6 Vertroostende geregte wat jy kan goed voel oor eetgewoontes voel

Dit het 36% minder kalorieë, 50% minder versadigde vette, 66% minder natrium, en 40% meer vesel as `n tradisionele weergawe van hierdie resep.

PREP TYD: 10 minute / totale tyd: 1 uur 5 minute + staantyd
Porties: 6

1 eetlepel olyfolie
5 eetl ongesoute botter
1½ c prechopped seldery en ui (6 oz)
3 wortels (½ lb), gesny
1¼ teelepel gedroogde tiemie
½ k + 2 ½ eetl all-purpose meel
2½ c verlaagde natrium hoender bouillon
1 c karringmelk
2½ c (¾ lb) gekerfde gaar hoender
2 c bevrore ertjies
1 eetlepel vars suurlemoensap (opsioneel)
½ k hele koringmeel
1 teelepel bakpoeier
¼ teelepel koeksoda
1 eiergeel

1. Verhit oond tot 375 ° F met rek in die middel posisie. Verhit olie en 1 eetlepel van die botter in Nederlands oond oor medium hitte. seldery en ui, wortels, en 1 teelepel van die tiemie by te voeg. Cook, roer, tot sag, sowat 7 minute.
2. strooi 2½ eetlepel van die all-purpose meel bo-oor en kook, roer, 1 minuut. In stadige stroom, voeg sous en ½ koppie van die karringmelk, roer aanhoudend tot goed gemeng. Prut, roer, tot verdik, sowat 7 minute. Roer hoender, ertjies, suurlemoensap (indien gebruik), en ¼ teelepel elk sout en peper en verhit tot goed warm, sowat 2 minute. Oordra na vlak 2 qt bak.
3. kombineer volgraan meel, bakpoeier, koeksoda, ¼ teelepel elk sout en peper, en die res van ½ koppie all-purpose meel en ¼ teelepel tiemie in voedselverwerker en pols saam. Voeg oorblywende 4 eetlepels botter en groente gee om te growwe krummels vorm. Voeg oorblywende ½ koppie karringmelk en pols net totdat deeg kom saam. Vorm in 6 heuwels, versigtig om nie te deeg oorwerk. Plaas eweredig bo-op hoender mengsel. Klits eiergele met 2 teelepel water. Borsel oor koekies.
4. BAKE totdat borrelende en koekies is gaar en goudbruin, ongeveer 25 minute. Laat staan ​​15 minute voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie) 379 cal, 25 g pro, 31 g koolhidraat, 5 g vesel, 7 g suiker, 17 g vet, 8 g sit vet, 676 mg natrium

In vergelyking met die gemiddelde veggie lasagne, hierdie resep het 44% minder kalorieë, 80% minder versadigde vette, en 17% meer vesel.

PREP TYD: 10 minute / totale tyd: 1 uur + staande
Porties: 6

3 eetlepels olyfolie
12 oz gesnyde sampioene
1½ c prechopped seldery en ui (6 oz)
10 oz babaspinasie
2 c kruie
24 oz voorberei plain of songedroogde tamatie en knoffel polenta *, sny in 24 snye (¼ "-thick)
2 oz deel-afgeroomde mozzarella, gekerfde (½ k)

1. Verhit oond tot 400 ° F met rek in die middel posisie. Verhit 2 eetl van die olie in `n groot pan oor medium-hoë hitte. Voeg sampioene by en kook, roer af en toe, tot goudbruin, ongeveer 6 minute. Oordra na bak. Voeg oorblywende 1 eetlepel olie om saam koekepan met seldery en ui en kook, roer, tot goudbruin, sowat 3 minute. Geleidelik voeg spinasie by en kook, roer, totdat die water verdamp het en spinasie verlep, sowat 4 minute. Terugkeer sampioene tot koekepan en geur met sout en peper na smaak. Verwyder van die hitte.
2. VERSPREIDING ½ koppie van die sous in bodem van vierkantige 2 qt bak. Reël 12 snye van die polenta in enkele laag. Verspreiding ¾ koppie van die sous bo-oor en skep twee-derdes van die sampioenmengsel oor polenta. Sprinkel met ¼ koppie van die kaas. Herhaal gelaagdheid met oorblywende 12 snye polenta, ¾ koppie sous, en sampioenmengsel. Strooi oorblywende ¼ koppie kaas.
3. BAKE totdat borrelende, oor 20 minute. Laat staan ​​10 minute. Sny in blokkies.

* Wenk: Kyk vir stompe van bereid polenta in jou supermark koel produkte saak of pasta paadjie.

VOEDING (Per porsie) 254 cal, 9 g pro, 36 g koolhidraat, 6 g vesel, 6 g suiker, 9.5 g vet, 2 g sit vet, 731 mg natrium

Dit ligter opgestopte peper resep het 38% minder kalorieë, 87% minder versadigde vette, 75% minder natrium, en 43% meer vesel as konvensionele weergawes.

PREP: 15 minute / totale tyd: 1 uur 10 minute
Porties: 8

8 sm soetrissies (3 lb totaal)
1 eetlepel olyfolie
1 LG ui, gekap
4 knoffelhuisies, fyn
1 lb grond kalkoenfilet
2 eetl chili poeier
1½ teelepel komyn
1 blik (15 oz) gekneus tamaties
1 kan (15 oz) nierbone, afgespoel en gedreineer
½ k rosyne (opsioneel)
½ k gekapte ontpitte groen olywe (10 olywe), opsioneel
2 oz verminderde-vet peper Jack of Cheddar, gekerfde (½ k)

1. Verhit oond tot 400 ° F. Sny tops uit rissies, verwyder die sade, en rangskik tops in enkele laag op klein bakplaat bedek met olyfolie spuit. Verwyder die sade van bottoms van rissies. Reël gesnyde kant na bo in bak (bedek met olyfolie spuit) net groot genoeg om hulle te hou. Gebraaide tops en bottoms van rissies tot net sag maar nie uitmekaar te val, 30 tot 35 minute. Tersyde gestel.
2. HEAT olie in `n groot pan oor medium hitte terwyl rissies gebraai. ui voeg en kook, roer, tot goudbruin, ongeveer 10 minute. knoffel Voeg by en kook 1 minuut. Roer in Turkye, chili poeier, en komyn. Cook, roer, totdat Turkye is nie meer pienk, sowat 5 minute. tamaties, bone, en rosyne en olywe voeg (indien gebruik). Prut en kook tot verdik, sowat 3 minute.
3. MOUND vulling in rissies met `n lepel en sprinkel met kaas. Bak tot rissies sag en kaas gesmelt, ongeveer 10 minute.

tip: Die vul kan 1 dag voor gemaak word (bring tot kamertemperatuur voor vulsel die rissies).

VOEDING (Per porsie) 210 cal, 21 g pro, 22 g koolhidraat, 7 g vesel, 10 g suiker, 5 g vet, 1 g sit vet, 227 mg natrium

Ons resep het 34% minder kalorieë, 31% minder versadigde vette, en 42% minder natrium as `n tradisionele weergawe.

PREP TYD: 10 minute / TOTAAL: 40 minute
Porties: 4

2 eetl olyfolie
1 med ui, in dun skyfies gesny
1 teelepel Griekse geurmiddels
3 LG knoffelhuisies, in dun skyfies gesny
½ k droë witwyn (opsioneel)
1 blik (14.5 oz) gekneus tamaties
1 lb geskil en deveined groot garnale
¾ c verkrummel feta (3½ oz)
1 eetlepel gekapte vars basiliekruid blare (opsioneel)

1. Verhit oond tot 425 ° F met rek in die middel posisie. Verhit olie in `n groot pan oor medium hitte. ui voeg en sprinkel met sout en peper. Cook, roer, totdat ui goue en teer, sowat 5 minute. knoffel Voeg by en kook, roer, 1 minuut. Roer wyn (indien gebruik) en prut totdat die helfte verminder, sowat 3 minute. tamaties voeg by en prut tot verdik, sowat 5 minute. Oordra na vlak 1 ½ qt bak.
2. Voeg garnale, verspreiding eweredig in bak. Strooi feta en bak totdat garnale gaar is deur en sous borrel, 15 tot 20 minute. Sprinkel met basiliekruid (indien gebruik) voor jy dit voorsit.

VOEDING (Per porsie) 303 cal, 29 g pro, 12 g koolhidraat, 2 g vesel, 6 g suiker, 14,5 g vet, 5,5 g sit vet, 800 mg natrium

In vergelyking met pie tradisionele herder se hierdie resep het 30% minder kalorieë en 77% minder versadigde vette.

PREP: 20 minute / totale tyd: 1 uur 10 minute
Porties: 6

2 eetl olyfolie
3 LG uie, gekap
3 LG wortels, fyngekap (2 c)
1 SM raap (5 oz), geskil en fyn gekap (1 k)
1½ teelepel gedroogde tiemie
1½ lb 95% maer gemaalde beesvleis of kalkoen
½ teelepel wonderpeper (opsioneel)
all-purpose meel 2 eetl
2½ c verlaagde natrium vleis sous
3 eetlepels tamatiepasta
1 pkg (20 oz) gevries patat poffertjies of aartappel tots

1. Verhit oond tot 425 ° F. Verhit 1 eetlepel van die olie in swaar 12 "pan oor medium-hoë hitte. Voeg uie by en kook, roer, tot goudbruin, ongeveer 10 minute. Wortels, raap, en tiemie by. Bedek en kook, roer af en toe, totdat net tender , sowat 5 minute. Dra boul.
2. HITTE oorblywende 1 eetlepel olie in pan oor medium hoë hitte. beesvleis en wonderpeper by te voeg (indien gebruik) en kook, roer met vurk te breek knoppe, tot bruin, sowat 5 minute. Verlaag hitte tot medium en terugkeer gekookte groente te pan. Strooi meel bo-oor en kook, roer, 2 minute. sous voeg in stadige stroom. Roer tamatiepasta tot goed opgeneem. Prut tot effens verdik, ongeveer 6 minute. Seisoen.
3. DIVIDE eweredig onder 6 (1½-beker) oondvaste geregte. Bo eweredig met aartappel poffertjies in enkele laag. Bak, ontbloot, totdat poffertjies helder geword en mengsel borrel, ongeveer 20 minute. As jy wil, hitte braaikuiken en plek geregte 8 "van die hitte. Krakeel tot poffertjies goudbruin, 2 tot 4 minute.

tip: 1 groot kasserol maak, voor te berei die vulsel in `n oondvaste pan, top met die patat poffertjies, en bak dit reg in die pan.

VOEDING (Per porsie) 408 cal, 27 g pro, 41 g koolhidraat, 5 g vesel, 16 g suiker, 14,5 g vet, 3,5 g sit vet, 617 mg natrium