Hoe om jou hartklop gesonde met oefening te hou

"Gebruik dit of verloor dit." Dit kan jou dokter om jou te kan praat oor jou hart. Dit is `n spier, so as jy wil jou hart te sterk wees, moet jy dit oefen selfs al het jy `n hart toestand soos boezemfibrilleren.

Oefening vir hartgesondheid is belangrik, maar nooit begin `n oefenprogram sonder om te praat met jou dokter eerste. Hy of sy kan `n stress toets om te sien hoe goed jou hart werk tydens oefening. Gaan met jou dokter as jy nie seker hoeveel oefening is veilig vir jou, dan begin stadig en bou aan jou doelwitte te bereik. Hier is hoe om aan die gang.

Kies fiksheid aktiwiteite wat jy geniet

Video: Tips om je nieren en blaas te verzorgen

Die ideale hart-gesonde oefening plan sluit twee soorte oefening: aerobiese en versterking.

Aerobiese oefeninge is dié wat jou hart pomp te kry en het jy asemhaal harder. Stap, swem, fietsry, en die gebruik van die elliptiese by die gym al werk, sê Robert Kim, MD, `n kardioloog en mede-professor van medisyne by New York-Presbyterian Hospital en Weill Cornell Mediese Kollege in New York City.

Kies watter hart-gesonde oefening wat jy wil, want as jy dit wil hê, is jy meer geneig om te hou met dit. "Dit is nie soseer wat die oefening is nie, maar betroubaar doen dit," sê dr Kim.

Video: Zo Krijg Je Een Platte Buik - Oefeningen Voor Een Platte Buik.

Die bevordering van oefeninge behels die gebruik van weerstand teen jou spiere sterker te maak. Vir `n gesonde hart, hierdie kan die volgende insluit Squats, strek, lunges, crunches, draaie, opstote, en gewigte.

"Die bou van spiermassa is noodsaaklik om te voorkom en die omkeer van metaboliese sindroom, wat is die nommer een oorsaak van kardiovaskulêre gebeure," sê Steven Masley, MD, president van die Masley Optimal Gesondheidsentrum in St Petersburg, Florida, en skrywer van Die 30-Day Heart Tune-Up.

Stel jou sessie Doelwitte

Die American Heart Association beveel ten minste 30 minute van matige intensiteit aërobiese aktiwiteit vyf dae per week. Dit is `n minimum van 150 minute per week. Maar as jy nie 30 minute per dag te wy aan hart fiksheid, breek dit op in drie 10-minuut segmente. Nog `n opsie is 50 minute van kragtige aërobiese oefening ten minste drie dae per week.

Wy tyd ten minste twee keer `n week tot krag-opleiding oefeninge. Jou krag-opleiding roetine moet die volgende insluit werk elk van die groot spiergroepe: bene, heupe, rug, maag, bors, skouers, en arms. Herhaal elke beweging, of dit nou `n sit-up of die opheffing van `n gewig bo jou kop, totdat dit is moeilik om `n ander herhaling doen. Streef na twee of drie stelle van elke oefening. `N Stel is oral 8-12 herhalings van die beweging.

VERWANTE: 4 Groot Hindernisse tot Aangesien `n Dokter en hoe om ontslae oor hulle

As gewig opleiding nie `n beroep op julle, probeer tuinmaak of joga. Hierdie aktiwiteite is goeie opsies vir die bevordering van jou spiere, insluitend jou hart.

Ontmoet die minimum aanbevelings vir hartgesondheid is goed, maar hoe meer jy doen, hoe groter is die voordele, sê dr Masley. Vir die beste resultate, wissel nie net jou workouts, maar ook die intensiteit.

"Ek beveel interval opleiding, kort sarsies van intense oefening tipies vir een tot twee minute, gevolg deur `n stadige maklik zone vir een tot twee minute," sê hy.

Video: Bloedvaten: Arteriën en venen

Kies twee of meer aktiwiteite wat jy wil. "As jy dieselfde ding doen al die tyd, dit raak ook maklik, en jy hoef nie so goed `n oefensessie te kry," sê Masley. "Jy wil dit meng."

Met kruis opleiding, jy ook jou risiko vir besering van herhalende aktiwiteite te verlaag, sê Luga Podestà, MD, `n sportgeneeskunde dokter by Kerlan-Jobe Ortopediese Clinic in Los Angeles.

Volg jou hartklop

Video: Hoe Kan Je Love Handles Wegwerken? / Thuis Oefeningen "Love Handles"

Jy kan seker wees dat jy oefen jou hart behoorlik as jy monitor jou hartklop. Jy kan dit self te meet of te belê in `n eenvoudige hartklop monitor en inligting. In ieder geval, moet jy eers bereken jou teiken hartklop. Om dit te vind, begin met jou maksimum hartklop, wat min of meer 220 minus jou ouderdom.

Hartklop teikens en maksimums by ouderdomsgroep is:

• 20 jaar oud: teiken van 100-170 en maksimum van 200 slae per minuut
• 30 jaar oud: teiken van 95-162 en maksimum van 190 slae per minuut
• 40 jaar oud: teiken van 90-153 en maksimum van 180 slae per minuut
• 50 jaar oud: teiken van 85-145 en maksimum van 170 slae per minuut
• 60 jaar oud: teiken van 80-136 en maksimum van 160 slae per minuut
• 70 jaar oud: teiken van 72-128 en maksimum van 150 slae per minuut

Jou teiken hartklop vir oefening moet wees binne die omvang van 50-85 persent van jou maksimum hartklop. `N vinnige manier om te sê as jy oefen op die regte vlak vir jou hart: U moet in staat wees om gesels te ruil met `n oefening buddy, maar nie uit te voer op `n lang bespreking.

Gereelde oefening sal jou help verlaag jou bloeddruk, wat jou risiko vir `n beroerte en hartaanval sal verminder. Praat met jou dokter oor jou teiken bloeddruk. Die meeste mense moet `n top aantal 120 of laer en `n onderste getal van 80 of laer het.

"As jy tipies sittende is, wil jy dit nie te gaan van 0 tot 100 myl per uur," sê dr Podestà. "Jy sal seerkry, of jy sal nie voortgaan om te oefen."

Hy beveel aan 10 tot 15 minute per dag op die eerste, die opbou van jou fiksheid doelwitte te bereik. Byvoorbeeld, begin deur te loop teen `n vinnige tempo - een van die beste oefeninge vir hartgesondheid - vir 10 tot 15 minute elke dag. Stadig verhoog jou tyd en jou tempo.