17 Wetenskaplik bewys maniere om herstel te bespoedig

Na `n dag waar maak nie saak in watter rigting jy beweeg, jy seer? Of jy nou `n geleentheid naaswenner of gym fanatikus is, moet jy herstel `n noodsaaklike deel van jou gesonde leefstyl te oorweeg. Maar in plaas van net die hantering van die moegheid en pyn, probeer een van hierdie wetenskap gerugsteun wenke om jou te help jou liggaam beter voel, vinniger.

Bespoedig jou Recovery

1. Kry meer slaap.

Terwyl die presiese verhouding tussen slaap en oefening is nog onduidelik, verskeie studies dui daarop slaapverlies kan `n beduidende negatiewe uitwerking op prestasie en herstel het. Slaap is ook die eerste keer vir die liggaam om proteïensintese ondergaan, so kry ekstra zzzs na `n taai oefensessie kan maak vir `n sterker spiere en beter uithouvermoë.

2. Luister na musiek.

Musiek kan `n groot vir ons help krag deur `n moeilike oefensessie wees (of ten minste ons aandag aftrek van wat "My bene is aan die brand gesteek!" Gevoel), maar luister na ontspannende musiek kan ook help met die oefening herstel. Stadig tempo liedjies kan help vinniger verminder bloeddruk en polsslag na oefening.

3. Drink proteïen voor die bed.

Afgesien van `n ernstige geval van slaap loop, is ons nie gewoonlik gee ons liggaam voedingstowwe, terwyl ons slaap. Inname van `n ligte, proteïenryke snack voor die bed laat ons liggame te hou herstel spiere oornag.

4. Eet proteïen in die oggend.

Na `n goeie nagrus se kan die liggaam `n paar voedingstowwe gebruik om te herlaai. Ontbyt hoog in proteïen kan ons spiere die nodige bestanddele gee om te begin herbou en kan kos drange later in die dag te verminder.

5. Drink sjokolade melk.

Op soek na `n maklike post-oefensessie snack op die pad? Chug n paar sjokolade melk. Die proteïen wat dit bevat, sal spiere herstel kickstart, en diegene chocolaty carbs het getoon dat die bedrag van die tyd wat dit neem vir die liggaam gereed vir sy volgende uitdaging te kry verminder.

6. Probeer tert kersie sap.

Video: The Great Gildersleeve: Christmas Eve Program / New Year`s Eve / Gildy Is Sued

Stokstyf van gister se spin klas of die opheffing van sessie? Tert kersie sap en aanvullings kan help verminder die swelling wat plaasvind wanneer spiere beskadig, sodat ons liggame om vinniger en-dankie herstel goedheid-met minder pyn.

7. Drink baie water.

Beter herstel kon net `n glas (of twee, of drie ...) weg wees. Oefening terwyl ontwater kan groter skade aan spiere veroorsaak en verminder die liggaam se vermoë om homself te herstel. Voordat dit vir Gatorade egter weet dat H20 is dikwels genoeg vir baie mense op soek na vloeistowwe te vul.

8. terug op die drank te sny.

Video: Crash of Systems (feature documentary)

Diegene van ons wat dit geniet om `n paar post-oefensessie gelukkige ure dalk versigtig van te veel van `n goeie ding wees. Navorsing dui daarop meer as een of twee drankies na uit te werk kan die liggaam se vermoë om te herstel verminder.

9. Maak skuim rollende jou vriend.

N groot deel van die seer wat daarmee gepaard gaan met oefening vind plaas wanneer ons spiere en fascia-bindweefsel loop regdeur die liggaam raak geknoop. Uitrol spiere met skuim of semi-rigiede rollers-twee vorme van self-myofascial release-kan help verwyder die knope en te verhoed dat spiere wanbalanse van die vorming van. Hoewel dit nie presies bekend vir sy troos, die voordele is die moeite werd.

10. Kry `n massage.

Herstel backrubs, enigiemand? Soos skuim rollende, massering help breek littekenweefsel en styfheid wat verband hou met spiere herstel verminder. Geurige kerse en ontspannende musiek opsioneel.

11. Eet `n bietjie proteïen voor jou oefensessie.

Aminosure is die boustene van weefsel, en ons eet proteïen om ons liggame genoeg om weer op te bou en spiere beskadig tydens workouts in stand te hou gee. Met `n bietjie proteïen voor uit te werk kan ons liggame aktiveer spiere sintese (die herstel en bou van meer spiere) begin regdeur en selfs nadat hulle die gewigte.

12. Eet iets met proteïen post-oefensessie ook.

Sensing `n tendens hier wanneer dit kom by die proteïen? Terwyl `n proteïenryke snack kan kry die liggaam gereed vir `n groot oefensessie, genot op `n proteïen smoothie of eet `n proteïen gevul ete kan verseker dat die liggaam het genoeg brandstof op die herstel van die hele dag om te hou.

13. Neem `n dag middagslapie.

Navorsing dui daarop neem `n middagslapie om twee uur ná `n oefensessie help om die liggaam te gaan diep, herstellende state van slaap. En ons vertrou, `n vinnige krag nap van ongeveer 20 minute sal nie ruïneer `n opkomende nagrus.

14. Rus jou spiere.

Terwyl baie advokaat twee dae tussen workouts met dieselfde spiergroep, daar is geen een-grootte-pas-almal-oplossing vir die herstel tyd. Faktore soos ouderdom en fiksheidsvlak is belangrik in die bepaling van hoeveel ander het ons regtig nodig het. As prestasie afneem van oefensessie om oefensessie, is dit dalk tyd om te skeduleer in `n paar ekstra rusdae wees.

15. Probeer kompressie klere.

Vir baie atlete, is dit belangrik om vinnig die energie (en wilskrag) te hardloop, spring herwin, of weer te gooi. Onlangse navorsing dui daarop dra kompressie klere kan help om die tyd wat dit neem vir spiere te herstel tussen intense aanvalle van oefening verminder.

Video: The Nicaraguan Revolution

16. Neem `n koue bad.

Terwyl dit `n vreesaanjaende vooruitsig kan wees, dui navorsing neem `n koue, die hele liggaam duik na uit te werk kan aansienlik verminder seer en inflammasie vir tot 24 uur na oefening.

17. Probeer anti-inflammatoriese middels.

Raadpleeg `n dokter eerste, maar volgens sommige studies, anti-inflammatoriese medikasie en speserye (soos borrie en gemmer) kan spiere recovery.However spoed, as jy probeer om spiere te bou, NSAIDs (dwelms soos ibuprofen en aspirien), kan verhinder hipertrofie (spiergroei). Vertaling: As jou doel is groter biceps, `n bietjie seer miskien wees deel van die proses.

Wanneer dit kom by `n gesonde lewenstyl, jou herstel dae en maklik oefensessie dae is net so belangrik soos die dae wat jy dit onderdruk. Neem die tyd wat jy nodig het om te rus, en later die voordele.

Verwante skakels:

• Wat is die beste bron van post-oefensessie proteïen?
• Hoeveel rusdae Moet ek regtig nodig het?
• Hoe lank neem dit eintlik om te kry uit die vorm?