Maksimalisering kardio-oefeninge om kalorieë te verbrand

Die American Heart Association beveel aan dat almal ten minste 20 minute van kragtige cardio oefening drie keer per week of 30 minute van matige hart vyf keer per week moet kry. (As jy meer as 35 of hoë bloeddruk of `n geskiedenis van hartsiektes, moet jy gaan met jou dokter voor die aanvang van `n oefenprogram.) Elke hart oefensessie moet voorafgegaan word deur 5 tot 10 minute van opwarming deur die verskuiwing van net genoeg om geleidelik verhoog jou hartklop en verhoog liggaamstemperatuur. Na die 20 minute van cardio, moet jy `n ander 5 tot 10 minute geleidelik stadiger, of af te koel spandeer.

In die hart sone, die doel is om jou hartklop te handhaaf teen `n redelike hoë vlak tydens die 20 minute. `N Rowwe gids tot hierdie teiken hartklop is om jou ouderdom aftrek van 220, en dan vermenigvuldig met 0,70. Byvoorbeeld, sou `n 40-jarige man mik vir `n hartklop van (220-40) x 0,70 = 126. Check met jou dokter oor die gebruik van hierdie formule as jy op enige medikasie, soos sommige die manier kan verander jou hart reageer uit te oefen.

Kardio-oefeninge: Die verskil tussen aerobiese en anaerobiese

Sodra jy gereed om te stap tot jou oefensessie is, brand ekstra kalorieë, en meer geskik is, fiksheid kundiges soos Nicki Anderson, `n persoonlike afrigter in Naperville, Ill., En die idee Gesondheid en fiksheid Vereniging se afrigter van die Jaar vir 2008-2009 , beveel `n mengsel van aerobiese en anaerobiese oefening. Beide betrek die groot spiergroepe van die liggaam, maar hulle bereik verskillende fiksheid doelwitte:

aerobiese oefening is kardio oefening waarin die die intensiteit van die aktiwiteit is laag genoeg is om voldoende suurstof in stand te hou vir die bloed, selle, en spiere. Wat suurstoftoevoer maak dit makliker vir spiere te verbrand vet as energiebron. Hardloop, fietsry, stap, ski, en swem is almal voorbeelde van aërobiese oefening.

anaërobiese oefening beteken jouself stoot tot op die punt waar jou suurstof behoeftes oorskry die hoeveelheid suurstof wat jy neem in. Die liggaam is gedwing om glukose te gebruik vir energie en produseer melksuur. Anaërobiese oefening is baie intens en van korte duur. Die bekendste anaërobiese oefening is gewigoptel, of krag Training sekere hoë-intensiteit aktiwiteite soos basketbal, naellope, en racquetball word ook beskou as anaërobiese. Deur die bou van spiere met anaërobiese oefening, sal jy jou liggaam in staat stel om meer te bereik as jy aërobies uitwerk. As jy net doen aerobiese oefening, oorweeg die toevoeging van gewigoptel twee of drie keer per week na spesifieke spiergroepe te teiken.

Kardio-oefeninge: Hoe om kalorieë te vinniger Brand

Die manier om kalorieë vinniger verbrand is om jouself uit te daag tydens kardio-oefeninge en druk jouself buite jou huidige perke:

Probeer interval opleiding. Maak nie saak wat kardio-oefeninge wat jy doen, druk jouself hard vir een minuut uit elke drie of vier minute wat jy beweeg, sê Anderson. Hierdie stelsel, bekend as die interval-opleiding, sal jou liggaam die mengsel van aërobiese en anaërobiese oefening wat dit nodig het om kalorieë en vet verbrand en bou spiermassa gee.

Lei langer. Om in die hart sone vir 20 minute is goed wanneer jy nuut is tot aerobics is, maar as jy stamina ontwikkel, moet jy jou oefensessie uit te brei na 45 of selfs 60 minute per sessie (insluitend die opwarmings- en afkoel en strek) te regtig kalorieë te verbrand en val jou flab.

Verhoog intensiteit. In haar eie oefensessie roetine, sal Anderson soms verhoog die helling op haar treadmill 1 persent vir elke minuut sy vir die eerste 15 minute. Sy beland sukkel teen `n steil 15 persent graad. "Dit werklik skop my boude, maar dit is `n groot oefensessie," sê sy. "Net speel rond soos wat, om jouself uit jou gemaksone te kry." Ander maniere om uit te daag jouself sluit optel jou pas of die verhoging van die weerstand op `n elliptiese of oefen fiets.

Moenie solo gaan. Niks is beter as om in `n oefening klas of werk een-tot-een met `n afrigter vir die beste kardio oefensessie rondom, sê Anderson. Beide opsies sal jy die kans om werklik diep grawe gee.

" `N afrigter of instrukteur sal jy meer as wat jy voel gemaklik te neem, en daag jou meer," sê Anderson. "En in `n klas, wanneer jy die musiek het en jy het die aktiwiteit het en jy het `n instrukteur het jy vertel om dit te skuif, beweeg dit, beweeg dit, en die energie van die klas, kan jy maklik te beweeg uit jou gemaksone. " Net een waarskuwing: "Maak seker dat die klas wat geskik is vir jou fiksheidsvlak is," Anderson beveel.

Die beste deel oor die werk met `n afrigter of as deel van `n klas is altyd `n ander stem vir jou gemotiveerd en op koers te hou.

Hier is meer in die alledaagse Men`s Health Health Centre.