7 Post-oefensessie herstel wenke Jillian Michaels sweer by

Kundige advies om jou liggaam terug te kry op die regte spoor.

Held Images / Getty Images

Jy gestoot jou perke by die gym gister, en vandag is jy werklik voel die brand. Vertraagde aanvang van spierseerheid (Doms) is die pyn en styfheid wat `n paar uur begin na strawwe oefening en kan vir twee of drie dae. Wanneer net loop met die trappe voel soos suiwer marteling, kan dit moeilik om te hou by jou gewone oefensessie skedule.

So, hoe kan jy hou Achy spiere van dwars post-oefensessie? Ons vra Jillian Michaels-celeb afrigter, gesondheid en welstand kenner, en skepper van die Jillian Michaels jeug-na haar beste wenke te deel vir herstel na `n taai oefensessie.

07/01 SrdjanPav / Getty Images

Kennis te maak met skuim rollende.

Daar is nog baie goeie redes om elke dag te rek, maar wanneer dit kom by staving af seer, jou beste bet is om jou seer spiere masseer met `n sponsroller. "Statiese strek is goed as `n koel-down, maar studies toon dat myofascial release-of skuim rollende-is die mees doeltreffende ding wat jy vir spierpyn kan doen," sê Michaels. Nie seker hoe om `n sponsroller gebruik? Doen `n YouTube soek vir "skuim rol quads" -of ookal spiergroep jy net uitgewerkte en jy sal baie nuttig tutoriale vind. Jy sal ook `n paar nuttige wenke hier.

VOORKOMING PREMIUM: 5 Foam Rolling beweeg wat Kan gemak jou pyne en skete-fisies en emosioneel

07/02 mihailomilovanovic / Getty Images

Hidreer.

Vergeet van die sjokolade melk of soet sport drinks- plain ou water sal die truuk doen. "Honestly, net hidreer," sê Michaels. "As jy wil fancy daarmee uit te kom, neem `n vertakte ketting aminosuur aanvulling, wat help om die spiere op te bou en te herstel." Jy kan ook meng in klapper water om jou elektroliete te vul, of voeg 2 gram van gemmer wortel, wat kan stadig die vordering van spierpyn. (Ginger kou werk, ook!)

07/03 epantha / Getty Images

Slaan die verligting van pyn.

Veronderstel jy het `n spier nie trek of draai `n enkelbesering, `n bietjie van post-oefensessie seer is eintlik `n goeie teken. Oefening veroorsaak mikro-trane in jou spiere, en die helingsproses is wat jou help om sterker spiere te bou. Nie-steroïed anti-inflammatoriese middels (NSAID`s) mag die rand af te neem jou seer, maar Michaels wys daarop dat hulle dit doen deur inhiberende dele van die helingsproses, so vermy hulle, tensy jy in pyn.

07/04 Claudia Totir / Getty Images

Eet `n gebalanseerde dieet.

Proteïen kry al die liefde, maar al drie makrovoedingstowwe-proteïen, vet, en koolhidrate-speel `n belangrike rol in die spiere herstel, so wees versigtig vir streng dieet wat drasties enige van die drie sny. "Hulle het almal baie spesifieke en verskillende funksies wat nodig is nie net vir die herstel, maar vir optimale gesondheid algehele," sê Michaels. Byvoorbeeld, omega-3-vetsure-die gesonde vette gevind in okkerneute, avokado`s, en salm-het bewys om seer te verminder na oefening. " `N Skoon dieet gaan die mees kragtige ding vir die vermindering van inflammasie wees," sê Michaels.

07/05 held Images / Getty Images

Bou RR in jou roetine.

"Dink aan oefening as die argitek en herstel as die bouer," sê Michaels. Hier is haar ideale skedule vir die feit dat elke spiergroep voldoende tyd om te herstel:

Maandag: Werk jou "push" spiere, wat jou bors, quads, triceps, en skouers sluit.

Dinsdag: Werk jou "pull" spiere: jou rug, biceps, en dyspiere.

Woensdag: Doen lig kardio, of neem die dag af.

Donderdag: Werk stoot spiere.

Vrydag: Werk trek spiere.

Saterdag / Sondag: Doen lig kardio eendag en rus die ander.

Na aanleiding van hierdie wedstrydplan gee elke spiergroep twee dae om te herstel voor jy dit weer op te lei. "Dit, vir my, is `n ideale manier om te slaan die gimnasium vyf keer per week, die opleiding van jou spiere sonder om oor-opleiding hulle en prioritiseer jou herstel," sê Michaels.

07/06 Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images

Moenie slaap.

Jou slaapgewoontes kan beïnvloed net oor elke aspek van jou gesondheid, en spiere herstel is geen uitsondering nie. "Dit is uiters belangrik om te prioritiseer slaap," sê Michaels. Trouens, sê sy, as draai jou oefensessie een oggend beteken dat jy sal in staat wees om `n volle agt ure te kry, gaan voort en kies die ekstra zzz se. (Slaap deur jou workouts moet nie `n gewoonte geword het, al is. As jy probleme slaan jou slaap doelwitte op `n gereelde basis, probeer hierdie 100 strategieë vir slaap beter.)

07/07 Blend Images - Dave en Les Jacobs / Getty Images

Bly beweeg as wat jy kan.

Selfs as jy in die versoeking om te val op die rusbank ná `n oefensessie, probeer om aktief te bly. "As jy kan rondbeweeg en hou die bloed vloei deur jou spiere, gaan dit beter vir `n vinniger herstel wees," sê Michaels. Maar as die enigste tyd wat jy kan druk in `n oefensessie is reg voor jou oggend pendel of reg voor slaaptyd, jy kan nie regtig `n keuse-en dit is ook okay. Selfs as jy nie so vinnig as moontlik is om te herstel, jy nog steeds in `n oefensessie, en dit is wat tel.

"Wat is realisties is nie altyd ideaal, en wat ideaal is nie altyd realisties nie," sê Michaels. "Inkorporeer wat jy kan, en voel nie sleg oor wat jy kan nie."

Deel op sosiale netwerke:

Verwante