8 Thigh uitoefen opleiers sweer by

Inhoud

Plyo_lunge_jump.jpg
Plie_squat_pulse.jpg
Double_cloth_lunge.jpg
Wall_squat.jpg
Curtsy_lungeb.jpg
Squat_jump.jpg
Reclined_heel_bend.jpg
Leg_curl.jpg

Mitch Mandel

Jou dye, maak nie saak hul grootte, is pragtig. Maar hou hulle sterk en getinte is noodsaaklik vir alles van rondloop elke dag die handhawing van `n gesonde gewig sonder moord jouself oor elke damn kalorie.

"Hoe meer jy werk groot spiergroepe soos die bene, die meer kalorieë jy verbrand en hoe meer jy kry jou metabolisme gaan," verduidelik gelisensieerde meester sport dieetkundige en funksie trainer Natalie Jill, skepper van Natalie Jill fiksheid. "Plus, sterk bobene en quads is `n fondament van krag vir die liggaam. Werk jou bene is `n wen-wen situasie."

Hierdie afrigter gunstelinge sal jou metabolisme aan die brand en die bou van maer, kompak spiere. (Probeer om gewig te verloor, maar het nie tyd om die gimnasium te kry? Jy moet ons nuwe Pas in 10 DVD, gepak met hoogs doeltreffende 10-minuut workouts jy enige plek kan doen!)

Hoe om dit te doen: Poog om ten minste vier van hierdie bewegings doen `n minimum van twee keer `n week vir die beste resultate.

1. plyo Lunge Spring

plyo_lunge_jump.jpg

Mitch Mandel

Hoekom: Die plyo longe spring is uiters doeltreffend, as dit werk nie net jou quads, maar ook jou dyspiere en kalwers gelyktydig, verduidelik celebrity afrigter Autumn Calabrese, skepper van die 21 Dag Fix en 21 Dag Fix Extreme programme.

hoe: Begin met jou voete in `n heupwydte van parallel posisie, arms in die voorkant van jou bors. Stap reguit terug met een voet, beide knieë buig tot 90 grade, en dan druk van die vloer af, reguit albei bene in die lug. Hou die bors gelig en die kern betrokke. Land veilig met albei knieë gebuig en herhaal. Om te verander, neem dieselfde posisie maar óf stadig stoot en spring nie of nie so hoog spring. Beide wysigings werk dieselfde spiere. Doen 2 stelle van 10 spanne met elke been.

2. Plié hurk Pulse

plie_squat_pulse.jpg

Mitch Mandel

Hoekom: Isometriese hou-hou `n posisie vir `n paar sekondes-is super-effektiewe in die werk van die allerbelangrike bobeen spiere. Hulle benodig net jou liggaam gewig om jou bobeenspiere brand, sê Jill.

hoe: Staan met jou voete heupwydte van verlede, tone en knieë uitgewys. Laer in `n lae plié hurk posisie, en hou vir 20 sekondes. Dan, voeg klein bietjie polse-beweging van jou boude op en af-vir 20 sekondes. Dit is 1 stel. Doen 3 stelle totaal.

3. Double Lake Lunges

double_cloth_lunge.jpg

Mitch Mandel

Hoekom: Lunges is een van die mees doeltreffende oefeninge vir die oordeel van jou hele heup, voor en agter. Maar om werklik betrokke te raak die spiere, oorweeg die gebruik van oefening sliders, `n handdoek, of selfs papier borde op `n gladde oppervlak om hierdie oefening deur celebrity afrigter Reggie Chambers uit te voer.

hoe: Op `n gladde oppervlak, staan met jou voete in `n heupwydte posisie met een voet op `n doek. Stadig gly die voet met die handdoek vorentoe en stadig laer in `n front stoot. Hou vir 5 sekondes. gly stadig die voet terug tot `n staande posisie. gly stadig die voet met die handdoek agtertoe en stadig laer in `n terug stoot. Hou vir 5 sekondes. Terug te keer na staande posisie. Een rep sluit `n front en `n terug stoot. Doen 2 of 3 stelle van 12 spanne op elke been.

4. Wall Squat met Ball Squeeze

wall_squat.jpg

Mitch Mandel

Hoekom: Hierdie eenvoudige skuif kan selfs meer effektief deur die inlywing van `n klein joga of oefening bal gemaak. Die idee is dat deur smaller die bal tussen jou bene, terwyl die uitvoering `n muur hurk, jy sal verder die bobeen spiere betrek, wat lei tot sterker quadriceps-en meer kalorieë verbrand, verduidelik Scott Weiss, `n raad-gesertifiseerde atletiek afrigter en `n geregistreerde oefening fisioloog , krag en kondisionering spesialis, en gevorderde persoonlike afrigter.

hoe: Staan met jou rug en skouers teen `n gladde oppervlak. Plaas bal tussen knieë. Stadig laer in `n muur hurk waar knieë in `n hoek van 90 grade. Voortgaan smaller die bal. Stadig terug te keer na staande. Om te verander, probeer kwartaal Squats deur te begin met 45-tot 90-graad hurk. Doen 3 stelle van 10 spanne.

5. buiging Lunge

curtsy_lungeb.jpg

Mitch Mandel

Hoekom: Daar is `n rede ballet dansers het `n paar van die sterkste bene in alle sportsoorte. Die beweeg hulle uit te voer op `n konsekwente basis nie net getref verskeie spiere gelyktydig, maar hulle rig ook spiere op verskillende vlakke van die beweging, en dit is presies die rede waarom die buiging longe is so doeltreffend, sê Weiss.

hoe: Staan met hande op jou heupe, voete skouerbreedte uitmekaar. In een beweging, stap terug en oor sodat jou bene gekruis, en dan sit in `n stoot posisie. Kom op en stap terug na die beginposisie met voete skouerbreedte uitmekaar. Doen 3 stelle van 10 spanne.

6. Squat Spring

squat_jump.jpg

Mitch Mandel

Hoekom: Jy weet dat die plyo longe is groot op die bevordering van jou bobeen spiere. Wel, hierdie skuif is net so doeltreffend omdat dit treffers die hele been, terwyl dit ook die integrasie van `n paar hart via die spring, so jy meer bang vir jou oefening bok, sê Calabrese.

hoe: Begin met voete in `n heupwydte van parallel Placement buig jou knieë, die verlaging van die gluten terug en af totdat jou dyspiere parallel met die grond is. Hou jou bors en oë op, jou knieë agter jou tone, en jou gewig in jou hakke. Volgende, uit te brei jou bene en ontplof van die grond af, die verhoging van jou arms oorhoofse, en dan land veilig met gebuigde knieë. Herhaal. Om te verander, begin met `n gereelde hurk en buig knieë tussen 45 en 90 grade. Stadig vorder tot `n klein spring. Doen 2 stelle van 15 spanne.

7. reclined Heel Bend

reclined_heel_bend.jpg

Mitch Mandel

Hoekom: Sommige van die beste oefeninge vir jou dye is dikwels die mees eenvoudige. Hierdie skuif van Shannon Fable, gesertifiseerde professionele afrigter en direkteur van oefening programme op enige tyd fiksheid, is net dat. Dit tref jou buitenste heup terwyl jy ook dwing om die kern van jou betrokke te raak.

hoe: Lê op jou rug en uit te brei bene reguit tot die plafon, direk in lyn met heupe. Begin met voete parallel en buig die tone terug na jou. Met hakke saam, maak die tone na die kant (ekstern roteer die dye van die heupe, soos die eerste posisie in ballet). Hou die hakke bymekaar en buig knieë om `n diamant vorm te maak. Hou vir 2 tot 3 sekondes, dan druk die hakke in die rigting van die plafon en reguit die knieë. Maak seker dat jy die kern hou besig en terug plat op die vloer. Gebruik hande vir ondersteuning. Doen 2 of 3 stelle van 15 spanne.

8. Leg Curl

leg_curl.jpg

Mitch Mandel

Hoekom: Soos ons rugspiere, soms ons dyspiere per ongeluk raak geïgnoreer omdat hulle minder sigbaar as ons quad spiere. Maar die behoud van jou dyspiere sterk is belangrik in die voorkoming van kniebeserings. (As jou quadriceps is sterker as jou dyspiere, jou liggaam is geneig om oorkompenseer, wat lei tot besering.) Dié stap is gerig op die dyspiere direk, en help gee groot vorm aan die been, sê Nick Clayton, persoonlike opleiding program bestuurder vir die Nasionale Sterkte en conditioning Association.

hoe: Lê plat op jou rug met jou kalwers op die top van `n oefening bal. Druk jou abs en gluten en lig jou liggaam van die vloer af, hou jou kop en voete in `n reguit lyn. buig stadig jou knieë, druk jou voete in die bal en trek die bal na jou liggaam. Verhoog jou heupe soos jy die bal trek in die rigting van jou liggaam. Hou vir 5 sekondes en stadig uit te brei jou bene terug uit na die beginposisie. Doen 3 stelle van 10 spanne.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante