Die 5 mees gesonde roerbraai resepte wat jy kan maak

Inhoud

Roerbraai-kompas-727964.jpg
Roerbraai-kompas-727975.jpg
Roerbraai-bestanddele-kompas-727978.jpg
Roerbraai-kompas-727976.jpg
Roerbraai-kompas-727977.jpg

con Poulos

Daar is honderde van redes om `n roerbraai lief, maar omdat jy net soveel tyd, hier is die beste: Hulle is superhealthy, dikwels die verskaffing van meer as `n bediening van groente met `n minimale versadigde vet. Hulle is vinnig en gereed in minder as `n halfuur-oor die tyd wat dit neem om te bestel in meenemen. Hulle is redelik taai om gemors, selfs al is jy `n pan van `n wok nie kan vertel. (Wenk: Jy hoef nie.) In feite, kan jy `n heerlike, gesondheid bevordering roerbraai op die tafel te kry vinnige eenvoudig deur die volgende beginsels: kies, sis, en seisoen.

Kies die groente eerste. Kyk vir firma kleurvolle groente (helder kleure is `n teken van `n hoë fitochemiese inhoud). Soetrissies, Shii sampioene, wortels, bok choy, broccoli, en blomkool is almal uitstekende keuses (bevrore werke, ook). Kies ten minste twee verskillende groente en knip dit in 1-duim stukke, sodat hulle vinnig en egalig gaar te maak. kies dan `n proteïen-net 3 onse per persoon is al wat nodig is. Uitstekende vegetariese opsies sluit tofu of peulgewasse (ongeveer ½ koppie per persoon) en geroosterde neute (ongeveer 1 ounce of 2 eetlepels per persoon).

sis jou bestanddele in 2 tot 3 teelepels canola, grondboontjiebotter, of geroosterde sesame olie, wat almal laag in versadigde vette en kan `n hoë hitte in stand te hou. (Slaan die olyfolie-dit sal rook en draai bitter in `n roerbraai.) Om bestanddele verhoed verlies van hul varsheid, gebruik `n baie warm wok of `n groot kleefvrye pan, kook nie meer as `n pond van bestanddele op `n tyd, en hou hulle beweeg (dit is nie `n "roer" -fry vir nothin `genoem!).

seisoen jou roerbraai met skerp souse, speserye, en vol-gegeurde bestanddele, soos vars gemmer, knoffel, Chili plak, sojasous, of oester sous. Hierdie geur boosters trek die hele roerbraai saam, net soos vinaigrette doen met `n slaai. Pasop vir die sout, egter. Kies verlaagde natrium speserye, en dun voorberei souse, soos Hoisin en oester, met sous, sap, of water.

Super: Spinasie
Knoffel garnale met Spinasie en Shii

roerbraai-kompas-727964.JPG

con Poulos

Die karotenoïede in spinasie, luteïen en zeaxanthin, help afwend ouderdom-verwante makulêre degenerasie, asook katarakte. ander voedingstowwe hierdie boomryke groen se is ook voordelig: Vitamien K is noodsaaklik vir bloedstolling en been gesondheid, en B-vitamiene (veral folaat) help bevorder hart gesondheid. Gesondheid bonus: Garnale is `n verrassende bron van vitamien D, wat navorsing toon groot voordele in been gesondheid en beskerming kanker kan bied.

TYD: 21 minute
Porties: 4

2 eetl verlaagde natrium sojasous
2 eetl sjerrie of 1 eetlepel rys wyn asyn
1 teelepel verpak bruinsuiker
2½ teelepel geroosterde sesame olie
½ lb vars Shii sampioen pette, gesny ¼ "dik
1 lb med garnale, geskil en deveined 4 knoffelhuisies, fyn
1 eetlepel fyngekapte vars gemmer
9 oz baba spinasieblare (sowat 12 c)

1. Klits saam sojasous, sjerrie en suiker in `n klein bakkie.
2. HEAT olie in wok of groot kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Voeg sampioene by en roerbraai 2 minute. garnale, knoffel en gemmer by te voeg by en roerbraai 1 minuut. Voeg spinasie en soja mengsel en voortgaan roerbraai totdat spinasie net het verlep (garnale sal gaar), sowat 1 minuut.

VOEDING (Per porsie) 203 cal, 27 g pro, 13 g koolhidraat, 4 g vesel, 5 g vet, 1 g sit vet, 172 mg chol, 540 mg natrium

Super: Bok Choy
Sesame Tofu met Bok Choy koring

roerbraai-kompas-727975.JPG

con Poulos

Die glucosinolaten in bok choy verskyn om hierdie groente mees kragtige kanker wapen wees. Wanneer die groente gesny of gekou, kry glucosinolaten omskep in verbindings (isothiocyanaten en indole) wat studies inhibeer het getoon of te voorkom tumor vorming. Plaasvervanger broccoli, blomkool, kool, of boerenkool as bok choy is nie beskikbaar hierdie familie verleen soortgelyke voordele vir die gesondheid. Gesondheid bonus: Sesamsaad kan help om die pyn en swelling van rumatoïede artritis, te danke aan die anti-inflammatoriese spoor minerale koper.

: 20 minute + dreineer Tyd
Porties: 4

2 eetl sesamsaad
1 pkg (16 oz) firma tofu, gedreineer en in hap-grootte blokkies gesny *
4 teelepel geroosterde sesame olie, verdeel
1½ lb baba bok choy, sny in 1 "stukke
2 eetl fyngekapte vars gemmer
3 knoffelhuisies, fyn
1 kan (15 oz) baba mielies, afgespoel en gedreineer

1. Plaas sesamsaad in medium bak. tofu voeg en saggies rol rond te bedek blokkies. Verhit 2 eetlepels van die olie in medium kleefvrye pan oor medium hitte. tofu en kook, en dan draai by te voeg, tot goudbruin aan alle kante, sowat 10 minute.
2. HEAT oorblywende 2 teelepels olie in wok of groot kleefvrye pan oor hoë hitte. Voeg bok choy, gemmer en knoffel by en roerbraai 4 minute. Voeg baba mielies by en roerbraai 2 minute langer. Gooi in tofu en maak deurwarm.

VOEDING (Per porsie) 241 cal, 17 g pro, 11 g koolhidraat, 3 g vesel, 14,5 g vet, 2 g sit vet, 0 mg chol, 368 mg natrium

* Om tofu dreineer, plaas tussen 2 plate gevoer met papier handdoeke. Laat handdoeke absorbeer oortollige vloeistof vir sowat 30 minute.

Super: Sojabone
Edamame met Aspersies, scallions, en eier

roerbraai-bestanddele-kompas-727978.JPG

con Poulos

Insluitend hele sojaprodukte-soos tofu, soja neute, of edamame (hele sojabone) -in jou dieet is `n uitstekende manier om versadigde vette te verminder en die bevordering van vesel, twee maniere om jou risiko van diabetes te sny. Soja proteïen kan ook help verhoed dat die opeenhoping van maag vet in postmenopousale vroue, volgens `n studie van die Universiteit van Alabama by Birmingham- te veel maag vet ups die risiko van hartsiektes en ander kwale. Gesondheid bonus: Knoffel, gemmer en koljander is almal hart-gesonde roerbraai moet-haves.

TYD: 27 minute
Porties: 4

2 LG eierwitte
1 LG eier
¼ teelepel vars gemaalde swartpeper
2½ teelepel geroosterde sesame olie
1 lb vars aspersies, skoongemaak en gesny op skuins in 1 "stukke
1 bossie scallions (ongeveer 6), skoongemaak en in 1 "stukke gesny
1½ c gevries uitgedopte edamame, ontdooi
3 knoffelhuisies, fyn
1 eetlepel fyngekapte vars gemmer
2½ eetl verlaagde natrium sojasous
¼ k gekapte vars koljander

1. Klits saam eierwitte, eier, en peper in n klein bakkie. Tersyde gestel.
2. HITTE olie in wok of groot kleefvrye pan oor hoë hitte. Voeg aspersies, scallions, edamame, knoffel en gemmer. Roerbraai 6 minute.
3. Voeg eiermengsel en sojasous. Roerbraai totdat eier net gaar is, sowat 30 sekondes. Gooi met koljander.

VOEDING (Per porsie) 159 cal, 13 g pro, 11 g koolhidraat, 6 g vesel, 7 g vet, 1 g sit vet, 53 mg chol, 388 mg natrium

Vind uit hoe hierdie genesing kos jou vel kan ophelder, verminder chroniese pyn, en help jy verloor tot 13 pond in 2 weke met Genees jou hele liggaam.

Super: Wild Salmon
Soet en suur Wild Salmon met ui en tamaties

roerbraai-kompas-727976.JPG

con Poulos

Salmon is gepak met die omega-3 vetsuur DHA, `n belangrike komponent van neurone. Lae DHA kan lei tot swak geheue, lae IK en leerprobleme, maar mense met die hoogste vlakke van hierdie mega-voedingstof het `n 47% laer kans van die ontwikkeling van demensie, volgens `n studie gepubliseer in die Archives of Neurology. Kies wilde oor farmed- laasgenoemde nie altyd ontvang die toepaslike mariene dieet wat nodig is om `n hoë bedrae van omega-3-vette produseer. Gesondheid bonus: Kook tamaties stel meer van hul hart-gesonde likopeen.

TYD: 28 minute
Porties: 4

2½ teelepel geroosterde sesame olie
1 med rooi ui, gehalveer en in dun skyfies gesny
½ teelepel Chili plak met knoffel
4 pruimtamaties, ontkern en gekap
3 eetlepels verpak bruinsuiker
2 eetl verlaagde natrium sojasous
2 teelepel rys wyn asyn
3 c Mung boontjie spruite (8 oz)
1 lb ontbeende, sonder vel wilde salm, sny in byt-grootte blokkies
1 eetlepel fyngekapte vars gemmer
¼ k gekapte vars koljander

1. Verhit olie in wok of groot kleefvrye pan oor hoë hitte. Voeg ui en Chili plak. Roerbraai 2 minute tot bruin uie. Roer tamaties, suiker, sojasous en asyn. Kook 3 minute, roer af en toe.
2. ADD spruite, salm, en gemmer. Cook, roer dikwels (maar versigtig om te breek salm vermy), 3 minute of tot effens pienk in die middel. Sprinkel met koljander.

VOEDING (Per porsie) 279 cal, 26 g pro, 21 g koolhidraat, 3 g vesel, 10,5 g vet, 1,5 g sit vet, 63 mg chol, 336 mg natrium

Super: Okkerneute
Gingered Bees met Broccolini en Okkerneute

roerbraai-kompas-727977.JPG

con Poulos

`N Dieet ryk aan okkerneute kan meer effektief as die tradisionele Mediterreense dieet wees by die verlaging van die vlakke van "slegte" LDL cholesterol en lipoproteïen (a), `n verbinding wat stolling verhoog en kan lei tot `n beroerte, volgens `n studie gepubliseer in Annale van Interne Geneeskunde. Gesondheid bonus: Broccolini is `n ligte-gegeurde baster van broccoli en Chinese boerenkool. Een porsie verskaf 130% van die DV vir vitamien C.

TYD: 16 minute
Porties: 4

2 eetl oester sous
2 eetl fyngekapte vars gemmer
1 eetlepel verlaagde natrium sojasous
1 teelepel Chili plak met knoffel
¼ k + 1 eetlepel water, verdeel
2½ teelepel geroosterde sesame olie
1½ lb Broccolini, skoongemaak en sny in byt-grootte stukke
¾ lb maer flank steak, in dun repies gesny
1 bossie scallions (ongeveer 6), skoongemaak en in 1 "stukke gesny
⅓ c okkerneut stukke, gerooster en grof gekap

1. Klits saam oester sous, gemmer, sojasous, Chili plak, en 2 eetlepels van die water in klein bakkie.
2. HEAT olie in wok of groot kleefvrye pan oor hoë hitte. Voeg Broccolini en roerbraai 3 minute. Voeg oorblywende 3 eetlepels water by en roerbraai 2 minute. steak, scallions, en oester sous mengsel voeg by en roerbraai 1 minuut of totdat vleis is rooskleurig en net gaar. Roer okkerneute en bedien dadelik.

VOEDING (Per porsie) 298 cal, 27 g pro, 16 g koolhidraat, 3 g vesel, 14,5 g vet, 3 g sit vet, 28 mg chol, 300 mg natrium

Deel op sosiale netwerke:

Verwante