Die algemene oorsaak van die bestuur van beserings meeste mense miskyk

Dit mag klink counter, maar die beste langafstandatlete het nie so goed uit alleen gang te kry. Harder, beter hardloop, vinniger, sterker, hulle vul hul lopies met ander vorme van oefening soos kruis-opleiding, krag opleiding, en interval loop. Studies toon dit is al die belangrike elemente in enige opleiding plan om `n beter atleet geword.

Maar baie hardlopers nog verwaarlosing `n belangrike komponent van opleiding: die verbetering van hul balans. Navorsing toon balans opleiding gebruik kan word om te voorkom en te behandel akute enkel verstuitings, en verminder die kanse van enkelbeserings in die toekoms.

Na alles, die laaste klank enige atleet wil hoor terwyl hy loop is `n Rice Krispies-styl snap, geknetter, of pop sein die gevreesde enkel verstuiting. Afhangende van die erns, kan `n verstuite enkel selfs die mees versigtig beplande opleiding skedules te ontwrig en neem enigiets van vier weke tot `n skynbaar eindelose 12 maande ten volle genees. Is nie niemand het tyd daarvoor.

Die Bron van die verstuiting

In teenstelling met ooreisingsbeserings-agtige shin splints of hardloper se knie-tradisionele enkel verstuitings is akute,-trauma-verwante beserings uit te rol `n enkelbesering op ongelyke terrein, verduidelik Jason Fitzgerald, `n hardloop-afrigter en skrywer van 101 eenvoudige maniere om `n beter Runner wees. Dit strek of trane een of meer hoof ligamente wat die enkel te verbind tot die voet, die skep van swelling en kneusing op die terrein van `n besering. En dit is selfs meer algemeen as wat jy kan dink: `n geskatte 25,000 mense ly `n enkel verstuiting elke dag in die Amerikaanse

Maar jy hoef nie om jou enkel draai op `n roete of `n ongelyke sypaadjie `n lastige gevoel ervaar in jou onderbeen. Matige (eerder as-trauma-verwante) enkel of voet pyn kan ook `n invloed hardlopers. " `N Groot persentasie van die hardlopers is geneig om overstride of pas onbehoorlik, wat kan lei tot enkel seer," sê Chris Johnson, `n fisioterapeut, All-American driekampatleet en driekamp-afrigter.

Nog `n rede waarom atlete kry die kort end van die enkel-verstuiting stok: Running is `n pliometriese aktiwiteit, en jaag van die een been na die volgende met `n relatief kort kontaktye plaas aansienlike druk op die spiere en gewrigte `n hardloper se, wat kan lei tot besering, Johnson verduidelik.

En dit is waar balans opleiding kom in: "As `n atleet sukkel op een been balanseer op vaste grond, loop sal dit baie moeiliker wees as gevolg van die verhoogde magte en dinamiese aard van die sport," sê Johnson. Moet meer oortuigend om jou balans te verbeter? Kyk bietjie na hierdie vier redes:

1. Jy sal enorme enkel krag te ontwikkel.

"Balansering oefeninge kan die enkel en omliggende spierstelsel wat stabiliteit te verskaf terwyl hy loop versterk," sê Fitzgerald. Een studie het bevind dat atlete met chroniese enkel onstabiliteit getoon beduidende verbeterings in hul enkel krag na die voltooiing van `n vier-week balans opleidingsprogramme.

2. Jy sal jou sin van bewustheid te verbeter.

A neuromuskulêre komponent van balans bekend as propriosepsie (probeer sê dat 10 keer vinnig), of jou gevoel van waar jou ledemate is geposisioneer in die ruimte, word benadeel tydens `n enkel verstuiting. Enkel-been oefeninge lei die brein om te verwag en te koördineer bewegings in beenspiere n mens se, maak atlete minder geneig is om herhalende enkel verstuitings. Dit is ook die rede waarom krag opleiding, met `n fokus op die verbetering van balans en propriosepsie, kan hardlopers (veral roete hardlopers) romp rondom verrassing stampe en obstaces op die grond te help deur verhogende hul bewustheid van waar óf voet sal land, in vergelyking met ander voorwerpe.

3. Dit help jou balans op een been (ook bekend as run).

"Wanneer jy loop, is daar `n periode van tyd wanneer jy heeltemal is in die lug-in teenstelling met loop, toe een voet is altyd in kontak met die grond," sê Fitzgerald. "In hierdie sin, kan hardloop word beskou as `n baie gekoördineerde reeks van een-been hoep." Enkellopend-been oefeninge (soos die wat ons hieronder beklemtoon) kan hardloop-spesifieke sterkte te verbeter en enige wanbalanse wat mag voorkom te beperk.

4. Dit vereis min of geen toerusting.

Balans opleiding kan letterlik enige plek gedoen word, te eniger tyd. Die meeste enkel-been rehab oefeninge pas maklik in enige roetine, sodat beseerde atlete te multitask soos `n baas.

VERWANTE: 11 Struggles elke nuwe Runner Verstaan

Jou aksieplan

So jy het jou enkel-nou gedraai wat? In die eerste plek is dit belangrik om druk op die beseerde been te hou (onthou RICE: Rest, Ice, Kompressie, Hoogte). Volgende aan die beurt: Sien `n dokter wat die beste plan van behandeling, wat mag of nie mag `n enkel brace nie betrek om beskerming enkel maksimeer en swelling te verminder kan aanbeveel.

Wat jy ook al doen, moenie hardloop nie. Loop te gou na `n verstuiting kan permanente skade veroorsaak. Trouens, mense wat reeds `n enkelbesering gehad het is vyf keer meer geneig om `n ander enkel probleem het in die toekoms. "Te dikwels, vind ek dat beseerde atlete wat fisiese terapie dienste te soek is in ontkenning," sê Johnson. "Hulle maak die situasie erger of verleng dit deur te probeer om uit te voer deur dit." Chroniese enkel onstabiliteit van `n onvolledig gerehabiliteer enkel verstuiting kan lei tot verdere gestremdhede en disfunksie, voeg hy by.

`N Beter plan van aanval: Fokus op `n lae-impak aktiwiteite, soos swem, fietsry, of roei, wat nie skerp, skielike enkel bewegings vereis. As atlete hulself geleidelik terug in die groef van hardloop verlig, beveel Johnson beveiliging teen beserings deur nie die verhoging van hul kilometers meer as 30 persent elke week. (Ander voor- stel na aanleiding van die 10 persent reël as `n nog meer gematigde plan vir die verhoging van kilometers.)

Ten slotte, die verbetering van enkel krag en die risiko van re-besering met `n eenvoudige balansering oefeninge te verminder. Hierdie vyf skuiwe is maklik genoeg om enige plek te doen, enige tyd, selfs terwyl jou tande te borsel tot beseerde enkels versterk.

1. Enkellopend-Been Balance

"Net op een been balanseer sonder skoene is `n goeie eerste stap vir die meeste atlete," sê Fitzgerald. Begin deur die balansering van die beseerde been met `n stabiele voorwerp in die buurt, soos `n lessenaar of `n tafel. Doen die oefening sonder skoene, staan ​​op `n plat, stabiele oppervlak. Tel tot 10, dan rus. Uiteindelik, werk tot 60-tweede hou. Probeer om te doen drie 60-tweede stel twee keer per dag.

2. Enkellopend-Been Balans Met Toevoegings

Vir `n bykomende uitdaging, balanseer op jou beseerde been met gekruis arms, dan met toe oë. Ten slotte, probeer met die beseerde been op `n kussing om op te staan ​​(maar die opbou van hierdie stadig). Elkeen van hierdie toevoegings sal die liggaam te destabiliseer, maak die enkele been balans moeiliker om uit te voer. Vir elke, tel tot 10, dan rus. Uiteindelik, werk tot 60-tweede hou. Probeer om drie 60-tweede stel twee keer doen `n dag.

3. Enkellopend-Been alfabet Drawing

Sodra op een been balanseer word maklik, Fitzgerald beveel dinamiese balansering oefeninge. Staan op een been, die opsporing van die letters van die alfabet in die lug met die verhoogde voet. "Hierdie dinamiese beweging vereis die enkel te veel harder te werk om die liggaam te stabiliseer," sê hy. Voltooi die alfabet op een been, dan oorskakel. Voltooi drie stelle op elke been.

4. Enkellopend-Been Squat

Enkel-been krag oefeninge soos pistool Squats is baie spesifiek vir die beperking van asymmetrie en die verbetering van die bestuur van krag, sê Fitzgerald. Om `n enkel-been hurk voer, begin deur staan ​​op een been, arms reguit in die voorkant van die liggaam. verlaag stadig die liggaam sodat die staande been amper maak `n hoek van 90 grade met die grond. Terug te keer na die beginposisie stadig, die beheer van die beweging as jy opstaan. Vir bygevoeg enkel krag, voer hierdie oefeninge kaalvoet. Werk tot 10 spanne op elke been.

5. slow-motion Marching Drills

Om verder te herstel funksionele enkel onstabiliteit en korrekte gang wanbalanse, Johnson beveel dinamiese slow motion marsjeer bore. Maart vorentoe in `n slow motion, die behoud van die heup en knie gebuig teen `n hoek van 90 grade. Voer die oefeninge kaalvoet met ontspanne tone. In die eerste plek probeer slinger-vrye optog vir 30 sekondes. Om die oefening te bemeester, marsjeer slinger-vry vir 60 sekondes.

Meer van Greatist:

• Hoe lank neem dit eintlik om te kry uit die vorm?
• Die interval Running Workout te maak Tyd vlieg op die Treadmill
• Die Krag beweeg Elke Runner moet doen
• 18 Maniere om te verander Up jou loop Roetine