5 Maniere sponsroller oefeninge kan jou oefensessie te verbeter

As jy al ooit in `n gimnasium gewees het, sportzaak of selfs die fiksheid paadjie by Target, het jy waarskynlik gesien `n sponsroller. As jy verward oor hoe om een ​​te gebruik gevoel, jy is nie alleen nie. Terwyl al hoe meer hoofstroom, skuim rollers nog steeds `n raaisel vir baie mense en selfs opleiers.

Sponsroller oefeninge, ook bekend as myofascial vrylating, is `n vorm van massering wat fiksheid-minded mense nie óf voor oefening om los te maak seer spiere en stywe gewrigte, of na `n oefensessie, in `n poging om te help spiere herstel.

Sponsroller oefeninge en ander self-myofascial release tegnieke toenemend gewild geword, en met goeie rede. Deels wat spruit uit `n beter begrip oor die helende voordele van sagte weefsel sorg, of massering. Massering kan uiteindelik raak koste-verbod sedert tensy jy `n atleet of net `n paar honderd ekstra dollar wat rondlê, het jy waarskynlik selde kies vir `n massering as `n luukse of `n pralerij meer as `n noodsaaklikheid.

Rollende jouself uit op `n sponsroller word `n bekostigbare alternatief vir masseerterapie. Diegene digte, ronde stukke van skuim kan baie voordele van terapeutiese massering lewer sonder die koste.

Wat is myofascial Release?

Jy mag dalk wonder wat myofascial release beteken. Fascia is soort van soos plastiek wat pretty much elke deel van jou liggaam dek, bestaan ​​uit kollageenvesels wat omring en dring jou spiere, organe en senuwees. (1) Fascia hou ons in wese saam.

Natuurlik, soms hou alles kan saam sy tol op jou liggaam. Dit is nie anders vir ons fascia. deur training, dit kan seer en beperk word. As gevolg van min trane wat soms nie behoorlik genees, vergroeiings ontwikkel. As die bindweefsel rondom jou spiere raak beperk, sal jy sien jou spiere sal ook raak beperk in hul beweging.

Myofascial release beskryf wat gebeur wanneer jy druk toe te pas om die geaffekteerde gebiede te vergroeiings te skakel en spanning, uiteindelik die verbetering van beweging en die herstel van die liggaam terug na sy natuurlike toestand. Skuim rollende, myofascial release sluit `n wye verskeidenheid van modaliteite, insluitend Rolfing, massering en die Graston tegniek.

5 Gesondheid Voordele van Foam Roller Oefeninge

Terwyl daar is baie redes om skuim rol in jou fiksheid roetine te neem, laat ons kortliks kyk na 5.

1. Verbeterde buigsaamheid en groter gesamentlike omvang van beweging

Vir jare, strek was die standaard metode om spiere digtheid verlaag en die verbetering van buigsaamheid voor óf uit te werk of die uitvoering van `n sport. Nuwer navorsing toon egter sponsroller voltooi voordat `n aktiwiteit kan lei tot `n toename in buigsaamheid. (2)

2. Beter sirkulasie

Want die bloed suurstof deur die liggaam, goeie sirkulasie word noodsaaklik vir algemene gesondheid. Onder ander redes, kan `n afname in ons sirkulasie lei tot `n hele leër van die probleme soos gevoelloosheid in ons ledemate, verswakte kognitiewe vermoë (die vermoë om helder te dink!) En `n swak Immuniteitstelsel. Myofascial release kan help verbeter sirkulasie deur die oortreding van die stywe gebiede waar bloed vloei beperk kan word.

3. Stres vermindering

Sponsroller oefeninge kan help verminder stres na oefening. Een studie het bevind myofascial release kan verlaag kortisol, jou stres hormoon wat jy wil ernstig bel af na `n strawwe oefensessie. (3)

4. Verminder-oefening verband seer

Of jy nou `n ervare atleet of `n naweek vegter, het jy waarskynlik ervaar vertraagde aanvang van spierseerheid (Doms). (4) Eenvoudig gestel, Doms is die pyn en styfheid in jou spiere wat tipies kan stel in enige plek 24-48 uur na `n intense oefensessie.

Maar navorsing bevind skuim rollende kan aansienlik die kanse dat seerheid kruip in sodat jy nie die dag te spandeer na jou eerste fietsry klas vas op die rusbank wonder hoekom jou bene haat jy soveel verminder. (5)

5. Voorkom besering

Die behandeling van `n besering word baie makliker wanneer jy dit vermy in die eerste plek. Dikwels `n konsekwente roetine van behoorlike strektegnieke gekombineer met skuim roller oefeninge kan voorkom baie beserings wat verband hou met benoude en oorgebruik, soos iliotibiale band sindroom en ander algemene bestuur van beserings.

Die iliotibiale orkes loop van die top van die been deur jou heup tot net onder jou knie. Dit is geneig veral vatbaar vir besering te wees, veral in hardlopers. Een caveat: As dit nie behoorlik gedoen is, kan jy meer kwaad as goed doen. (6) Rolling op `n reeds aangesteek area kan eintlik verhoog inflammasie, en daardeur gee jy die presiese teenoorgestelde uitwerking jy wil bereik.

Die Beste Foam Roller Oefeninge

Nou dat jy `n redelik vaste begrip van presies wat skuim rollende is en hoe dit jou direk kan baat, is jy waarskynlik wonder hoe om dit op te neem in jou fiksheid roetine.

Ideaal gesproke moet die volgende oefeninge gedoen word vir ongeveer `n minuut op elke gebied te laat om die spiere te ontspan. As jy rol, neem `n paar stadige, diep asem. Ons het `n neiging om ons asem ophou wanneer ons konsentreer op iets, veral wanneer iets voel nuut vir ons. Bly bewus van jou asemhaling tydens hierdie proses.

Dyspiere en Glutes

So baie van ons het baie stywe dyspiere van die vergadering by ons lessenaars hele dag, wat kan lei tot `n laer-rug pyn. Dit is die rede waarom jy kan voordeel trek uit dyspier strek en oefeninge wat die skuim roller betrek.

Om uit te rol jou dyspiere en gluten, begin deur op die vloer sit en die plasing van die skuim roller lang maniere onder jou bene. Jy sal jou arms gebruik om jouself te ondersteun en aan te pas hoeveel druk jy aansoek doen om jou bene. Hoe meer liggaamsgewig jy oordra na jou arms, sal die makliker dinge op jou dyspiere.

As jy voel jy nodig het om meer druk op jou dyspiere, net meer van jou gewig op jou bene en minder skuif in jou arms. Jy sal wil hê om net te rol jouself langs die roller van jou gluten af ​​tot net bo jou knieë. Weereens, ongeveer `n minuut hier en maak seker dat jy nie hou jou asem.

Quadriceps (Die voorkant van jou bene)

Die voorkant van ons bene kan beslis seer en stywe geword. Balans raak noodsaaklik, so as jy gaan om te werk aan die dyspiere, om asseblief en gee gelyke aandag aan jou quadriceps.

Om dit te doen, plaas die skuim roller onder jou bene en met jou liggaam gewig op jou voorarms, begin om jouself te heen en weer uit die bokant van jou knieë rol om jou bekkenbeen. Jy sal wil hê om jou abs besig op hierdie een hou en hou jou voete van die vloer af as jy rol.

Iliotibiale (IT) Band

Alhoewel dit orkes kwessies gewoonlik geassosieer word met lopers, kan almal word geraak met IT-band kwessies en kan lei tot knie en laer rugpyn. Wat jy nodig het om te begin werk aan knie versterking oefeninge asook sponsroller oefeninge vir die IT-band.

Om uit te rol jou IT-band, sal jy wil om jouself te posisioneer met die kant van jou been op die top van die roller. Jy kan `n paar van die druk op die IT-band neem direk deur die oordrag van jou liggaam gewig om jou arms as jy rol van net onder jou heup na die top van jou knie en die behoud van jou ander voet op die grond sodat jou teenoorgestelde been jou ondersteun.

bo-rug

Ons sit `n baie, wat sy tol kan neem op ons boonste rug. Hierdie oefening word `n goeie manier om los te maak knope wat verband hou met selfone wat nie sal ophou lui en spitsverkeer wat nie sal beweeg wanneer jy `n motor vol gehuil kinders en `n klein bietjie van roomys smelt oor al jou ander kruideniersware .

Plaas die skuim roller loodreg op jou liggaam en leun jou bo-rug daarteen. Plaas jou hande direk agter jou kop, lig jou heupe van die vloer af, en saggies begin te rol uit die top van jou skouer lemme na die middel van jou rug.

Komplikasies en voorsorgmaatreëls Met betrekking tot Foam Rolling

Soos met die meeste dinge, begin stadig met jou nuwe skuim rollende roetine en geleidelik verhoog met verloop van tyd. Probeer inkorporeer voor of na `n oefensessie `n paar keer `n week en dan gaan van daar af.

As nie op die oomblik nie `n oefensessie roetine, kan jy nog maai al die voordele van skuim rollende. Die gebruik van een gedurende kommersiële breek van jou gunsteling show word `n goeie manier om skuim rollers inisieer in jou roetine. `N ander algemene skuim rollende foute sluit in:

Maak dit stadiger

Ek sien dikwels mense heen en weer op `n sponsroller rol soos dit is `n soort van kompetisie om te sien hoe vinnig hulle dit kan doen. Met behulp van `n sponsroller is nie soos wedrenne na die eindstreep. Jy wil dit stadiger en gee jou spiere genoeg tyd om werklik te ontspan en begin om te breek die vergroeiings in jou fascia.

Spandeer te veel tyd op Seer Spots

Kan ons permanent rak die "geen pyn, geen wins" mentaliteit? Ons is geprogrammeer om te glo dat as `n bietjie van iets is goed vir ons, dan duidelik meer moet nog beter wees. Soos met baie ander dinge, dit is nie die geval met skuim rollende. te veel tyd (oor, sê, `n minuut) die toepassing van druk direk op `n knoop spandeer beteken dat jy dalk `n senuwee getref of skade aan die weefsel, wat lei tot `n paar nare kneusing. Ongeveer 20 sekondes op `n knoop en moenie probeer en `n held deur te sien hoe lank kan jy die pyn neem.

Skuim rollende moet verander word of vermy word deur mense wat osteoporose het en deur swanger vroue. Osteoporose veroorsaak bene bros en broos geword. Risiko van breek `n been kan grootliks verhoog deur skuim rollende.

Swanger vroue vry te stel `n hormoon relaksien, wat toelaat dat die liggaam om die gewrigte te ontspan, veral in die pelvis, om jou te laat die baba te slaag deur die geboortekanaal. Tydens swangerskap, strek en skuim rol (veral as jy onervare is) kan eintlik veroorsaak meer skade as goed.

Finale gedagtes oor Foam Rolling Oefeninge

Skuim rollende word `n groot hulpmiddel om in jou arsenaal om beter te voel en beserings te voorkom.

Dit is goedkoop, maklik om te gebruik, en bied voordele vir beide atlete en leken.

altyd aandag aan jou liggaam. As iets nie reg voel of pyn word erger, sien jou dokter om die onderliggende probleem te bepaal.