4 Ook die sterkte-opleiding beweeg elke stapper moet doen

Noodsaaklike krag opleiding beweeg vir stappers

Inhoud

Comp-3851770-chrisphilpot.jpg
Comp-3851916-chrisphilpot.jpg
Comp-3851932-chrisphilpot.jpg
Comp-3851886-chrisphilpot.jpg

Jordan Siemens / Getty Images

Dit kan moeilik wees vir cardio-liefhebbers om tafel die stormloop van-hart dreun oefening om te fokus op krag, maar doen hierdie paar eenvoudige stappe 2 of 3 keer per week sal `n baie meer as die oprit van jou metabolisme en toon jou onderlyf doen. Hulle sal ook help om vinniger te loop (so jy kan verbrand meer kalorieë tydens jou loop) En maak seker dat jou vlakke bly pain- en besering-vry. Klink soos `n wen-wen vir ons.

(Verbrand kalorieë en bou spiere terwyl die bevordering van jou bui-met ons 21-Day Walk `n Klein, verloor baie Challenge!)

1. Enkellopend-Been Hip Bridge

comp-3851770-chrisphilpot.jpg

Chris Philpot

Hoekom: Jy weet reeds dat `n sterk gluten help krag wat jy vorentoe met elke stap. Maar wat jy dalk nie besef dat die een kant is waarskynlik sterker as die ander. Met verloop van tyd, kan hierdie wanbalans `n verskuiwing in jou bekken veroorsaak, veroorsaak pyn in die lae rug en een wat julle in gevaar vir sciatica. Hierdie skuif isoleer elke glute afsonderlik, sodat jy kan seker maak hulle is ewe sterk.
hoe: Lê op jou rug met hande in die gesig staar af deur jou kant. Buig een knie en plant wat voet op die vloer. Neem die ander been reguit op na die plafon. Verhoog jou heupe totdat daar is `n reguit lyn van jou ondersteun knie voor jou heupe om jou skouers. verlaag stadig jou heupe terug op die grond. Uit te voer 12 herhalings, dan herhaal aan die ander kant. Doen 2 tot 3 stelle.

2. Donkey Terugslag

comp-3851916-chrisphilpot.jpg

Chris Philpot

Hoekom: Dyspier stamme-wat voel soos `n chroniese achiness of benoude in die agterkant van die heup dat jy dwing om stadiger-is meer geneig om plaas te vind wanneer jou dyspiere is swakker as jou quads, wat is `n algemene wanbalans in stappers. Dié stap sal jou help om die bevordering van die dyspiere, terwyl dit ook help om jou gluten toon.
hoe: Hou die handvatsels van `n lang weerstand band in jou hande. Stap jou regtervoet in die middel van die band. Drop jou knieë op die vloer en stut jou voorarms op `n bank of ottoman. Uit te brei jou reg knie en heup na jou been reguit terug te skop. (Maak seker dat jy hou jou regtervoet gebuig om te verhoed dat die pype van gly af van jou voet en die knal jy in die agterste!) Doen 12 herhalings, dan herhaal aan die ander kant. Doen 2 tot 3 stelle.

3. Oorhoofse Up-Downs

comp-3851932-chrisphilpot.jpg

Chris Philpot

Hoekom: Baie van ons grot die skouers in en rondom die midback vorentoe as ons loop, plaas ongelyke druk op die spinale skyfies, wat kan lei tot rugpyn. (Die krom skouers en geboë rug verskyn veral diepgaande te wees wanneer ons wandel heuwels, aangesien ons die verskuiwing van ons swaartepunt na die graad van die berg teen te werk.) Dié stap is gerig op die skouers en spiere van die midback sodat jy in in staat om te loop met `n volkome postuur.
hoe: Hou beide handvatsels van `n lang weerstand band in een hand. Neem die middel van die band in die ander hand. Lig jou arms oorhoofse met palms na buite, die behoud van spanning in die buis. Probeer om arms reguit oorhoofse hou as jy gaan sit op `n bank of bank. Staan back-up deur die wortels van jou voete in die grond met `n wye houding en stoot met jou bene. Maak seker dat jou knieë op te spoor in dieselfde rigting as jou tone. Streef daarna om jou midback uitgebrei en arms oorhoofse die hele oefening hou. Uit te voer 2 tot 3 stelle van 12 herhalings.

4. Plank Hip Abduktor

comp-3851886-chrisphilpot.jpg

Chris Philpot

Hoekom: Die heupe is `n bal-en-potjie-gewrig, sodat hulle nodig bewegings in verskillende rigtings. Maar, aangesien loop is `n vorentoe beweeg patroon, die spiere aan die buitekant van jou heupe (die ontvoerders) het nie veel aksie te kry. Sonder om te beweeg deur middel van verskillende vlakke, kan heupe styf geword, verwek ongemak in die lae rug, dyspiere en boude. Dié stap help jou vermy wat deur die versterking van die ontvoerders.
hoe: Rus jou voorarms op `n ottoman of bankie. Skep `n vuis met jou hande. Aanvaar plank posisie met tone grawe in die grond en elmboë onder skouers op die bank. Lig jou regterbeen van die grond af met `n gebuig voet. Beweeg dat been uit weg van jou liggaam (ongeveer 2 voet). Trek die been terug in die rigting van jou liggaam, dan plaas die voet terug op die grond. Herhaal met die ander been. Dit is 1 rep. Uit te voer 2 tot 3 stelle van 12 herhalings.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante