20 Dinge wat jy kan doen met tofu

PREP TYD: 15 minute / Totale tyd: 35 minute / porties: 4

2 eetl olyfolie
1 pkg (8 oz) firma tofu, gedreineer en sny in byt-grootte stukke
2 heel naeltjies
2 heel swartpeperkorrels
½ stuk pypkaneel
3 LG knoffelhuisies, fyn
1 stuk vars gemmer (1 "), geskil en gerasper
1 med ui, fyngekap
1 LG tamatie, gekap
1 teelepel borrie
1 teelepel garam masala (beskikbaar in die Indiese kruideniersware en groter supermarkte)
⅛ teelepel grond rooi peper, of meer na smaak
sout
1 pkg (10 oz) bevrore ertjies
¾ c plain vetvrye jogurt
1 eetlepel mielieblom
2 eetl gekapte vars koljander (opsioneel)

1. WARM 1 eetlepel olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Voeg die tofu en kook, draai dikwels, ongeveer 6 minute, of tot ligbruin. Die oordrag van die tofu om `n bord en bedek met warm te hou.
2. WARM die oorblywende 1 eetlepel olie in dieselfde pan, oor matige hitte. Voeg die naeltjies, peperkorrels, en kaneelstokkie, en kook, roer, 30 sekondes. Voeg die knoffel en gemmer by en kook, roer, ongeveer 30 sekondes, of totdat geurige. Voeg die ui en kook, roer dikwels, ongeveer 5 minute, of tot sag. Roer die tamatie en dan die borrie, garam masala en grond rooi peper. Geur na smaak met sout. Cook, roer, 3 minute. Voeg die peas- verminder die hitte, bedek en prut sowat 5 minute of tot deurwarm.
3. Klits saam die jogurt en mielieblom en roer dit by die kerrie. Bring tot `n prut, roer. Roer die tofu en koljander (indien gebruik), en bedien dadelik.

VOEDING (Per porsie) 251 cal, 16 g pro, 24 g koolhidraat, 7 g vesel, 12,2 g vet, 1,7 g sit vet, 89 mg natrium

PREP TYD: 10 minute / Totale tyd: 50 minute / porties: 12

¼ k geroosterde heuning koringkiem
2 pkg (8 oz elk) lig roomkaas, teen kamertemperatuur
1 houer (8 oz) firma tofu, goed gedreineer, versag
¾ c griessuiker
¼ k Splenda
1 lg eier, teen kamertemperatuur
2 LG eierwitte, teen kamertemperatuur
1 teelepel vanielje-ekstrak
1 houer (8 oz) verminderde-vet suurroom
⅔ c onversoete kakaopoeier, gesif
verskillende soorte gemengde bessies en gesny waatlemoen vir die versorging van (opsioneel)

1. Voorverhit die oond tot 375 ° F. Smeer `n 9 "losboompan met kook spuit. Stof die pan met die koring kiem, draai die pan te bedek die kante en bodem eweredig. Plaas die pan in die vrieskas terwyl die voorbereiding van die deeg.
2. kombineer die roomkaas, tofu, suiker, en Splenda in `n voedselverwerker. Verwerk tot glad en goed gemeng, skraap teen die kante van die bak. Voeg die eier, eierwit, en vanilla- proses tot gemeng. Voeg die suurroom en cacoa proses tot net gemeng. Gooi die room kaas mengsel in die voorbereide pan.
3. BAKE 40 tot 45 minute, of tot net ferm naby die sentrum. Oordra na `n draadrak afkoel. Yskas kaaskoek oornag. Sit voor saam met vars vrugte, as jy wil.

VOEDING (Per porsie) 220 cal, 10 g pro, 23 g koolhidraat, 2 g vesel, 16 g suiker, 11 g vet, 6 g sit vet, 210 mg natrium

PREP TYD: 15 minute / Totale tyd: 15 minute / porties: 4

2 eetl olyfolie
1 eetlepel balsamiese asyn
1 teelepel Dijon-mosterd
½ teelepel gevriesdroogde grasuie
1 lb firma tofu, gedreineer en uitgewis droog, sny in ¾ "blokkies
1 pkg (6 oz) mesclun
4 gemarineer songedroogde tamaties, gedreineer en gekap
4 ansjovisfilette (opsioneel)

1. Klits olie, asyn, mosterd, en grasuie, en voeg sout en peper na smaak.
2. loot ongeveer 1 eetlepel van die kleedkamer met tofu. Gooi mesclun met oorblywende slaaisous.
3. Rangskik setperke op 4 borde. Strooi tofu en tamaties oor setperke. Bo met ansjovis, indien die gebruik van.

VOEDING (Per porsie) 184 cal, 14 g pro, 4 g koolhidraat, 2 g vesel, 14 g vet, 2,3 g sit vet, 50 mg natrium

PREP TYD: 30 minute / Totale tyd: 1 uur, 12 minute / porties: 4

1 pkg (16 oz) firma tofu
4 c broccoli blommetjies
3 teelepel geroosterde sesame olie
1 bossie scallions (sowat 8), skoongemaak en in dun skyfies gesny
3 knoffelhuisies, fyn
1 SM Jalapeño, gehalveer, ontpit en fyn gekap (dra plastiek handskoene tydens hantering)
3½ teelepel sojasous
2 eetl gesny amandels, liggies gerooster
2 k gekookte bruinrys

1. Plaas tofu op `n bord, en top met `n snyplank. Plaas `n paar blikkies kos op die bord om dit af te weeg. Laat tofu rus 30 minute terwyl water uitgedruk. Sny tofu in klein blokkies.
2. Terwyl tofu dreine, liggies stoom broccoli tot bros tender, sowat 5 minute. Tersyde gestel.
3. HEAT 2 teelepels olie in wok of groot kleefvrye pan oor hoë hitte. Wanneer warm, voeg tofu en kook, roer aanhoudend, 5 minute tot bruin. Oordra na `n vlak bak. Voeg die res van 1 teelepel olie om wok, gevolg deur scallions, knoffel, Jalapeño, en broccoli. Roerbraai 2 minute oor matige hoë hitte. Roer sojasous, amandels, en tofu, en liggies gooi te kombineer. Dien elke gedeelte met ½ koppie bruin rys.

VOEDING (Per porsie) 249 cal, 14 g pro, 31 g koolhidraat, 5 g vesel, 8 g vet, 1 g sit vet, 362 mg natrium

PREP TYD: 16 minute / Totale tyd: 1 uur, 26 minute / porties: 4

1 eetlepel canola olie
8 oz cremini sampioene, fyngekap
2 LG wortels, fyngekap
2 ribbes seldery, fyngekap
1 med ui, fyngekap
6 LG knoffelhuisies, fyn
2 eetl fyngekapte vars gemmer
3 eetlepels droë sjerrie
4 c lae natrium groente sous
¼ teelepel sout
1 c sneeu ertjies, in julienne repies gesny
4 oz dun soba-noedels, gebreek in die helfte
8 oz gebak gerook tofu, sny in ¼ "blokkies
4 scallions, in dun skyfies gesny op die diagonale

1. Verhit die olie in `n groot kastrol of Nederlandse oond oor medium-hoë hitte. Voeg die sampioene, wortels, seldery, uie, knoffel en gemmer by en kook, roer dikwels, vir 10 minute, of totdat die groente liggies verbruin. Voeg die sjerrie by en kook vir 1 minuut, roer tot bruin stukkies los van die pan. Voeg die sous en sout en bring tot kookpunt oor hoë hitte. Verminder die hitte tot laag, bedek, en prut vir 45 minute, en voeg by die sneeu ertjies tydens die laaste 3 minute.
2. Intussen het berei die soba-noedels volgens pakket rigtings. Dreineer en hou eenkant.
3. STIR die tofu, soba-noedels, en scallions in die sous en prut vir 3 minute, of totdat deurwarm.

VOEDING (Per porsie) 303 cal, 18 g pro, 43 g koolhidraat, 5 g vesel, 7 g vet, 1 g sit vet, 3611 mg natrium

PREP TYD: 5 minute / Totale tyd: 5 minute / porties: 2

6 oz cranberry 100% sap versnit-kers gegeurde (of jou gunsteling sap!)
¾ c gemengde gevriesde los-pack dorings, frambose, en bloubessies
⅓ c (3 oz) lig buite-firma wes-tofu
½ lg baie ryp piesang, vars of bevrore
1 eetlepel grond lijnzaad

kombineer die sap, bessies, tofu, piesang, en lijnzaad in `n blender. Pols vir sowat 1 minuut totdat gekap, dan verwerk tot glad.

VOEDING (Per porsie) 130 cal, 5 g pro, 24 g koolhidraat, 3 g vesel, 2 g vet, 0,1 g sit vet, 45 mg natrium

PREP TYD: 20 minute / Totale tyd: 20 minute / porties: 2

Sous
3 eetlepels natuurlike grondboontjiebotter
1 eetlepel vars lemmetjiesap
2 teelepel vars lemmetjiesap
2 teelepel verminder natrium sojasous
2 teelepel suiker
2 teelepel water
1 teelepel gerasperde of fyngekapte vars gemmer
½ teelepel rooi peper flakes

vou
2 volgraan tortillas (9 "-10" deursnee)
6 oz ekstra-firma tofu, gedreineer, klop droog, en in ½ "blokkies gesny

Video: HOW TO BE A SAVAGE IN CLASS

1. die sous berei: Klits bestanddele in klein bakkie.
2. Om die vou te stel: Hitte tortillas per pakket rigtings. In n klein bakkie, gooi tofu blokkies in 1 eetlepel van die satesaus. Versprei 1 tortilla met die helfte van die oorblywende sous. Laag met die helfte van tofu blokkies, bronkors, en koljander, en dan rol. Herhaal met die tweede tortilla en dien.

VOEDING (Per porsie) 175 cal, 14 g pro, 26 g koolhidraat, 3 g vesel, 5.6 g vet, 1 g sit vet, 364 mg natrium

PREP TYD: 10 minute / Totale tyd: 10 minute / porties: 4

12 oz sagte wes-tofu, gedreineer
2 teelepel vanielje-ekstrak
⅛ teelepel amandel uittreksel
1 c semisweet sjokolade chips, gesmelt
½ k vetvrye Griekse jogurt

PLACE die tofu, vanielje-ekstrak en amandel uittreksel in `n voedselverwerker en meng tot glad. Voeg die sjokolade en meng vir 1 minuut. Skraap die kante met `n rubber spatel en meng vir 1 minuut langer of totdat opgeneem. Giet in `n groot bak. Vou in die jogurt net tot gemeng. Yskas tot gereed om te dien.

VOEDING (Per porsie) 277 cal, 8 g pro, 33 g koolhidraat, 3 g vesel, 15,3 g vet, 8 g sit vet, 30 mg natrium

PREP TYD: 20 minute / Totale tyd: 50 minute / porties: 4

1 lb ekstra-firma tofu, in 16 gelyke-grootte stukke gesny
¼ teelepel sout
¼ teelepel vars gemaalde swartpeper
4 c pampoen, in 1 "blokkies gesny
3 c vars broccoli blommetjies
1 eetlepel canola olie
½ k fyngekapte salotte
2 eetl gemaalde vars gemmer
3 knoffelhuisies, fyn
1 eetlepel gekeurde, gemaalde Jalapeño
1 c lig klappermelk
½ k lae natrium groente sous
3 eetlepels Jarred groen kerriepasta, plus meer vir geurmiddels
4 teelepel bruinsuiker
4 teelepel vissous
1 k dun gesny basiliekruid, plus meer vir garnering
2 eetl gekapte koljander, plus meer vir garnering

1. SEISOEN tofu met sout en peper. Reël in `n enkele laag in `n groot kleefvrye pan met geen olie of kook spuit. Hitte tofu oor hoë hitte, druk elke minuut of twee om vloeistof, sowat 4 minute per kant vry te stel. Verwyder uit pan, sny in repies en reserwe.
2. Plaas pampoen in `n groot boot mandjie (vertrek ruimte vir broccoli) en stoom vir 5 minute. broccoli voeg en stoom `n bykomende 5 minute, totdat blommetjies is helder groen en sag-skerp. Verhit olie in `n wok of groot braai pan oor medium hitte. Voeg salotte, gemmer, knoffel, en Jalapeño en kook, roer aanhoudend, totdat geurige maar nie bruin, sowat 2 tot 3 minute. Voeg klappermelk, sous, kerriepasta, bruinsuiker, en vis sauce- bring tot kookpunt. tofu, pampoen, broccoli, basiliekruid, en cilantro- terugkeer voeg tot kookpunt.
3. VERMINDER hitte tot `n prut en kook tot vloeistof verdik, sowat 4 tot 5 minute. Verwyder van die hitte en verdeel tussen 4 bakkies. Garneer met ekstra koljander en basiliekruid.

VOEDING (Per porsie) 289 cal, 17 g pro, 24 g koolhidraat, 5 g vesel, 16,1 g vet, 6,5 g sit vet, 663 mg natrium

PREP TYD: 15 minute / Totale tyd: 1 uur, 25 minute / porties: 4

2 blikke (14.5 oz elk) no--sout bygevoeg Basil-origanum-knoffel blokkies tamaties
1 pkg (12 oz) sagte kante tofu
6 no-kook lasagne noedels (4 oz)
¼ k pesto sous
4 c babaspinasie
1 c (4 oz) gekerfde verminderde-vet Italiaanse kaas mengsel
¼ teelepel sout
¼ teelepel gemaalde swartpeper

1. Voorverhit die oond tot 375 ° F. Rok `n 8 "x 8" bak met kook spuit. Kook die tamaties in `n klein kleefvrye pan oor matige hitte tot effens verdik, sowat 10 minute.
2. Plaas `n sif oor die wasbak of `n bak en verkrummel in die tofu, smaller dit droog van `n oormaat vloeistof. Tersyde gestel.
3. SPREAD een-derde van die tamaties oor die onderkant van die bak. Laag bestanddele in hierdie volgorde: 2 noedels, 2 eetlepels pesto, die helfte van die tofu, 2 koppies spinasie, ⅓ koppie kaas, en ⅛ teelepel elk sout en peper. Versprei een-derde van die tamaties bo-oor. Herhaal `n tweede laag: 2 noedels, die oorblywende 2 eetlepels pesto, die oorblywende tofu, die oorblywende 2 koppies spinasie, ⅓ koppie van die kaas, en die oorblywende ⅛ teelepel elk sout en peper. Plaas die oorblywende 2 noedels bo-op. Bedek met die oorblywende tamaties. Stel die oorblywende ⅓ koppie kaas eenkant.
4. DEKKING die gereg styf met foelie. Bak vir 30 minute of tot warm en borrelende. Versigtig verwyder die foelie en, met `n spatel, liggies druk neer die hoeke van die noedels te dompel in sous. Besprinkel met die voorbehou kaas. Bak onbedek vir 20 minute, of totdat die top is effens bruin. Verwyder en laat rus vir 10 minute voor sny.

VOEDING (Per porsie) 363 cal, 21 g pro, 38 g koolhidraat, 6 g vesel, 14,5 g vet, 5,3 g sit vet, 612 mg natrium

PREP TYD: 5 minute / Totale tyd: 5 minute / porties: 1

1 k gekookte quinoa
2 oz ekstra-firma tofu, in blokkies gesny
3 eetlepels gekapte soetrissie
3 eetlepels gekapte soetrissie
1 teelepel koljander
2 eetl blokkies avokado
2 teelepel vars lemmetjiesap

kombineer al die bestanddele.

VOEDING (Per porsie) 321 cal, 15 g pro, 46 ​​g koolhidraat, 8 g vesel, 10 g vet, 0,7 g sit vet, 21 mg natrium

PREP TYD: 7 minute / Totale tyd: 15 minute / porties: 1

1 teelepel olyfolie
4 oz sagte tofu, verkrummel
½ LG rooi soetrissie, gekap
⅔ c gekap baba Portobello sampioene
1 c gekapte spinasie
1 Arnold Sandwich verdunt 100% Volgraan
1 oz deel-afgeroomde mozzarella
½ teelepel origanum

HITTE olie in `n braai pan, voeg dan tofu en groente. Kook vir 5 tot 7 minute, dikwels geroer word. Dien op broodjie dun en top met kaas en origanum.

VOEDING (Per porsie) 333 cal, 22 g pro, 28 g koolhidraat, 7 g vesel, 15,3 g vet, 4 g sit vet, 360 mg natrium

PREP TYD: 25 minute / Totale tyd: 55 minute / porties: 4

4 koring tortillas (6 "deursnee)
1 ui, gehalveer en in dun skyfies gesny
4 oz lig firma tofu, klop droog en in ½ "blokkies gesny
1 med zucchini (7 oz), in die lengte in kwarte en dwars gesny
3 pruimtamaties, sny in ½ "krummels
1 c geblikte no--sout gevoeg swart boontjies, afgespoel en gedreineer
1½ teelepel sout-vrye chili-kalk geurmiddels versnit
½ k gekerfde verminderde-vet Cheddar
1 c gekerfde Romaine slaai (ongeveer 4 blare)
½ Hass avokado, in blokkies gesny
¼ k 0% plain Griekse jogurt
½ k gekapte vars koljander
4 kalk wiggies

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F. Liggies bedek albei kante van die tortillas met kook spuit. Plaas op `n bakplaat. Bak vir 15 minute, of tot bros.
2. HEAT `n groot kleefvrye pan bedek met kook spuit oor medium-hoë hitte. Kook die ui en tofu vir 5 minute, roer, of totdat die ui en tofu bruin liggies. Roer die zucchini, tamaties, boontjies en speserye. Kook vir 6 minute, roer, of totdat die zucchini sag is.
3. Om die TOSTADAS byeen te roep, Top elke tortilla met `n kwart van die zucchini mengsel, 2 eetlepels kaas, ¼ koppie blaarslaai, `n kwart van die avokado, 1 eetlepel jogurt, en 2 eetlepels koljander. Sit voor saam met die kalk wiggies.

VOEDING (Per porsie) 273 cal, 15 g pro, 42 g koolhidraat, 9 g vesel, 6.6 g vet, 1,5 g sit vet, 121 mg natrium

PREP TYD: 15 minute / Totale tyd: 43 minute / porties: 4

1⅓ c gaar direkte bruinrys
1 pkg (14 oz) buite-firma tofu, gedreineer
1½ eetlepel swart sesamsaad
1 teelepel geroosterde sesame olie
2 eetl grondboontjiebotter olie, verdeel
1 lb aspersies, skoongemaak en sny in 2-duim stukke
2 c pkg gekerfde wortels (ongeveer 6 miljoen onse)
1 LG geel of rooi soetrissie, in dun repies gesny
4 groen uie, afgewerk en dwars sny in 1 "lengtes
3 eetlepels vars uitgedrukte lemoensap
2 eetl lig miso
1 eetlepel lae natrium sojasous
½ teelepel mielieblom

1. Berei rys volgens pakket rigtings.
2. Intussen het klad tofu droog met papier handdoeke en druk om te verwyder `n paar van die vloeistof dwars sny in 8 snye.
3. Plaas sesamsaad in `n vlak bak en bagger tofu deur sade. Hitte sesamolie en 1 eetlepel grondboontjiebotter olie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. tofu voeg by en kook vir 4-5 minute of tot mooi bruin. Flip oor en gaan voort om te kook vir 4-5 minute of tot mooi bruin aan die ander kant. Verwyder tofu om opdienbak.
4. Voeg oorblywende grondboontjiebotter olie om koekepan en hitte. Roer aspersies en gekerfde carrots- roerbraai vir 4 minute of tot crunchy-tender. Roer soetrissie en onion- kook vir 2 minute. Verlaag hitte tot laag en terug te keer tofu om die pan. Kombineer lemoensap, miso, sojasous, en mielieblom in `n klein bowl- klits tot goed gemeng. Gooi sap mengsel in pan en kook vir 1 minuut, roer tot laag groente en tofu. Dien oor bruinrys.

VOEDING (Per porsie) 359 cal, 18 g pro, 38 g koolhidraat, 8 g vesel, 16 g vet, 2 g sit vet, 558 mg natrium

PREP TYD: 33 minute / Totale tyd: 45 minute / porties: 4

doopsous
2 eetl soet Asiatiese chili sous
1 eetlepel rys of witwynasyn
1½ teelepel verlaagde natrium sojasous
½ teelepel gerasperde vars gemmer
1½ teelepel geroosterde sesame olie
1 eetlepel water

somer rolle
3 oz bokwiet noedels
1½ k dun gesny Napa kool
1 rooi soetrissie, in dun skyfies gesny in 2 "stukke
12 oz teriyaki gemarineer tofu, in repies gesny
½ k gekapte koljander blare
⅓ c kruisement of basiliekruidblare, grof gekap
2 scallions, gesny
12 ronde rys papier omhulsels (8 "deursnee)

Video: H2O - just add water S1 E15 - The Big Chill (full episode)

1. die sous berei: kombineer die chili sous, asyn, sojasous, gemmer, sesam-olie, en water in `n klein bakkie. Tersyde gestel.
2. COOK die noedels volgens pakket rigtings. goed dreineer.
3. Plaas die kool, paprika, tofu, en noedels op `n bord vir die samestelling. Gooi saam die koljander, kruisement, en scallions in `n medium bak.
4. Vul `n pie plaat ⅔ vol met kamertemperatuur water. Werk met 4 omhulsels op `n tyd, steek die rys papier in die water dan op `n werkoppervlak. Verdeel ½ koppie van die noedels tussen die omhulsels en rangskik in `n lyn in die middel van elke wrapper. Verdeel ¼ koppie elk van die kool en soetrissies tussen die omhulsels, 3 eetlepels koljander mengsel, en `n paar stroke tofu op die noedels. Vou die 2 kante van die rys papier oor die vulling, dan vou die onderpunt oor die vulling, koevert-styl. Oprol styf verseël in teenwoordigheid van die laaste kant met `n bietjie water. Plaas op `n groot opdienbord of raad en bedek met klam handdoeke. Herhaal met die res van die bestanddele. Om te dien, sny die rolle in die helfte en sit voor saam met die sous en die neute (as jy wil).

VOEDING (Per porsie) 425 cal, 28 g pro, 49 g koolhidraat, 4 g vesel, 14 g vet, 2 g sit vet, 875 mg natrium

PREP TYD: 20 minute / Totale tyd: 50 minute / porties: 8

½ k repies amandels

Video: The Last Guest 2 (The Prodigy) - A Sad Roblox Movie

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F. Smeer `n 9 "x 9" glas bak met kook spuit. Strooi die amandels eweredig oor die bodem van die bak.
2. PROSES die pynappel, eiers, tofu, en roomkaas in `n vermenger of voedselverwerker tot glad. Skraap teen die kante van die houer. Voeg die fruktose, vanielje, amandel uittreksel, sout en meel. Pols tot goed gemeng. Die mengsel sal dik en glad. Giet in die bak dish- die top met neutmuskaat sprinkel.
3. BAKE vir 30 tot 40 minute of tot `n mes in die sentrum plaas skoon uitkom. Laat effens afkoel. Sny in 8 reghoeke en plaas elkeen op `n plaat met ¼ koppie bloubessies.

VOEDING (Per porsie) 216 cal, 11 g pro, 24 g koolhidraat, 3 g vesel, 9.7 g vet, 2 g sit vet, 121 mg natrium

PREP TYD: 21 minute / Totale tyd: 4 uur, 29 minute / porties: 4

marinade
¼ k lig klappermelk
2 eetl kerriepoeier
1 eetlepel gemaalde knoffel
1 eetlepel verlaagde natrium sojasous
1 houer (14 oz) ekstra ferm tofu, gedreineer, klop droog, en in ½ "dik, 1" x 2 "repies gesny

aantrek
⅓ c rys wyn asyn
¼ k ongesoute grondboontjiebotter
2 eetl verlaagde natrium sojasous
1 eetlepel vars uitgedrukte lemmetjiesap
1 eetlepel heuning
2 teelepel gemaalde knoffel
½ teelepel rooi kerriepasta (verkoop in die etniese voedsel afdeling van die meeste supermarkte)

slaai
1 kop Napa kool, in dun skyfies gesny (ongeveer 6 c)
3 med rooi soetrissies, julienned (ongeveer 3 c)
6 med wortels, julienned (ongeveer 3 c)
1 c dun gesny scallions
⅓ c gekapte vars koljander

1. Om die MARINADE te stel: In n klein bakkie, meng klappermelk, kerriepoeier, knoffel, en sojasous. Plaas tofu in wye bak, voeg marinade, en draai elke stukkie te bedek. Marineer ten minste ½ uur en tot 4 (cover en verkoel in yskas indien meer as 2 ure).
2. Verhit braaikuiken.
3. Rangskik tofu snye in `n enkele laag op foelie gevoer bakplaat. Rok liggies met kook spuit en twis 4 minute. Liggies draai tofu, rok liggies met spuit, en twis 4 minute langer of tot goudbruin. Verwyder van braaikuiken en laat effens afkoel.
4. Om die slaaisous te maak: In medium bak, klits asyn, grondboontjiebotter, sojasous, lemmetjiesap, heuning, knoffel, en kerriepasta.
5. die slaai maak In n groot bak, kombineer kool, rissies, wortels, scallions, tofu, en die helfte van die koljander. Voeg aantrek en meng goed om te bedek. Verdeel tussen 4 bakkies en top met oorblywende koljander.

VOEDING (Per porsie) 318 cal, 20 g pro, 27 g koolhidraat, 8 g vesel, 15 g vet, 3,5 g sit vet, 746 mg natrium

PREP TYD: 25 minute / Totale tyd: 1 uur, 5 minute / porties: 6

1 ui, gekap
2 knoffelhuisies, fyn
1½ eetlepel chili poeier
2 teelepel fyn komyn
1 kan (15 oz) no-sout-toegevoegde Pinto bone, afgespoel en gedreineer
1 blik (14.5 oz) no--sout bygevoeg vuur-geroosterde blokkies tamaties
1½ c verlaagde natrium groente sous
1 LG rooi soetrissie, grof gekap
2 wortels, gekerfde
6 oz lig firma tofu, gedreineer en in ½ "blokkies gesny
1½ k vars of ontdooi bevrore mieliepitte
⅓ c gekerfde verlaagde natrium Cheddar
⅓ c vetvrye gewone jogurt
2 eetl gekapte vars koljander

1. Verhit `n groot kastrol of Nederlandse oond bedek met kook spuit oor medium hitte. Kook die ui vir 4 minute, roer, of tot sag. Roer die knoffel, chili poeier, en komyn. Kook vir 1 minuut, roer aanhoudend, of totdat die speserye is geroosterde. Voeg die bone, tamaties, sous, soetrissie, wortels, en tofu en bring tot kookpunt. Verminder die hitte tot laag, bedek, en prut vir 25 minute.
2. Roer in die koring en kook vir 5 minute.
3. DIVIDE die chili, kaas, jogurt, en koljander onder 6 bakkies.

VOEDING (Per porsie) 182 cal, 10 g pro, 31 g koolhidraat, 7 g vesel, 2,5 g vet, 0,6 g sit vet, 183 mg natrium

PREP TYD: 8 minute / Totale tyd: 20 minute / porties: 4

1 houer (14 oz) firma lig tofu
2 eetl verlaagde natrium sojasous
2 eetl heuning
1 eetlepel rys asyn
1 teelepel mielieblom
3 c broccoli blommetjies
3 teelepel geroosterde sesame olie
1 rooi soetrissie, gekap
1 eetlepel gemaalde vars gemmer
3 knoffelhuisies, fyn
½ k ongesoute kasjoeneute
3 scallions, gekap
2 k gekookte bruinrys

1. Plaas die tofu op `n papierhanddoek op `n bord. Bo met `n tweede papierhanddoek en ander bord. Plaas `n blikkie of ander soortgelyke gewig op die boonste plaat en laat staan ​​vir 20 minute om te druk oortollige water uit die tofu.
2. Intussen het bring `n medium pot water tot kookpunt. Kombineer die sojasous, heuning, asyn, en mielieblom in `n klein bakkie. Voeg die broccoli tot die kookwater, terug te keer na `n kook, en kook vir 1 minuut, of tot heldergroen. Dreineer en hou eenkant.
3. OORDRAG die tofu `n snyplank en sny in ½ blokkies "te ¾". Verhit 2 eetlepels van die sesamolie in `n groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Voeg die tofu en kook, roer af en toe, vir 4 tot 5 minute, of totdat liggies goudbruin. Die oordrag van die tofu om `n bord en hou eenkant.
4. HEAT die oorblywende 1 teelepel olie in die pan. Voeg die soetrissie en kok, roer af en toe, vir 1 minuut. Voeg die gemmer en knoffel by en braai vir 30 sekondes, of totdat geurige. Roer die broccoli en tofu en kook vir 1 ½ minute, of totdat warm. Roer die sojasous mengsel te herkombineer en voeg by die pan saam met die kasjoeneute. Cook, roer, vir 1 minuut. Verwyder van die hitte en roer die scallions. Dien oor die rys.

VOEDING (Per porsie) 386 cal, 17 g pro, 49 g koolhidraat, 6 g vesel, 15,2 g vet, 2,3 g sit vet, 331 mg natrium