Aerobiese opleiding? Hart? Anaërobiese? Weerstand? Wat moet jy doen?

* Deel 2 van `n drie-deel gas reeks oor Diabetes oefening *

A Guest Post by Sheri R. Colberg, PhD

Het jy al ooit gehoor mense debatteer watter tipe oefening wat jy moet doen? Een sê: "Jy moet cardio doen vir hartgesondheid!" terwyl `n ander kan sê, "Vergeet hart! Jy moet jou spiere te bou met weerstand opleiding!" Hoe weet jy wat jy moet doen?

Die aktiwiteite wat jy moet kies behoort meestal afhang van wat jou opleiding doelwitte is. Byvoorbeeld, as jou hoofdoel is om jou fiksheid en jou uithouvermoë te verhoog, jou opleiding moet "aerobiese" in die natuur-betekenis wees met behulp van suurstof-en betrek jou groot spiergroepe doen langdurige aktiwiteite soos stap, hardloop, swem, fietsry, roei, en selfs dans. Dit is sinoniem met kardiovaskulêre, of "hart" opleiding. As jy "anaërobiese" aktiwiteite doen, hulle tegnies nie enige suurstof benodig om die aktiwiteit-dit is nie, is die brandstof van jou liggaam gebruik (soos ATP of glikogeen) verwerk sonder die behoefte aan suurstof. Deur die natuur, hierdie laaste aktiwiteite is meer intens en nie volhoubaar vir meer as `n minuut of twee. Dit sluit in naellope, krag sport (bv slaan `n bofbal), en sterkte (of weerstand) opleiding. Aktiwiteite soos swaar, "anaërobiese" weerstand opleiding nie jou uithouvermoë te verhoog, maar moenie te verbeter spierkrag en spieruithouvermoë (wat verskil van kardiovaskulêre uithouvermoë) en te verhoed dat die verlies van maer spiermassa wat normaalweg voorkom met veroudering en onaktiwiteit.

Is dit regtig saak watter tipe opleiding wat jy doen? Waarskynlik, is die antwoord "ja" is en dat jy `n paar van beide moet doen vir optimale gesondheid en bloedsuiker beheer. Winste in jou spiermassa van óf tipe opleiding kan `n groter jou daaglikse kalorie behoeftes, jou help om jou gewig te beheer, en die verbetering van jou bloed suiker. Om optimale kardiovaskulêre fiksheid te bereik, moet u oefenprogram `n aerobiese komponent insluit, terwyl aan jou spiermassa en sterkte te bewaar as jy ouer word, moet jy `n paar gereelde sprint en / of weerstand opleiding doen.

As jy wil hê dat die verbeterings in jou aërobiese fiksheid te maksimeer, moet jy oefening van óf `n matige of sterk intensiteit doen, nie net ligte aktiwiteite soos stadige loop. Kragtige aktiwiteite moet jy uit te daag, wat lei tot `n vinnige asemhaling en `n baie verhewe hartklop. `N Paar voorbeelde is ras stap, draf of hardloop, water draf, fietsry opdraande, tuinmaak met `n graaf, of speel mededingende sportsoorte soos sokker of tennis. Matige-intensiteit aktiwiteite maak steeds jy voel asof jy jouself te oefen nie, maar jou asemhaling sal minder moeisamer en jou tempo stadiger wees. Sulke aktiwiteite sluit flink stap, swem teen `n matige tempo, of fietsry op vlak terrein. Óf intensiteit is voldoende om jou kardiovaskulêre fiksheid te verhoog, hoewel jy dalk kry `n bietjie meer hoe hoër jou intensiteit is.

Moenie begin met workouts wat te hard is, of jy kan `n sport besering kry en stop hulle doen geheel en al of net `n gebrek aan die motivering om voort te gaan. Veral as jy `n beginner is, werk tot doen strawwe oefening stadig! Nog `n opsie is om jou fiksheid te verhoog deur dit te doen tussenposes. Studies het getoon dat jy fiksheid winste kan ervaar om dit te doen net ses tot agt minute van harder oefening per week. Toe loop, bespoedig effens vir `n kort afstand (soos tussen twee posbusse) voor stadiger terug na jou oorspronklike tempo. Sluit hierdie kort, vinniger tussenposes van tyd tot tyd en stadig verleng die tussenposes, sodat hulle laaste twee tot vyf minute op `n slag. Dieselfde beginsel geld vir byna elke soort oefening wat jy doen, uit te loop om fietsry te tuinmaak. In die loop van `n paar weke, sal jy in staat wees om vinniger te beweeg en in stand te hou `n vinniger tempo vir `n langer.

Selfs as jy wil cardio workouts beter, sal jy beslis baat vind by die werk op die handhawing van of die verhoging van jou spierkrag en uithouvermoë ten minste twee dae per week. -Spiere te versterk aktiwiteite sluit in `n progressiewe gewig-opleidingsprogram, gewigdraende gimnastiek, of `n soortgelyke weerstand oefeninge wat die groot spiergroepe gebruik. Ideaal gesproke moet jy doen 8 tot 10 oefeninge met jou bolyf, dye, en bolyf op twee of meer nonconsecutive dae per week. `N Paar voorbeelde van tradisionele krag-opleiding oefeninge is oorhoofse (militêre) pers, bench press, biceps en triceps krul, been druk, been uitbreidings en krulle, kalf verhoog, en abdominale crunches. Jou krag winste sal gemaksimeer deur te doen 8 tot 12 herhalings van ten minste 8 tot 10 oefeninge en doen 02:58 stelle tot op die punt van uitputting.

Jou uiteindelike doel moet wees om genoeg weerstand werk te doen om te verhoog (of ten minste te behou) jou spiermassa. Meer spiere is goed, want dit gebruik ekstra kalorieë selfs in rus, verhoog jou rustende metabolisme, en verbeter jou insulien aksie en bloedsuiker beheer. Almal verloor spiermassa met veroudering (myself ingesluit), maar jy kan terug veg en hou meer van jou deur te bel dit in aksie met weerstand workouts.

Hoewel matige aërobiese workouts gewoonlik veroorsaak dat jou bloedsuiker te verlaag terwyl jy hulle doen, kan anaerobiese of ander intense werk veroorsaak dat hulle in plaas styg as gevolg van `n oordrewe weergawe van glukose verhoging van hormone, so net bewus te wees van hierdie moontlikheid. Selfs as `n oefensessie verhoog jou bloedglukosevlak tydelik, oor `n langer tydperk van die tyd (2-3 ure), sal die oorblywende effekte van die oefening jou bloedsuiker terug te bring, terwyl die vervanging van die carbs in jou spiere. Intense werk gebruik tot spierglikogeen vinniger, wat kan help om hoër te hou jou insulien aksie oor die volgende dag of twee.

Regtig, sal jy kry die beste van beide wêrelde deur eenvoudig besig met `n verskeidenheid van aktiwiteite, insluitend beide aerobiese en weerstand kinders op dieselfde of verskillende dae. Sodoende kan jy die voordele van beide tipes van opleiding te kry en sekerlik sal jou diabetes bestuur en fiksheidsvlakke beter te maak in die lang termyn.