Marinades: jou meal`s gesondste vriend

Ek woon in Florida vir byna `n dekade, waar cookouts voorkom die hele jaar deur. Gedurende daardie tyd geslyp ek my "grill vaardighede" en eksperimenteer met baie marinades, oor alles van die somer muurbal om salm. Ek is lief vir die lae van geur en vog hierdie souse voeg nie, maar om dit te maak in my kruideniersware wa, hulle het ook na my gesondheid standaarde te voldoen.

Sommige gebottelde marinades is in wese vloeibare sout of suiker met `n bietjie knoffel gegooi in. Maar ander is gemaak van `n kombinasie van antioksidant-ryke Super soos sitrus sap, olyfolie, heuning, tamaties, rissies, vars roosmaryn, koljander, en gemmer. Die bestanddele in hierdie gesonde souse versterk jou nutriëntinname, jou beskerm teen skadelike bakterieë, en verlaag jou risiko van kanker.

Hoekom ek mal vir Marinades

Gesonde marinades het `n paar van die belangrikste komponente. Die eerste is natuurlik suur bestanddele soos asyn, wyn, tamaties, en vrugtesappe, wat vleis mals deur die afbreek van proteïen strukture. Dit laat ook vog en geure te sypel in, maak vleis makliker om te verteer, en kan die groei van skadelike bakterieë, soos Listeria stadig. Die tweede is antioksidant-ryke bestanddele, soos kruie, speserye, sitrussap, vrugte en groente purees, en heuning. Hierdie komponente kan optree as anti-agers en siekte vegters, maar hulle het ook `n paar van die risiko`s wat verband hou met rooster teen te werk. Wanneer vleis word verhit tot `n hoë temperatuur, kanker veroorsaak stowwe genoem heterosikliese amiene, of HCAs, gevorm word. Maar volgens die Amerikaanse Instituut vir Kankernavorsing, kortliks marineertyd kan HCAs te verminder met soveel as 99%. `N Nuwe studie van wetenskaplikes by Kansas State University het bevind dat gemarineerde steaks het 87% minder HCAs, `n vermindering wat direk gekorreleer met die bedrag van antioksidante teenwoordig in die sous.

Marineer die slim manier

3 wenke vir `n gesonder en lekkerder maaltyd:

Om kalorieë te red, gebruik sowat 1/2 koppie marinade vir elke pond vleis-dit is ongeveer 2 eetlepels per 4 onse rou, genoeg om behoorlik bedek sonder oortollige. As jy marinades gemaak met olie te kies, te vergoed vir die ekstra kalorieë deur snoei vet uit ander dele van jou maaltyd, soos die gebruik van minder olie in `n slaaisous of wanneer Sotering groente.

Voedselvergiftiging te voorkom, volg hierdie voedselveiligheid reëls: Altyd marineer in die yskas (marinades kan vertraag, maar nie stop bakterieë groei en kieme vermeerder vinnig by kamertemperatuur), nooit smaak `n marinade na die toevoeging van rou vleis (jy kan nie sien nie, ruik, of proe die bakterieë wat jou siek kan maak), en nooit hergebruik rou marinades sodra hulle het al gemeng met rou vleissappe.

Vir `n gesondheid hupstoot, marineer tofu of groente in plaas van vleis. Plantaardige voedsel produseer nie HCAs en uitruiling sommige vleis vir groente kan ook help om te sny terug op kalorieë-10 medium aspersies spiese voorsien net 32 ​​kalorieë, in vergelyking met 130 in `n halwe ontbeende, hoender sonder vel bors.

Cynthia Sass, MPH, RD is Voorkoming se voeding direkteur. As `n geregistreerde dieetkundige, het sy gehelp vroue healthfully navigeer kruideniersware gang vir meer as `n dekade.

Eet slim vandag! Vir meer maniere om goed te eet en gewig te verloor, lees Cynthia se blog by prevention.com/foodforthought.

My gunsteling Gebottelde Souse

Vir hoender China Blue Spicy Chili Bean Glaze
80 kalorieë *

Vir tofu: Drew se Sesame Oranje Dressing en 10 Minute Marinade
140 kalorieë

Vir varkvleis: Stonewall Kombuis Vidalia ui Fig Sous
15 kalorieë

Vir garnale: Die Ginger Mense Ginger Lemon Grass Dressing Kook sous
100 kalorieë

Vir beesvleis: Annie`s Naturals Organiese Mango Cilantro Marinade
40 kalorieë

Vir groente: A Perfect Pear Geroosterde Pepper Pear Vinaigrette 50 kalorieë

* Alle per 2-eetlepel bediening

Voel geïnspireer? Maak jou eie Ginger-Lime Marinade

Kombineer in `n groot bak:

3 eetlepels vars uitgedrukte lemmetjiesap
1 eetlepel rys wyn asyn
1 eetlepel olyfolie
2 teelepel heuning
1 teelepel gerasperde vars gemmer
1 teelepel gemaalde knoffel

Klits tot goed gemeng, en verkoel totdat gereed om te gebruik.

inkopies Tip

Die nommer een reël vir die keuse van die mees gesonde marinade is dit: Lees altyd die bestanddeel lys. Hier is wat om te kyk vir (en vermy).

Soek vir:

Kruie soos roosmaryn of origanum
Speserye soos gemmer
Vrugte of vrugtesap
groente
olies

Verhoed:

Hoë fruktose koring stroop
Kunsmatige kleure soos rooi 40
Kunsmatige geure soos kunsmatige tamatie geur