Cook keer, eet die hele week: swart boontjies

Een van die uiteindelike voeding kragte, swart bone bring proteïen, vesel en antioksidante om die tafel sonder `n oormaat kalorieë of vet. Gelukkig kon bone nie makliker wees om te kook in `n flits. Beskikbaar in blikkies en toenemend in BPA-vrye kartonne, boontjies is `n stapelvoedsel jou spens moet nooit sonder wees. Een groot naweek joernaal van goed gesoute swart boontjies sal jy hou op die regte spoor die hele week lank.

Kyk bietjie na ons uiteindelike peulplant resep vir Vegetaries Swart Boontjies en Rice, plus nog vyf heerlike maniere om die oorskiet repurpose na Sondag.

PREP TYD: 15 minute
totale tyd: 55 minute

Video: Ballorig altijd feest

½ k bruin basmatirys
¼ k olyfolie
2 eetl gemaalde knoffel
3 c gekapte ui
2 eetl gedroogde oregano
2 eetlepels fyn komyn
1 eetlepel fyn koljander
3 c gekapte groen soetrissie
6 LG pruim tamatie, ontkern, ontpit en gekap
⅓ c wynasyn
6 blikkies (15½ oz) swart bone
1 teelepel eetlepel sout
¾ teelepel vars gemaalde swartpeper
2 c water

1. COOK rys volgens pakket rigtings. Pluis die rys met `n vurk.

2. HEAT die olie in `n groot voorraad pot oor medium hitte. Voeg die knoffel, ui, oregano, komyn, en koljander. Cook, roer af en toe, vir 2 minute, of totdat die uie begin sag word. Voeg die soetrissie by en kook vir 4 minute langer, of tot sag. Roer die tamaties en asyn by en kook vir 1 minuut. Voeg die bone, sout, swartpeper, en water en prut, roer af en toe, vir 5 minute.

3. DIEN oor die rys. Stoor die oorskiet in deksels 2-beker houers en plaas in yskas vir die res van die week.

VOEDING (Per porsie) 219 cal, 8 g pro, 37 g koolhidraat, 8 g vesel, 5 g vet, 0,5 g sit vet, 538 mg natrium

PREP TYD: 10 minute
totale tyd: 25 minute
porties: 4

6 oz tortilla skyfies (ronde skyfies is verkieslik)
2 c oorskiet swart boontjies, gedreineer van enige vloeistof
1½ c verminderde-vet gekerfde Monterey Jack kaas
½ rooi ui, in blokkies gesny
Sap van 2 lemmetjies
½ k lig suurroom
gekap koljander
Salsa (hetsy vars of jou gunsteling gebottelde salsa, opsioneel)
Gepekelde jalapenos (opsioneel)

1. Voorverhit die oond tot 425 °. Rangskik die aartappelskyfies in `n enkele laag op `n groot bakplaat. Skep die boontjies eweredig oor die chips, dan bo met die kaas en uie.

2. BAKE vir 15 tot 20 minute, totdat die kaas is ten volle gesmelt en borrelende. Te verwyder.

3. kombineer die lemmetjiesap, suurroom, en koljander. Skep oor die Nachos. Bo met die salsa en jalapenos, as jy wil.

VOEDING (Per porsie) 295 cal, 14 g pro, 33 g koolhidraat, 5 g vesel, 14 g vet, 8 g sit vet, 265 mg natrium

PREP TYD: 10 minute
totale tyd: 30 minute
porties: 4

1 eetlepel olyfolie
4 oz geskil, deveined medium of groot garnale, in stukke gesny
1 knoffelhuisie, fyn
2 c oorskiet swart boontjies, gedreineer
1 eetlepel gekapte vars koljander
1 eetlepel lemmetjiesap
½ teelepel warm pepersous
¼ teelepel sout

1. Verhit die olie in `n medium pan oor medium-hoë hitte. Voeg die garnale en knoffel. Cook, roer, vir 2 minute, of totdat die garnale is ondeursigtig in die sentrum. Verwyder `n bak.

2. Voeg die bone, koljander, lemmetjiesap, warm-pepersous, en sout. Roer. Bedek en verkoel vir 20 minute of so lank as 24 uur.

VOEDING (Per porsie) 249 cal, 12 g pro, 16 g koolhidraat, 4 g vesel, 4 g vet, 1 g sit vet, 218 mg natrium

PREP TYD: 8 minute
totale tyd: 8 minute
porties: 4

1 eetlepel lemmetjiesap
1 eetlepel olyfolie
2 c oorskiet swart boontjies, gedreineer
¼ groen soetrissie, fyn gekap
1 knoffelhuisie, fyn
½ teelepel sout
⅛ teelepel gemaalde swartpeper
⅛ teelepel grond rooi peper
1 eetl gekapte koljander
1 avokado (8 oz), in kwarte

1. Plaas die lemmetjiesap of asyn in `n groot bak en geleidelik klits in die olie. Roer die bone, soetrissie, knoffel, sout, swartpeper en rooi peper. Proe en voeg meer lemmetjiesap. Roer die koljander.

2. Plaas die avokado, holtes up, op 4 borde. Skep die boontjie mengsel in die holtes so dit oorloop na die plaat.

VOEDING (Per porsie) 229 cal, 9 g pro, 26 g koolhidraat, 11 g vesel, 11 g vet, 2 g sit vet, 296 mg natrium

PREP TYD: 20 minute
totale tyd: 40 minute
porties: 4

⅔ c oorskiet swart boontjies, gedreineer
1 groot eier
1 eetlepel chili poeier
½ teelepel fyn komyn
½ teelepel sout
1 lb maer grond kalkoenfilet
4 sm heelgraan hamburger buns, split
4 snye tamatie
Guacamole, opsioneel, vir die versorging van

1. Voorverhit die braaikuiken. Bedek die braaikuiken pan rek met olyfolie kook spuit.

2. MASH die bone `n bonkige tekstuur. Roer die eier, chili poeier, komyn, en sout totdat dit goed gemeng. Voeg die grond Turkye en meng eers met `n lepel, dan liggies met jou hande, tot goed gemeng. Met klam hande, vorm mengsel in 4 ewe groot patties. Plaas op die voorbereide braaikuiken-pan rek.

3. twis die patties 4 "tot 6" van die hitte vir 6-7 minute per kant, tot ligbruin, firma, en deurgaar. Oordra na `n bord. Plaas die rolletjies op die braaikuiken pan en roosterbrood.

4. Plaas geroosterde bolletjies op 4 borde. Op die bun onderkant, plaas `n tamatie sny en `n burger. Skep 2 eetlepels guacamole oor elke as jy wil, bedek met die bun bo, en dien.

VOEDING (Per porsie) 386 cal, 38 g pro, 37 g koolhidraat, 11 g vesel, 13 g vet, 2 g sit vet, 831 mg natrium

PREP TYD: 10 minute
totale tyd: 35 minute
porties: 4

1 med ui, fyngekap
1 blik (28 oz elk) in blokkies gesny tamaties
1 blik (15 oz elk) verlaagde natrium beesvleis of sampioen sous
2 c oorskiet swart boontjies, gedreineer
3 ribbes seldery, fyngekap
2 med zucchini, fyngekap
2 med geel muurbal, fyngekap
1 groen soetrissie, fyn gekap
2 eetl chili geurmiddels

1. Verhit `n groot pot bedek met kook spuit oor medium-hoë hitte. Voeg die ui en kook, roer dikwels, vir 5 minute, of totdat die uie begin sag word. Voeg die tamaties (met sap), sous, bone, seldery, zucchini, muurbal, rissies, en chili geurmiddels.

2. VERMINDER die hitte tot medium en prut vir 30 minute, of totdat die groente sag is.

VOEDING (Per porsie) 233 cal, 16 g pro, 43 g koolhidraat, 14 g vesel, 2 g vet, 0 g sit vet, 523 mg natrium