Ek het probeer om 4 gek post-oefensessie herstel rituele, en here`s wat gewerk

Gepak met kleurvolle antioksidant verbindings bekend is as polifenole, is tert kersies geglo om te help om jou post-oefensessie inflammasie vlakke in toom om jou liggaam te herstel weefsel vinniger help volgende elk sweet sessie, sê Emmaline Rasmussen, MS, RD, LDN, `n geregistreerde dieetkundige met die NORTHSHORE Universiteit HealthSystem in Illinois. In een Skandinawiese Journal of Medicine en Wetenskap in Sport studie van marathoners, diegene wat gedrink tert kersie sap oor die hele week van hul ras verhaal hul spierkrag en funksioneer vinniger as diegene wat sonder gegaan. (As jy meer as 40 en oor te begin hardloop vir die eerste keer is, hier is `n 8 dinge wat jy nodig het om te weet.)

Bottom se up: Ek het nog nooit groot op sap of kersies, so ek was verbaas om te vind dat hierdie post-oefensessie drank was eintlik lekker-die smaak was meer verwant is aan druiwesap as om cranberry sap, wat Ek haat. Ek sluk `n klein glas (ongeveer 8 onse) vir agt dae. Op dié manier het ek die sap `n volle vyf dae voor my hardste oefensessie van die week, die dag van, en twee dae na. En, vreemd genoeg, ek dink dit eintlik gewerk. (As dit nie gedoen het nie, ek het geen manier om te verduidelik hoekom my been-dag oefensessie my nie laat mank vir dae soos dit gewoonlik nie.)

As jy gaan om hierdie een, Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, `n oefening fisioloog by die hospitaal vir Spesiale Chirurgie se Tisch Sport Performance Centre in New York City, probeer beveel nie die bank op enige gevolge vir `n paar dae. Sy wys daarop dat in die meeste studies, soos die marathoner een bo, het die deelnemers begin drink die sap vyf dae voor hul groot gebeurtenis of ras, die voortsetting van die roetine tot 48 uur volgende oefening. Daarop gemik is om te drink 8-16 onse per dag. Maar onthou, selfs 100% tert kersie sap bevat `n stewige bedrag van suiker en kalorieë, so drink reg voor of na jou workouts vir beide gebruik vir brandstof.

Ek is dit heeltemal gestruikel oor hierdie herstel strategie, en beide Geisel en ek was dadelik geboei. Na alles, is meer en meer navorsing toon dat die musiek wat ons luister na `n groot impak op senuweestelsel aktiwiteit. Deur verwek die vrylating van kry-dit-gedoen streshormone, vinnige, opgewekte, motiverende musiek is geneig om beter oefensessie optredes aanspoor en maak oefening voel makliker. (Power deur jou oefensessie met hierdie top 10-energie bevordering van liedjies.) So maak dit sin dat stadige, rustige musiek kan help afbring ons stresreaksie en vinniger te herstel.

Dit is presies wat `n klein studie uit Indië het. In dit, manne en vroue wat geluister om stadiger musiek volgende hul opleiding het `n vinniger terugkeer na die basislyn maatreëls, waaronder hartklop en bloeddruk-as diegene wat vinnig musiek of geen musiek op alle geluister.

Press speel: Ek het eers gekies het om Miles Davis om te luister om af te koel volgende een hoë-intensiteit oefensessie, en ek het bevind myself aan die slaap beter val daardie aand (Ek werk in die algemeen in die nag!). So die volgende dag, het ek probeer om dit weer met `n soortgelyke sukses. Hierdie een, ek steek met. In teorie, kan die beter slaap het gehelp om my spiere herstel vinniger (al was dit moeilik om te sê), maar `n beter slaap was rede genoeg vir my om voorraad my Spotify biblioteek met jazz en akoestiese stasies.

Die navorsingsresultate is nog so nuut hier, is dit moeilik om `n definitiewe aanbeveling oor wanneer en hoe lank jy nodig het om te luister na liedjies te herstel te bevorder stadig gee. En, om duidelik te wees, dit is nie finaal dat stadige musiek kan jou help om beter te herstel. Maar sover ek is bekommerd, jou liggaam reageer op die insette wat jy dit gee. Musiek is een so `n toevoer. Dus, of jy wil om ontslae te Amped up of jy wil om stadiger en herstel, moet jou musiek weerspieël dat.

Jy het ongetwyfeld gehoor van hierdie een. Maar, as jy nie `n masochist is, het jy waarskynlik nie dit probeer. Gelukkig vir almal wat nie aanhangers van helse koue baddens, het koue water dompel nie lyk uiters nuttig in die ondersteuning van herstel te wees. "Die mees konsekwente bevinding is `n vermindering in self-gerapporteerde pyn ná die vergadering in `n ys bad-waarskynlik `n placebo effek," sê Geisel. Na alles, nadat `n ys bad, vertraagde aanvang van spierseerheid is kinderspeletjies. #perspective

In een British Journal of Sports Medicine studie, post-oefensessie ys bad het geen effek op aktiewes `swelsel, funksie, of inflammatoriese merkers. Nog `n studie in Die Journal of Fisiologie tot die gevolgtrekking gekom dat dit eintlik hinder post-krag-opleiding spiere herstel. (Aan die ander kant, hierdie fietsryer het `n maklike verandering aan sy roetine en dit byna nixed sy post-oefensessie pyn!)

Die neem van die duik: Op papier, ys bad is nie die moeite werd. Maar ek probeer een in elk geval, en ek kan jou vertel dat dit is ook waar in die praktyk. Dit het seergemaak so veel. Verskillende voorstanders van ys bad beveel verskeie deurdringende tyd, enige plek van `n minuut tot 15 of meer. Ek het dit vir net 5 minute tydens my duik voordat ek roep "Oom!" En het die volgende `n halfuur in `n warm, stomende stort. Eerlik, selfs al is die navorsing eendag toon `n definitiewe voordeel vir ys bad, is dit moeilik om enige voordeel wat die pyn sal swaarder dink.

As jy dit doen probeer `n ys bad, probeer dra sokkies oor jou voete om hulle uit om te koud (al relatiewe) hou. Danielle Bass, MD, `n primêre sorg sportgeneeskunde spesialis by die Chicago Sentrum vir Ortopedie by Weiss-gedenkhospitaal, aanbeveel die truuk om my, en dit het beslis hulp.

VOORKOMING PREMIUM: Verlig chroniese pyn uiteraard met die onmiskenbare krag van Mindfulness meditasie

Nou hier is `n strategie wat ek kan kry agter! Alle grap eenkant, deur die jare, het navorsing getoon koffie (en kafeïen in die besonder) om mense die ekstra hupstoot van energie wat nodig is om hulle te help hul opleiding te onderdruk gee. Maar koffie vir oefening herstel? Dit was nuut vir my. (Probeer hierdie 6 nuwe maniere om geur jou koffie sonder suiker.)