5 Moves vir `n getinte en trim middellyf

Inhoud

• 01-plank-met-knie-tot-elbow.jpg
• 02-russies-twist.jpg
• 03-bal-roll-outs.jpg
• 04-windsheild-wipers.jpg
• 05-tee-pot.jpg

Dit is geen geheim dat planke is `n stapelvoedsel van kern versterking oefeninge. Kombineer dit met hierdie variasie, en jy sal ook jou obliques daag, sê Fable.

Van `n voorarm plank posisie met jou elmboë direk onder jou skouers, lig jou regterbeen van die grond af. Bring jou knie in die rigting van die triceps, die behoud van jou been parallel met die vloer. Terug na die begin posisie. Doen 2 tot 3 stelle van 10 herhalings per kant.

2. Russiese Twist

Die balans wat nodig is om dit af te trek beteken dat jou hele kern sal aktief wees in die hele beweeg.

Sit regop op `n mat met jou knieë gebuig, en hou `n 2- tot 5-pond gewig in albei hande in die voorkant van jou bors. Leun terug effens as jy jou voete in te samel oor `n voet van die vloer af sodat jy gebalanseerd op jou agterste is. Nou, stadig draai na regs as jy die gewig na die vloer te verlaag op jou regterkant. Breek, terug te keer na die sentrum, en dan verlaag die gewig aan jou linkerkant. Dit is een rep. Doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 spanne.

3. Physio Ball Roll-outs

"Die skuif forseer jou om jou maag spiere betrek nie net vir die beweging, maar vir balans, sowel," sê Kosta Kokolis, MS, PT, medestigter en eienaar van Bodhizone fisiese terapie in New York City.

Begin in `n plank posisie met jou elmboë op die fisio bal direk onder jou skouers. rol stadig die bal uit in die voorkant so ver as jy gemaklik-6 tot 12 duim. Pouse, rol dit dan weer terug na die begin posisie. (Te veel? Jy kan die skuif makliker deur te begin met jou knieë op die vloer maak.) Doen 3 stelle van 10 tot 25 spanne.

4. ruitenwissers

Nog `n skuif vir jou oor die hoof gesien obliques: "Om werklik te herwin jou middellyf, is dit belangrik om te fokus op die kern van jou en obliques," sê Kokolis. Beheer van die gewig van jou bene is ideaal vir die bou van hierdie lang spiere aan die kant van jou maag.

Lê op jou rug met jou bene saam op `n regte hoek na die vloer, die sole van jou voete wys die plafon en jou arms uitgestrek na jou kant vir ondersteuning. verlaag stadig jou bene na regs soos `n wisser. Hou jou rug plat teen die vloer en jou knieë reguit te verseker dat jou kern is wat die werk doen. (Maak hierdie skuif makliker deur beide knieë buig en direk plaas jou hande onder jou pelvis vir bygevoeg ondersteuning.) Doen 3 stelle van 10 tot 25 spanne.

5. Teapot

Voel vry om neurie "Ek is `n bietjie Teapot" terwyl die uitvoering van hierdie verslanking skuif van celebrity afrigter Reggie Chambers. Omdat jy die integrasie is gewigte in hierdie skuif, verwag dat jou obliques om dit voel selfs meer as `n gereelde kant buig.

Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Hou `n 5- tot 10-pond Halter in jou regterhand aan jou kant- verhoog jou linkerhand regop oorhoofse. buig stadig by die middellyf om jou reg, die verlaging van die gewig in die rigting van jou enkel. Breek, en dan stadig terug te keer na staande. Doen 10 spanne, dan skakel kante en doen 10 meer. Doen 2 tot 3 stelle.