Wees slim: begin `n oefenprogram

Gereelde oefening - selfs sonder gewigsverlies - kan jou help om te leef jaar meer, het `n paar studies bevind. En oefening kan ook verbeter jou geestelike en emosionele gesondheid en verlaag jou risiko vir `n verskeidenheid van siektes en toestande. So waarvoor wag jy nog vir?

Jana Tivey van Marston se Mills, Mass., Besluit om `n oefenprogram om haar algemene gesondheid in die middeljare te verbeter begin. "Ek het begin oefen as gevolg van my ouderdom, my gewig, en net om beter te voel," sê sy. Tivey werk in `n mediese kantoor en spandeer baie tyd sit by `n lessenaar. "Ek het uiteindelik genoeg gehad het van moeg en styf al die tyd," sê sy.

Jou oefenprogram: Aan die slag

As jy `n oefenprogram nooit tevore het gevolg, is dit die beste om geleidelik begin. Indien u enige mediese kwessies of fisiese gestremdhede het, of as jy aansienlik oorgewig, jy moet met jou dokter eerste praat. Dit is belangrik om uit te vind watter soort van program is die beste vir jou voor jy begin. Baie fiksheid fasiliteite opleiers wat kan jou wys hoe om te begin veilig te oefen.

Video: Best Exercises For Arms | How To Tighten Your Slacky Arms - Sagging Arms Exercise

"Ek het besluit om te gaan met `n persoonlike afrigter," sê Tivey. "Sy het seker gemaak ek die oefeninge korrek doen, sodat ek myself nie seergemaak het nie."

As jy `n persoonlike afrigter kan bekostig nie, kan hierdie professionele baie voordele bied, soos help jy jou fiksheid doelwitte te definieer, die ontwerp van `n persoonlike oefenprogram te help om hulle te bereik, en die behoud van jou gemotiveerd.

Jou oefenprogram: Sleutel komponente

Drie tipes oefening moet ingesluit word in `n volledige oefenprogram: aerobiese oefening, krag opleiding, en soepelheid. Jy hoef nie noodwendig nodig om elke tipe te doen by elke sessie, maar hulle het almal behoort in jou oefenprogram.

• Aerobiese oefening. Dit is oefening wat groot spiergroepe gebruik, is herhalende, en duur lank genoeg jou hart en longe werk harder as gewoonlik te kry. `N Paar voorbeelde van aërobiese oefening dans, fietsry, hardloop, en swem. `N Belangrike voordeel van aerobiese opleiding is dat dit suurstof gebruik verhoog en help met die bloedsomloop na al jou spiere, insluitend jou hart.
• Krag oefeninge. Ontwerp om spiere te bou en die verhoging van krag, hierdie oefeninge teiken spiergroepe in die arms, bene, bors, en maag, die gebruik van gratis gewigte, gewig masjiene, opstote, of sit-ups. Krag opleiding is reeds gewys dat liggaamsvet te verminder en die verhoging van spiermassa en metabolisme, en dit kan bloeddruk te verbeter. Net seker wees dat `n dag te laat af tussen krag opleidingsessies om jou spiere tyd gee om te herstel.
• Soepelheid. Strek en omvang van beweging oefeninge beide werk om buigsaamheid te verhoog. Vir ouer vroue, hierdie tipe van oefening is `n integrale deel bly lenig en vir die voorkoming van styfheid. Strek is iets wat jy kan elke dag te doen sonder enige toerusting, alhoewel daar baie vroue geniet die neem van joga klasse vir hierdie doel. Jy moet ook strek as deel van die afkoel en strek tydperk ná krag opleiding en aerobics omdat spiere moet warm wees ten einde die beste rek hulle. Voordele van verbeterde soepelheid sluit beter balans, beter omvang van beweging, en verminder die risiko van besering.

Jou oefenprogram, hoeveel, hoe dikwels

Video: Natural skin tightening | 4 ways to polish and tighten your loose cheeks

Navorsing toon dat as jy fisies aktief vir ten minste 7 uur per week, jou risiko vir voortydige dood is 40 persent minder as dié van iemand wat onaktief. Nog `n studie het getoon dat post-menopousale vroue wat oorgewig beduidende winste in hul fisiese en geestelike gesondheid is gemaak deur `n aktiewe vir net 1 uur en 15 minute per week. (Natuurlik, hoe meer aktief jy is, hoe beter is die potensiaal resultate.)

As jy die tyd en die vermoë, mik vir `n minimum van 2 uur en 30 minute van matige aërobiese aktiwiteit per week, en doen sterkte opleiding ten minste twee dae per week.] As jy meer tyd kan insluit in jou oefenprogram die voordele sal verhoog, maar onthou dat selfs `n beskeie oefenprogram is beter as niks.

Video: SCP-1875 Antique Chess Computer | euclid | Computer / Game SCP

Tivey gewerk het tot 90 minute se oefening vier keer per week. "Ek voel minder moeg, meer geskik is, ratser, en ek sien beter," sê sy. Tivey se raad oor bly gemotiveer: kry `n oefening vennoot. Sy neem haar man by haar toe sy werk uit. "Soms een van ons het na die ander een saam te sleep, maar ons is altyd bly ons het," het sy bygevoeg. "Ons beter voel altyd, soveel beter."