Kan hardloop + ander oefening help langer leef jy? Ja

Teen hierdie tyd, almal weet daar is talle voordele van oefening, en een van daardie voordele sluit die potensiaal om lewe te verleng. So, wat is die een spesifieke oefening wat jou help om te leef langer? Volgens onlangse navorsing gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Kollege van Kardiologie en Vordering in Kardiovaskulêre siektes, hardloop kan jou lewe verleng tot drie jaar. (1, 2)

Dis reg - hardloop is `n lewe extender, selfs as jy hardloop so min as vyf minute per dag. Selfs meer merkwaardig, vakke in die studie wat oor drie jaar langer as nie-atlete het gehardloop, selfs al is hulle oorgewig, gedrink, gerook, of hardloop stadig of sporadies. (3) Hoe kan dit so wees? Goeie vraag.

Hardloop: Oefening wat jou help om langer te lewe

So, wat, presies, het die navorsers vind in die hersiening van hierdie studie? Volgens dr Duck-Chul Lee, `n professor van kinesiologie by Iowa State University, en sy studie mede-outeurs, hardloop val die risiko vir voortydige dood met byna 40 persent - selfs wanneer die beheer van `n geskiedenis van gesondheidskwessies soos vetsug of hoë bloeddruk , rook en drink.

Ekstrapoleer dat data, het die navorsers die gevolgtrekking gekom dat indien die nie-atlete in die studie begin hardloop, daar sal wees 16 persent minder sterftes en 25 persent minder noodlottige hartaanvalle.

Jy mag dalk wonder, ten einde te maak die bestuur van `n oefening wat jou help om langer te lewe, hoeveel myl per week moet ek hardloop? Dit is die fassinerende deel: (4)

Miskien is die mees interessante, het die navorsers het bereken dat, uur vir uur, loop statisties meer tyd om mense se lewens as dit verorber terugkeer. Besyfering twee ure per week van opleiding, want dit was die gemiddelde deur hardlopers in die Cooper Instituut studie aangemeld is, het die navorsers beraam dat `n tipiese naaswenner minder as ses maande eintlik sou spandeer loop in die loop van byna 40 jaar, maar kan `n toename verwag in lewensverwagting van 3.2 jaar, vir `n netto wins van ongeveer 2,8 jaar.

So min as vyf minute `n dag het voordele op lang lewe, met die lewe uit te brei magte plateauing by sowat vier uur van die bestuur per week. Maar loop meer as vier uur per week nie enige nadelige gevolge, net `n plato wys, wat beteken dat daar geen skade in die bestuur van `n lang so lank as wat jy jouself gee genoeg herstel tyd en rus tussen workouts.

Die redes agter hierdie bevindinge is nog onduidelik, en dit beteken nie dat die bedryf noodwendig veroorsaak hoë ouderdom te verhoog. Dit is meer geneig om, volgens Lee, wat as gevolg hardloop bekamp so baie gesondheidskwessies - soos hoë bloeddruk en oortollige gewig - dit help algemene gesondheid, wat op sy beurt verhoog langslewendheid.

Trouens, hardloop is nie die enigste oefening wat jou help om langer te lewe. Stap, fietsry en ander oefening het ook getoon dat sterfterisiko daal met sowat 12 persent. Dit is net dat hardloop blyk die mees doeltreffende oefening wat jou help om langer te lewe wees.

Hardloop en Telomeren

verder as net die bekamping van hoë bloeddruk, vetsug, koronêre hartsiekte en nog baie meer, hardloop blyk te verleng telomere, segmente van DNA aan die einde van ons chromosome wat veroudering te beheer. (5)

Een van die grootste studies tot op hede op telomere n bietjie lig werp op effek telomere `op n persoon se gesondheid. Navorsers ingesamel speeksel monsters en mediese rekords van meer as 100,000 deelnemers. Hul bevindings het getoon dat korter-as-gemiddelde telomeren lengte is wat verband hou met `n hupstoot in sterfterisiko - selfs ná aanpassing vir lewenstyl faktore soos rook, alkoholgebruik en onderwys wat gekoppel is aan telomeren lengte. (6)

Die studie het bevind dat individue met die kortste telomere, of sowat 10 persent van die deelnemers die studie se, was 23 persent meer geneig binne drie jaar as diegene met meer telomere om te sterf. Terwyl die wetenskap is nog nie 100 persent seker hoe telomeren lengte beïnvloed hoe ons ouer word, is dit duidelik dat hoe langer ons telomere is, hoe beter. Soos die geluk dit wil hê, dit blyk loop help brei telomere.

Navorsing gepubliseer in die New York Times oor hoe oefening hou jou selle jong bevind dat middeljarige volwassenes wat (45-50 myl per week) intense hardlopers was het telomeren lengte wat, gemiddeld, 75 persent meer as hul sittende eweknieë. (7)

hardloop Wenke

Terwyl hy loop is duidelik `n oefening wat jou help om langer te lewe, jy hoef ook nie wil in pyn te leef. Dit beteken dat jy nodig het om te leer hoe om te hardloop behoorlik en lig op jou voete. Volgens navorsing wat gepubliseer is in die British Journal of Sports Medicine en wenke van Harvard navorsers, neem die volgende rigtings ter harte terwyl hy loop: (8, 9)

• Eksperiment met die landing nader aan die midfoot as jy `n hak doelskieter is. Die meeste hardlopers natuurlik land meer liggies as hulle nie lei met die hak.
• Effens verhoog kadens - die aantal stappe wat jy per minuut neem. Dit lyk of verminder dreun van elke stride.
• Verbeel jou jy loop nou op eierdoppe of `n poging om "uit te voer op water," so te sê, probeer om lig te bly op jou voete.
• Moenie overstride. Dit plaas `n groot impak en skokgolf wat beweeg op jou liggaam. Dit veroorsaak ook `n verlangsaming van die liggaam, so jy het om harder te werk om jou stride te hou.
• As jy fokus op voorvoet te veel opvallend, kan jy overstride en veroorsaak meer stres. Aan die ander kant, as ons het kennis geneem, hak treffende sleg. So fokus op `n plat-voet, midfoot staking. `N Baie uitgesproke voorpunt of rearfoot staking is sleg.
• Verhoog jou stride koers. `N Hoë stride koers hou jou stride kort en jou weiering veerkragtige.
• Regop postuur is belangrik. As jy vorentoe leun, dit stel groot hoek wringkrag op jou bolyf, wat veroorsaak dat jou liggaam te hê om vorentoe te val, om meer stres op jou onderlyf.
• Wees ontspanne. Moenie mors poging deur Tensing jou bolyf.

hou hierdie hardloop wenke vir beginners in gedagte sowel, as jy wil neem hierdie oefening wat jou help om langer te lewe:

• Maak warm
• Stel `n doelwit en loop konsekwent
• inkorporeer bars opleiding
• Cross-trein
• Kry die regte voor- en-post hardloop brandstof
• Kies die regte skoene
• Wees op die uitkyk vir oppervlaktes
• Luister na jou liggaam
• rek

Meer Oefening wat jou help om langer te lewe

Loop is nie die enigste oefening wat jou help om langer te lewe. Soos reeds genoem, kan stap, fietsry en ander oefening ook uit te brei lewe, asook gewig opleiding en hoë-intensiteit interval opleiding.

A 2017 studie gepubliseer in selmetabolisme ondersoek 72 gesonde maar sittende manne en vroue wat 30 of jonger of ouer as 64 vir 12 weke was. Die deelnemers was opgedra aan een van vier oefening groepe. Die kontrole groep nie uit te oefen. Een groep gery stilstaande bikes 30 minute `n paar keer per week en het die ligte gewig opleiding van die ander dae- `n ander groep het uitgebreide gewig opleiding `n paar keer per week- en die finale groep deelgeneem in kort stilstaande fiets interval opleiding drie keer per week, rus drie dae en dan herhaal. (10, 11)

Hier is wat die navorsers bevind:

• Hoë-intensiteit interval opleiding verbeter ouderdom-verwante afname in spiere mitochondria
• Opleiding aanpassings plaasgevind met `n verhoogde gene transkripsies en ribosome proteïene
• Veranderinge aan RNA met opleiding het min oorvleueling met ooreenstemmende proteïen oorvloed
• Verbeterde ribosomale oorvloed en proteïensintese verduidelik winste in mitochondria

So wat beteken dit? Hier is wat Dr. Sreekumaran Nair, `n professor van medisyne en `n endokrinoloog aan die Mayo Clinic en senior skrywer die studie, sê:

Dit wil voorkom asof die daling in die sellulêre gesondheid van spiere wat verband hou met veroudering is `reggestel` met oefening, veral as dit was intens. Trouens, se ouer mense selle gereageer in `n paar maniere meer kragtig te intense oefening as die selle van die jong het - wat daarop dui dat dit nooit te laat om voordeel te trek uit oefening.

Dit dui aan beide HIIT workouts en gewig opleiding kan help vertraging spiere veroudering, wat op sy beurt maak dit goed vir lang lewe as well.

Finale Gedagtes oor Oefening wat jou help om langer te lewe

• Onlangse navorsing gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Kollege van Kardiologie en Vordering in Kardiovaskulêre siektes, hardloop kan jou lewe verleng tot drie jaar.
• Running laat val die risiko vir voortydige dood met byna 40 persent - selfs wanneer die beheer van `n geskiedenis van gesondheidskwessies soos vetsug of hoë bloeddruk, rook en drink.
• Die navorsers beraam dat `n tipiese naaswenner minder as ses maande eintlik sou spandeer loop in die loop van byna 40 jaar, maar kan `n toename in lewensverwagting van 3.2 jaar verwag, vir `n netto wins van ongeveer 2,8 jaar.
• Sommige van die redes kan dit so wees dat hardloop help bestry kwessies wat sterfterisiko toeneem, soos hoë bloeddruk, vetsug en hartsiektes, en dit blyk ook telomere verleng, segmente van DNA aan die einde van ons chromosome dat die beheer veroudering .
• Navorsers daarop dat die bedryf van stygings in lang lewe nie direk veroorsaak, maar hardlopers doen lyk om langer te lewe, deels te danke aan die bogenoemde redes.
• Ander oefening wat jou help om langer te lewe sluit stap, fietsry, gewig opleiding en HIIT workouts, onder andere.