Rusbank potato`s oefensessie

Heerlik in vir jou gunsteling programme? Moenie vergeet om te oefen: Elke uur lange TV-program bevat ongeveer ses kommersiële breek wat 3 minute elk duur, so jy kan `n totale liggaam oefensessie kry sonder ontbreek `n toneel.

Bonus: Oefening tydens pouses sny af op snacking.

Hierdie oefensessie is `n groot vir beginners, maar dit is ook goed vir aktiewes van elke vlak, aangesien ekstra aanvalle van aktiwiteit gedurende die dag help om te hou jou metabolisme revved, sê voorkomingSe fiksheid adviseur Wayne L. Westcott, PhD, van Quincy, MA.

Doen 10 tot 15 herhalings van elke oefening, gevolg deur die aerobiese komponent, totdat die vertoning begin.

breek 1 Rusbank pushups (bors, rug van wapens) Teenoor `n rusbank, kniel op die vloer ongeveer 2 voet weg van dit. Steek jou enkels, en plaas jou hande skouerbreedte uitmekaar op `n kussing rand. buig stadig jou arms, en verlaag jou bolyf tot jou bors die rusbank raak. Hou, druk dan weer op.

Voltooi deur dit te doen spring jacks.

breek 2 Kant Crunches (obliques) Lê op `n rusbank op jou linkerkant met jou bene saam en jou knieë gebuig. Plaas jou regterhand agter jou kop met jou elmboog wys in die rigting van die plafon. Draai jou linkerarm oor jou middellyf. Kontraktering die skuins spiere langs jou regterkant, lig jou skouer af die rusbank, bring jou ribbekas na jou heup. Hou, dan stadig laer. Herhaal, dan skakel kante. (As jou bank is te sag, moet jy dalk hierdie oefening op die vloer te doen.)

Klaar met crossover stoot. Terwyl staan, draai uit jou heupe, en alternatiewe pons jou vuiste skuins oorkant jou liggaam.

breek 3 Leunstoel Erwe (voor dye, boude) Sit op die rand van `n stoel (of rusbank) met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Sonder die gebruik van jou arms, druk op die vloer met jou voete, en staan, strenger jou boude spiere as jy opstaan. Hou jou maag styf en jou rug reguit. Hou, dan stadig verlaag jouself. Voordat jy die stoel raak, staan ​​weer op.

Afwerking deur die loop of draf op en af ​​trappe.

breek 4 Leunstoel dips (terug van wapens) Sit op die rand van `n stoel (of rusbank), plaas jou hande op die rand aan weerskante van jou. Beweeg jou voete uit, sodat jou boude af die stoel, en jou knieë gebuig teen 90 grade hoeke. Buig jou elmboë sodat hulle wys agter jou, verlaag jouself so ver as gemaklik. Hou, dan stadig druk weer.

Klaar met `n sirkel jou vuiste in die lug te boots boks `n slaansak.

breek 5 Been-up Couch Crunches (maag) Lê op jou rug op `n rusbank met jou knieë gebuig, voete op die een kant, en jou hande agter jou kop. Druk jou lae rug in die bed, stadig lig jou kop, skouers, en bo-rug af die rusbank. Hou, dan stadig laer. (As jou bank is te sag, moet jy dalk hierdie oefening op die vloer te doen.)

Voltooi deur dit te doen knie hysbakke. Terwyl staan, alternatiewe bring jou regterelmboog af na jou linkerknie ontmoet, en omgekeerd.

breek 6 Skêr (binne en buite dye) Lê op jou rug op `n rusbank (jy mag nodig wees om jouself hoek vir meer ruimte) met jou hande (palms af) onder jou boude en jou bene reguit in die lug. Hou jou knieë effens gebuig en jou voete gebuig, stadig versprei jou bene so ver uitmekaar as gemaklik. Hou, dan stadig bring jou bene saam, verset teen as jy hulle druk in.

Afwerking deur te doen kant skyfies, `n versterking van jou regtervoet uit na die kant, dan gly jou linkervoet om dit te ontmoet. Herhaal in die teenoorgestelde rigting, om dit te doen so gou as wat jy kan.