Diabetes en oefening: hoe om jou workouts te organiseer vir `n beter resultate

As jy `n diabeet is, het jy waarskynlik reeds weet wat jy nodig het om voorsorgmaatreëls te tref tydens oefening te help beskerm jou voete en in stand te hou stabiele bloedsuiker vlakke. Maar het jy geweet dat die tipe van oefensessie jy kies - saam met hoe jy dit oefensessie te organiseer - kan eintlik invloed op jou bloedsuikervlakke sowel?

Die Voordele van fisieke fiksheid vir Tipe 2 Diabetes

"Oefening is `n belangrike diabetes self-bestuurstrategie, hoofsaaklik omdat dit kan help om insulien weerstand en verlaag bloedsuiker vlakke," sê Lynn Grieger, RDN, CDE, `n gesondheid, kos en fiksheid afrigter in Prescott, Arizona, en `n mediese resensent vir Everyday Health.

En die manier waarop oefen invloed op jou bloedsuiker hang af of dat oefening is aërobiese of anaërobiese, sê Christine Mueller, RD, `n voeding spesialis by die Volwasse Diabetes Education Program aan die Universiteit van Michigan in Ann Arbor. Aerobiese oefening gebruik groot spiergroepe in `n herhaalde mode vir `n volgehoue ​​tydperk, volgens die Cleveland Clinic, terwyl anaërobiese oefening is intense fisiese aktiwiteit van korte duur. Voorbeelde van aërobiese oefening insluit loop of draf, en gewigoptel val onder anaërobiese oefening, Mueller verduidelik.

"Die rede hiervoor is dat ons stoor glukose - wat ons gebruik vir energie - in ons spiere en in ons lewer," sê Mueller. "En wanneer ons begin doen `n meer intense oefening, soos anaërobiese oefening, die liggaam sê dat dit nodig die energie op die oomblik, en dumps al die gestoor glukose in die bloed." Dit tydelik lei tot `n hoër bloedsuiker. Intussen, moenie `n lae-intensiteit aërobiese aktiwiteite nie dieselfde onmiddellike opbrengs van energie vereis, en is geneig om werklik laer bloedsuiker as jou liggaam stadig gebruik van die glukose in jou bloed.

Verskeie studies het verder lig te werp op die moontlike maniere aërobiese en anaërobiese oefening kan veroorsaak bloedsuikervlakke te swaai. Byvoorbeeld, volgens `n klein studie gepubliseer in November 2012 in Die Journal of Clinical Endokrinologie metabolisme, `n 10-tweede sprint kan tydelik glukose vlakke in die bloed van beide mense te verhoog sonder diabetes asook diegene met tipe 1-diabetes, wat die grootste effek het.

Intussen het `n artikel gepubliseer in Oktober 2013 in die tydskrif diabetes Care bevind dat terwyl oefeninge soos stap en fietsry kan help laer bloedglukosevlakke - ongeag van die tipe van oefening of duur van beweging - die beoefening van `n 10-tweede sprint voor of na `n matige aktiwiteit kan lae bloedsuikervlakke in mense met tipe 1 voorkom diabetes, omdat die liggaam vrystellings glukose-verhoging hormone in reaksie op intense aktiwiteit.

Die Amerikaanse Diabetes Vereniging merk ook op dat die effek van fisiese aktiwiteit op jou bloedsuiker sal wissel, afhangende van `n aantal faktore, insluitend lengte van die aktiwiteit.

Intensiteit van oefening vir Diabetes: Wat is nog onduidelik

Grieger sê baie van die huidige navorsing gedoen is op individue met tipe 1-diabetes - en ons kan nie noodwendig verwag dat die resultate van toepassing sal wees om mense met tipe 2-diabetes. Dit is omdat, terwyl beide groepe moet `n ogie oor hul bloedsuiker te hou, tipe 1-diabetes is `n outo-immuun siekte waar die pankreas stop die vervaardiging genoeg of enige insulien, noodsaak insulien inspuitings, terwyl tipe 2-diabetes is `n toestand wat gekenmerk word deur insulien weerstand, waar die liggaam steeds insulien produseer vir baie jare, maar dat insulien nie doeltreffend werk, Grieger verduidelik.

Nog `n nadeel? Baie mense noem hardloop of swem aerobiese oefening, maar as hulle uit te werk op `n hoë intensiteit, kan dit eintlik hierdie oefeninge anaërobiese maak, sê sy - wat beteken daar is nie so `n duidelike skeidslyn tussen aktiwiteite.

"Wat ons wel weet, is dat die brandstof vir anaërobiese oefening is glukose, en die brandstof vir aerobiese oefening is meer vet en minder glukose gebruik vir brandstof," verduidelik sy. En `n paar mense met diabetes - veral mense wie se liggame nie meer produseer insulien - mag vind dat anaërobiese oefening verhoog bloedsuikervlakke, omdat die lewer gestimuleer om meer glukose vry te stel, sê sy.

Maar algehele, oefening in die algemeen - aerobiese of anaerobiese - is geneig om jou liggaam meer sensitief vir insulien maak, Mueller voeg, wat is meer goeie nuus vir jou bloedsuiker beheer.

Hoe om jou workouts struktuur Verbeter bloedsuiker beheer

So, wat is die beste manier om jou workouts te struktureer om bloedsuikervlakke binne `n veilige reeks te hou? Probeer die volgende wenke:

Streef na `n mengsel van aerobiese en anaerobiese oefening. Algehele, Grieger notas, `n kombinasie beide aërobiese en anaërobiese oefening in jou oefensessie kan jy die beste bloedsuiker beheer gee. Probeer `n fiksheidstoets roete met oefening toerusting of stasies waar jy doen opstote, lunges, en ander krag-opleiding oefeninge, sê sy. Of probeer `n boot camp klas, of `n interval-styl oefensessie wat 20 sekondes van harde werk, gevolg deur 10 sekondes van rus, herhaal 4-8 keer sluit, sê sy. Voeg bykomende spanne as wat nodig is, die verhoging van die rustyd as jy gaan.

Maat jou oefensessie om jou doelwitte te bereik. Dikwels liggaam bouers doen krag oefeninge eerste, gevolg deur aerobiese oefening, omdat hulle fokus op die bou van krag, sê Grieger. Runners, daarenteen, doen dikwels die teenoorgestelde, want hulle is gefokus op uithouvermoë.

Jy kan jou oefensessie maat om jou doelwitte te bereik, sê sy, maar Grieger beveel aan dat mense met tipe 2-diabetes veral fokus op aerobiese oefening eerste, as gevolg van sy kardiovaskulêre voordele. Volgens die Centers for Disease Control & Prevention (CDC), volwassenes met tipe 2-diabetes is sowat twee keer so geneig om te sterf van hartsiektes as diegene sonder diabetes.

Mueller wys daarop dat as jy krag-opleiding of anaërobiese oefening eerste, gevolg deur `n laer intensiteit aërobiese oefening doen, mag jy vind dat jy in staat is om te help normaliseer jou bloedsuikervlakke en te verhoed dat hulle spiking te hoog is, aangesien die piek van die anaërobiese aktiwiteit sal teengewerk word deur die aerobiese aktiwiteit wat volg.

Bly op hoogte van jou bloedsuiker, maak nie saak wat oefensessie jy doen. Maak seker dat jou bloedsuiker nie steek onder 100 mg per deciliter (mg / dl) voor `n oefensessie, volgens die Mayo Clinic.

"Wanneer bloedsuikervlakke val, daar is nie genoeg energie vir die liggaam om voort te gaan funksioneer optimaal," Grieger verduidelik. "Mense met hipoglukemie (lae bloedsuiker) kan geestelike verwarring, hoofpyn, duiseligheid, skud, en lompheid ervaar, en voel baie moeg. As bloedsuikervlakke bly om te val, kan `n persoon met diabetes selfs flou word. "

En maak seker dat jy aandag gee aan hoe jou liggaam reageer op verskillende tipes van oefening. "Die beste manier vir mense met diabetes om te ontdek hoe oefening orde raak hul bloedsuikervlakke is om hul bloedsuiker te toets voor die aanvang van oefening en as jy klaar is oefening, en om daarop te let as daar verskille," sê Grieger.

Ten slotte, maak seker dat jy nie uit te oefen as jou bloedsuiker is reeds baie hoog is, soos meer as 250 mg / dL, volgens die Mayo Clinic. Dan, jy sit jouself in gevaar van hoë bloedsuikervlakke wat kan lei tot `n gevaarlike toestand genaamd diabetiese ketoasidose, waar jou liggaam nie genoeg insulien beskikbaar sal hê of mag nie gebruik dit korrek om suiker vir energie gebruik, en sal in "hongersnood af," gaan en begin met behulp van vet vir energie plaas, wat ketone produseer, verduidelik sy.

Belangrikste is, is seker om pret te hê. "Dikwels, mense kry so vasgevang in die `reëls` rondom oefening wat hulle glad nie oefen," sê Grieger. "Dit is belangrik om te begin om iets te doen en geleidelik maak oefen `n prettige deel van jou dag eerder as om iets glad nie doen nie."