4 Sponsroller oefeninge om pyn te verlig in 10 minute

As jy ouer word, verloor jy elastisiteit in jou gewrigte en bindweefsel-en skielik, kan jy uiteindelik voel pyn terwyl die voltooiing van die eenvoudigste van take, soos loop op die trappe. Navorsing toon dat `n massage styfheid en seer kan verminder word deur meer as 40%. Maar ons het selfs `n beter (en goedkoper!) Manier om seer te verdryf: `n sponsroller.

Baie afrigters en fisiese terapeute noem dit goedkoop, lang buis hul geheime wapen teen pyn. Soortgelyk aan `n outydse rubdown, met behulp van `n roller breek veselagtige weefsel en verhoog sirkulasie sodat jy minder seer is. Jy kan `n lae-digtheid roller (soos die OPTP PRO-ROLLER, $ 35, amazon.com) gebruik vir `n sagter massering, of kies vir `n hoër roller digtheid (soos die top-gegradeerde Trigger Point rooster, $ 40, amazon.com) vir `n meer intense een.

Die volgende roetine, ontwerp deur Michelle F. Schwahn, `n fisioterapeut en persoonlike afrigter gebaseer in Minnesota, verlig spierspanning en pyn in net 10 minute. Ryg dit op die einde van `n oefensessie en jy sal begin om losser voel dadelik. Bonus: Omdat jy spiere saamtrek wanneer jy elke posisie te hou, sal jy ook elke gebied te versterk as jy rek. Nou, dit is `n rede om te rol te kry!

Roetine in `n neutedop

Wat jy nodig het: A matte ruimte en `n sponsroller (óf 6- met 18-duim of 6- met 36-duim is goed). As jy meer hulp pluk uit die regte roller, lees op hierdie 5 verskillende tipes van skuim rollers (en wanneer om elkeen te gebruik).

Frekwensie: Doen die skuiwe ten minste 3 keer per week na styfheid en toon spiere te verminder.

Hoe om dit te doen: Begin elke skuif gemeenskap met `n deel van jou liggaam op die top van die skuim silinder, dan rol stadig in albei rigtings totdat jy `n teer vind. Hou vir 5 tot 10 sekondes, of totdat jy voel die spiere ontspan, dan voort te gaan af in die lengte van die spiere totdat jy `n ander knot- herhaling vind 3 tot 5 keer.

Maak dit makliker: Doen die bewegings op jou bed vir minder-geweldige druk.

Om te kalmeer rugpyn:

Lê faceup met skuim roller horisontaal onder bo-rug (onder skouerblaaie), knieë gebuig, voete plat, en die hande agter die kop. Stywer ABS en druk in voete, opheffing heupe effens stadig rol van bo tot middel terug. Vind `n tender ter plaatse. Hou, vry te stel, en herhaal.

Vanuit hierdie posisie, bring sponsroller onder lae rug, met knieë gebuig en arms uit na die kante. Kontrak abs en kantel effens na links na spiere saam linker deel van terug te rig. Nog kantelt links, druk in voete om heen en weer rol van midback na bo van heupe, stop wanneer jy `n seer plek te vind. Hou, vry te stel, en herhaal. Skakel kante, effens gekantel na regs.

WENK: Vir `n dieper terug strek, lig jou heupe.