor `n sekere temperatuur, ensieme gevind in rou voedsel dikwels gedestabiliseer. Ensieme is belangrik omdat dit nodig is om af te breek die kos in kleiner voedings-eenhede wat die liggaam kan hanteer.

Sommige voedingstowwe, soos vitamiene, minerale en aminosure, word vernietig of verander wanneer kos teen `n hoë temperature of vir lang tye gaar. Eet te veel gekookte kos skep afval in die liggaam wat kan selfs nie gebruik word, wat op sy beurt `n verstopping uitwerking op die liggaam kan hê. Terwyl die pankreas en ander selle maak ensieme in die liggaam, rou kos te voorsien meer ensieme vir die liggaam om te gebruik. In `n dieet van suiwer gekookte kos, kan die pankreas en ander organe oorwerkte geword as gevolg van hoe daar geen eksterne ensiem bron.

"Rou foodists" glo dat omdat rou plant voedsel bevat biophotons, of "son gestoorde energie," het hulle bydra tot belangrike prosesse in die liggaam. As jou dieet verskaf voldoende kalorieë algeheel en gebalanseerd, dan is die meer biophotons jy verbruik hoe meer jy ondervind met hoër vlakke van energie en verbeterde buie.

5. Skakel Bymiddels en byprodukte gevind in gaar vleis

Wanneer vleis teen `n hoë temperature gaar, sekere chemiese verbindings genoem heterosikliese amiene kan geskep word dat kanker effekte kan hê. Onlangs gepubliseerde navorsing het gewys op `n skakel tussen die verbruik van hoogs verwerkte vleis produkte en `n hoër risiko vir kanker. Hoe hoër die kook temperatuur van vleis, hoe groter is die kans van hierdie byprodukte geskep.

Daarbenewens, vegetariese dieet elimineer verwerkte vleis, wat ook kanker beskou. Dit sluit in voedsel soos verpak koue sny, worsbroodjies, salami en soutvleise. Aan die ander kant, plant-gebaseerde proteïen bied aminosure (die spesifieke tipes en bedrag verskil van kos te eet) bykomend tot vesel en antioksidante, maar sonder die karsinogeniese effekte.

6. volhoubaar en behulpsaam vir die Omgewing

Baie mense kies om die bedrag van vleis, vis en ander diere voedsel in hul dieet ten einde hul koolstof voetspore laer te verminder. Plantaardige voedsel is "laer op die voedselketting" en vereis minder natuurlike hulpbronne, soos water en ander, te produseer. Volgens `n verslag in die American Journal of Clinical Nutrition, vervaardiging dier kos vereis `n hoër proporsie van water, grond, fossielbrandstowwe en energie as die meeste plantaardige voedsel doen. (7)

Voorsorgmaatreëls wanneer gaan op `n vegetariese dieet

Insluitend meer groente en ander plantaardige voedsel in jou dieet is beslis `n goeie idee. Maar daar is ook `n paar nadele te vegetariese en vegan dieet wat jy moet bewus wees van. Hier is die nadele om `n heeltemal plant-gebaseerde dieet of een wat net bietjie bedrae van dierlike proteïen sluit in:

1. Potensiaal gebrek aan aminosure - Aminosure is die boustene van proteïene. Hulle help vorm spiere en is belangrik vir sellulêre gesondheid en behoorlike metabolisme. Lae proteïen dieet kan veroorsaak `n gebrek in sekere aminosure, hoewel dit hang af van die spesifieke dieet.
2. Loe vlakke van vitamien B12 - Jy kan net kry vitamien B12 in aansienlike bedrae deur die inname van vleis, vis, eiers en suiwelprodukte. Sny uit al hierdie kos kan soms problematies wees en bydra tot vitamien B12-tekort simptome soos moegheid, swakheid en ander. Om hierdie rede is dit aanbeveel dat alle vegetariërs en Vegans wat onthou van eet die meeste of al dierlike voedsel te neem vitamien B12 aanvullings.
3. Hoë bedrae van phytic suur - Sommige graan, boontjies en peulgewasse, soos rou sojabone, lensies en Mung bone, kan tripsien inhibeerders en ander bevat "antinutrients"Wat kan vertering moeilik maak en verhinder voedingstof absorpsie. Hierdie inhibeerders kan blokkeer sleutel verteringsensieme en phytic suur gevind in korrels kan jy hou van die opname van kalsium, magnesium, yster en sink. Maar deurdringende en uitloop jou graan en peulgewasse kan grootliks verminder phytic suur.
4. Oorbenutting van koolhidrate - Een van die mees algemene tendense Ek het gevind van die werk met honderde Vegans en vegetariërs is dat hulle geneig is om koolhidrate en suikers oorverbruik. Eet te veel koolhidrate kan candida en gis oorgroei veroorsaak, tesame met gewigstoename. Daar is `n paar wat in staat was om `n beter balans te vind gewees het, maar dit kan `n baie werk en beplanning te neem.
5. Moegheid en lae energie - Weereens, kan moegheid en swakheid wees as gevolg van die gebrek aan sekere vitamiene wat ons normaalweg kry van vleis en vis. Dit sluit in B-vitamiene, sink en ander.
6. Potensiaal onvermoë op spiere te sit - Dit kan wees as gevolg van die gebrek aan sekere vitamiene of proteïen wat ons normaalweg kry van vleis en vis.

My dieet is persoonlik sowat 70 persent plante en 30 persent dierlike voedsel. Ek gewoonlik verbruik sowat 70 persent rou plant-gebaseerde voedsel, en 30 persent van my dieet is organiese gras gevoer vleis, organiese wei suiwel, wild gevang vis (-wild gevang salm is my gunsteling), en free-range organiese pluimvee en eiers. Ek het `n aantal van dieet, insluitend vegetariër, vegan en pescatarian probeer, en het gevind ek regtig voel die beste na aanleiding van hierdie verhouding. Ek noem hierdie verhouding die genesing voedsel dieet en het ook gevind dat dit die beste resultate met my pasiënte, sowel. Hier is die nuwe, opgedateerde genesing kos inkopielys sodat jy kan `n uitgebreide voedsel gids om te volg nie. As dit op die lys, dit is goed om te gaan.

Vegetariese riglyne Diet Plan

1. Eet `n verskeidenheid van groente en vrugte

Dit mag dalk maklik wees vir jou om vrugte daagliks eet, maar wat oor genoeg groente? Die meeste gesondheidsowerhede raai eet ten minste drie tot vyf porsies groente per dag. Hier is `n paar wenke vir sluipen meer groente en vrugte in jou maaltye:

• Swap groente vir ander kos in jou maaltye, veral verfynde grane.
• Gebruik vrugte in plaas van bygevoegde suiker om resepte te versoet. Byvoorbeeld, appelsous of fyngedrukte piesangs maak `n groot versoeter in gebak.
• Begin jou maaltyd met `n slaai of `n veggie gebaseer sop.
• Voeg `n handvol of twee van groente om dinge soos omelette, bredies, roer-skyfies, rys, ens

2. verbruik meer Raw Plant Foods

Soos hierbo genoem, kan baie mense voordeel trek uit die toevoeging van meer rou kos om hul dieet, in die veronderstelling hul spysverteringstelsels duld hulle goed. Jy hoef nie na `n streng rou vegan kos dieet volg om die voordele van die eet van meer plant kos maai. "Rou kos" in die konteks van `n vegetariese / vegan dieet bestaan ​​uit diegene wat nie oor 46º C of 115º F. Sommige van die beste rou voedsel het verhit in jou dieet in te sluit dikwels die volgende insluit:

• Alle vorme van rou vrugte en groente
• spruite
• Neute en sade
• wortels en wortelgroentes (Skorsies ingesluit)
• vars kruie
• rou speserye
• seewiere
• Uitgeloop volgraan
• Geweek peulgewasse of boontjies
• Vars groente en vrugte sappe

Ander kos en bestanddele wat minimaal verwerk en gesonde toevoegings sluit in:

• Koud geperste olies
• Rou moer botter
• Rou neut melk
• onverwerkte olywe
• gefermenteerde voedsel soos miso en Kimchi
• Suiwer esdoringstroop
• Gedroogde vrugte en groente
• Asyn en kos wat reeds genees is deur asyn
• Rou kakao / donker sjokolade

3. Kry Genoeg plant-gebaseerde proteïen en vette

Om seker te maak jy eet genoeg proteïen en kalorieë in die algemeen, nie ontsien plante wat aminosure en gesonde vette bied. Hoeveel proteïene moet jy daarop gemik is om elke dag te eet? Terwyl dit moontlik sou wees om weg te doen met minder kry, ek persoonlik dink dit is die beste om jou liggaam gewig te verdeel in die helfte en eet oor wat baie gram proteïen per dag. Sommige van die beste plant proteïene sluit in natto, Spirulina, tempe, voedingswaarde gis, groen ertjies, lensies, quinoa en amarant.

Om seker te maak jy kry genoeg gesonde vette, sluit ten minste een van die volgende in elke hoofgereg: neute en sade (soos amandels, okkerneute, hennep, chia of vlas), avokado, olyfolie, klapper olie of klapper room / melk, en botter of ghee as jy sluit suiwelprodukte . Selfs as jou dieet is algehele laag in vet, probeer om nog te kry ongeveer 20 persent of meer van jou daaglikse kalorieë uit gesonde bronne van vet.

Finale Gedagtes vegetariërs

• Vegetariese dieet is diegene wat dierlike voedsel, insluitend vleis en vis uit te skakel, te vervang met plant-gebaseerde voedsel soos groente, vrugte, knolle, volgraan, peulgewasse / boontjies en gesonde vette. Sommige vegetariërs kies om stil te sluit suiwel, eiers of vis in hul dieet.
• Voordele van `n vegetariese dieet sluit in die verkryging van meer antioksidante en vesel, beter beskerming teen vetsug of gewigstoename, en verlaag die risiko vir hartsiektes, diabetes, outo-immuun siektes en metaboliese sindroom.
• Dit mag nie nodig wees om al dierlike proteïen heeltemal uitsluit uit jou dieet. Om kwessies soos vitamien B12-tekort, ystertekort bloedarmoede en `n lae proteïen-inname te voorkom, mag dit die beste wees om nog verteer `n paar eiers, suiwelprodukte of vis. `N Goed gebalanseerde vegetariese dieet moet ook baie rou en gaar groente, beperk verwerkte voedsel, lae hoeveelhede bygevoeg suiker, en min verfynde graanprodukte.