Leer om liefde peulplante: die voordele van bone

Dit verstom my altyd dat ons bereid is om `n fortuin te spandeer op eksotiese bessies, sade, en poeiers toe `n paar van gesondste voedsel die wêreld se reg onder ons neuse ... en baie goedkoop!

Ek praat van bone. Hulle is goedkoop, maklik om mee te werk, lekker, en goed vir jou. Regtig goed vir jou. Ek is nie in die besigheid van die posisie van voedsel of die maak van top tien lyste, maar laat ons net sê, ek het `n bietjie van `n voeding drukgang op bone. En nuwe navorsing uit hierdie week het hierdie dikwels geïgnoreer spens krammetjies selfs meer gesondheid toekennings verdien.

Eet een daaglikse porsie (3/4 koppie) van peulplante gewys om LDL, of "slegte", cholesterol vlakke te verminder met 5 persent, volgens `n nuwe meta-analise van 26 proewe gepubliseer in die Kanadese Mediese Vereniging Journal. Die peulplant familie sluit alle rasse van bone, insluitend kekerertjies, asook ertjies en lensies.

En `n 2012 studie van mense met tipe 2-diabetes het bevind dat die eet van `n koppie peulgewasse daagliks vir drie maande verlaag bloedsuiker en bloeddruk. Dit is nie dikwels dat die eet van `n redelike daaglikse gedeelte van `n enkele kos getoon beduidende uitwerking op `n aantal belangrike gesondheid aanwysers het. Bone is die ware Jakob.

Bone, bone, Die Magical Fruit

Wat maak peulgewasse so `n kragtige voedsel? Wel, om mee te begin, dit is absoluut gelaai met vesel. Net een koppie bone lewer 14-20 gram vesel. Dit is meer vesel as die gemiddelde Amerikaner eet in `n hele dag. `n bediening van bone te voeg tot een maaltyd meeste dae van die week kan `n lang pad in die rigting te help jy die 25-38 gram vesel jou liggaam nodig het om te funksioneer op sy beste gaan. Dit is omdat vesel help om cholesterol te verlaag deur klits cholesterol verbindings uit jou stelsel. Plus, die kombinasie van vesel en proteïene gevind in peulplante help om bloedsuiker te stabiliseer sodat jy `n bestendige lewering van energie te kry. Wat is nie om lief te hê?

Die probleem is, Amerikaners net nie eet genoeg bone en lensies. In baie dele van Indië, lensies is `n stapelvoedsel. In Mexiko, boontjies is `n alledaagse bestanddeel. Maar in die VSA, is ons geneig om aangetrokke tot pasta, rys en aartappels as ons kern stysels.

Dit is tyd vir `n opgradering. Uitruiling jou gewone vir styselagtige kant vir `n scoop van bone is een van die maklikste maniere om die voedingstowwe kwosiënt van jou dieet. Jy kan nie klop die gerief van geblikte bone - hulle is ten volle gaar en gereed om te eet. Ek koop die lae natrium rasse en spoel dit goed om weg te was soveel sout as moontlik.

Gedroogde lensies is nog `n vinnige maaltyd opsie. Hulle is klein en dun, sodat hulle kook in net 20 tot 30 minute, in teenstelling met droë bone, wat ure kan neem om te kook selfs al is hulle pre-geweekte. As jy nie gewoond is aan te kook met bone en lensies, hier is `n paar eenvoudige maniere om hulle werk in etes:

• Verhit `n blikkie wit, cannellini, of Great Northern bone met `n blikkie in blokkies gesny no--sout bygevoeg tamaties (sap ingesluit) en `n paar Italiaanse kruie en geurmiddels. Geweldige met hoender of vis.
• Verhit `n blikkie swart bone met blokkies jalapeno, vars of gedroogde knoffel, komyn, en chili poeier vir `n eenvoudige Tex-Mex kant.
• bone Voeg by jou gunsteling sop resepte in die plek van pasta. Ek gebruik kekerertjies in Italiaanse troue en ekstra bone in plaas van noedels in minestrone.
• Top entree slaaie met `n koppie kekerertjies of ander bone in plaas van hoender.
• As jy wil om te eksperimenteer met lensies, probeer my gunsteling vinnige weeknight Dal resep. Ek vervang `n paar hande vol baba spinasie vir die fenegriek en top elke bak met bros gebakte kekerertjies (dubbel peulgewasse!) Of Gesauteerde, in blokkies gesny tofu. Ek hoop jy is lief vir hierdie resep soveel as wat ek doen!

Deel asseblief jou gunsteling maniere om te kook met boontjies en lensies in die kommentaar afdeling hieronder!