Hoe om `n hoë cholesterol en `n hartaanval risiko met oefening te sny

As jou cholesterol getalle is nie waar hulle behoort te wees, uit te werk moet `n belangrike deel van jou get-gesonde strategie wees. Die regte soorte workouts, gereeld gedoen, kan vlakke van hart te beskerm HDL cholesterol verhoog en drop gevaarlike trigliseriedvlakke, sê Robert H. Eckel, besturende direkteur, professor van medisyne in die kardiologie-afdeling by die Universiteit van Colorado School of Medicine in Aurora. "Deur die verlies van vet en die bou van spiere, kan jou nommers werklik verbeter."

Watter soort oefening sal jou help?

Navorsing dui op `n kombinasie van aerobiese (aka hart) en weerstand opleiding as die beste plan vir die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siekte. In een Australiese studie van oorgewig en vetsugtige deelnemers gepubliseer in Augustus 2012 in BMC Openbare Gesondheid, navorsers het bevind dat die beoefening van beide tipes oefening verleen groter voordele vir gewigsverlies, vet verlies, en kardiorespiratoriese fiksheid as óf hart of weerstand alleen.

Hoeveel oefening het jy nodig om Cholesterol Sny?

Te verbeter cholesterol vlakke, sowel as verlaag jou bloeddruk en die risiko vir `n hartaanval en beroerte, die American Heart Association (AHA) beveel `n gemiddeld van 40 minute van moderate- om kragtige-intensiteit aërobiese aktiwiteit drie of vier keer per week. Vir algehele kardiovaskulêre gesondheid, die AHA dui ten minste 150 minute van matige oefening - of 75 minute van strawwe oefening - per week. Jy kan meng matige en kragtige aktiwiteit as jy wil.

Voorbeelde van `n matige-intensiteit oefening sluit in:

• Stap vinnig (3 myl per uur of vinniger)
• Fietsry (10 myl per uur of stadiger)
• Tennis speel (dubbelspel)
• Tuinmaak

Voorbeelde van kragtige-intensiteit oefening sluit in:

• Renloop, draf, of hardloop
• swem rondtes
• Tennis speel (enkelspel)
• aerobiese dans
• Fietsry (10 myl per uur of vinniger)
• stap opdraande

Video: Our Miss Brooks: Business Course / Going Skiing / Overseas Job

Die maklikste manier om vas te stel of jy die werk uit op `n voordelige is om die praatjie toets doen. Volgens die AHA, vir matige-intensiteit oefening, moet jy in staat wees om `n conversation- hou gedurende strawwe aktiwiteite, sal jy nodig het om te stop vir `n asem na `n paar woorde.

Jy kan ook gebruik om `n gadget of jou vingers om jou pols te meet en sien as jy by jou teiken hartklop. Om te bereken jou maksimum hartklop, aftrek jou ouderdom van 220. Jou teiken hartklop is 50 tot 85 persent van jou maksimum.

Voeg Weerstand Training vir Heart Health

Ook bekend as krag opleiding, weerstand opleiding gebruik masjiene, gratis gewigte, bands, of jou eie liggaam gewig om spiere te bou. Toevoeging van spiere verhoog jou metabolisme, sodat jy meer kalorieë selfs brand wanneer jy rus. Die AHA beveel krag opleiding ten minste twee keer `n week vir hartgesondheid.

Doel vir meer spanne, nie meer gewig as jy sterker te kry, beveel Lee Jordaan, `n Amerikaanse Raad op Oefening (GOS) -certified gesondheid afrigter en gedragsverandering spesialis in Jacksonville Beach, Florida, want "dit is getoon is om `n groter voordeel hê op lipiede [cholesterolvlakke], "sê Jordaan.

As jy nie vertroud is met die beweeg, neem `n klas of werk met `n professionele afrigter eerste om beserings te voorkom en kry die maksimum voordeel.

Sodra jy het gewerk vir `n stabiele oefenprogram, moet jy verbeterings in jou HDL cholesterol en trigliseriedvlakke sien in ongeveer `n maand, sê dr Eckel. Maar oefening alleen sal nie beduidend daal jou LDL cholesterol vlakke. Vir wat, moet jy ook jou dieet-verander in die besonder, het hy beveel vermy versadigde vette, die soort wat in marmer rooivleis en full-vet suiwelprodukte.

Selfs al is die vermindering van jou LDL is voordelig, navorsing oor die vraag of dit `n uitwerking op die totale lang lewe is nog steeds onbeslis. Vir nou, die eet van `n gebalanseerde, gesonde dieet wat ryk is in vrugte, groente, en volgraan - wat gebaseer is op die Harvard Gesonde Kos Plate of `n Mediterreense dieet - is die mees redelike benadering.

Hoe om `n oefening Gewoonte Begin om laer cholesterol

Moenie reguit spring uit jou rusbank by die atletiekbaan. "As jy sittende gewees het, veral as jy `risiko vir hartsiektes, kry se okay voordat jy begin oefen jou dokter," sê Eckel, wat ook `n skrywer van die 2013 AHA / ACC Riglyn oor Lifestyle Management om kardiovaskulêre risiko en Verminder die gevolglike aanlyn hart instrument risiko.

Dan, net begin. "Dit mag belaglik klink," sê Jordaan, "maar mense kry hulself al vasgebind wag vir die ideale tyd om `n oefenprogram begin - `. Wanneer dit gebeur of dat gebeur" Daar is geen ideale tyd. Jy hoef net te begin. "

Hy is van mening dat, terwyl die AHA frekwensie riglyne verwys na goeie uitkomste vir mense wat probeer om hul cholesterol getalle te skuif, mense wat net begin om uit te werk moet streef na selfs meer sessies: vyf of ses dae `n week. "Dit is wat dit neem om `n nuwe gewoonte te vestig," sê Jordaan. "In die begin, frekwensie regtig tel."

VERWANTE: 8 Foods te help verlaag jou cholesterol

Hoe om Hou Oefening Tot Kry cholesterol en hartsiekte Risiko Down

`N paar groot maniere om te bly gemotiveerd, sluit in:

• Hou jou doelwitte realisties. As jy verwag om `n baie gewig verloor deur oefening, of jy vinnig bereik gesonde cholesterolvlakke, kan jy die opstel van jouself vir teleurstelling - en uiteindelik val uit.
• Maak oefening sosiale. Met die ondersteuning van familie of `n vriend help jou hou. Talle programme kan ook `n skakel wat jy na ander aktiewes.
• Om buigsaam. As jy dit nie kan maak na die gimnasium of die weer dwing jou om te bly in, uit te werk in jou woonkamer.