5 Pilates oefeninge te verlig en te verhoed dat rugpyn

Hierdie oefening versterk die lae rug, sowel as die quads, gluten, dyspiere, en abs. Dit is noodsaaklik dat jy jou abs betrokke te raak in hierdie posisie om te verhoed dat buiging in die lae rug en trek dit. (Hier is ` 5 tekens jou rug pyn kan `n meer ernstige probleem sein.)

1. Lê op jou rug met knieë gebuig en voete geplaas oor `n hand se afstand vanaf jou boude. Hou jou arms lank langs jou sye met palms plat op die vloer.
2. Press deur die hele gebied van jou voete, druk jou agterstewe, en lig jou heupe van die vloer af tot jou skouers, heupe, en knieë is in `n reguit lyn. Ontspan jou bolyf en maak seker dat jy nie te rol in jou nek. Hou in hierdie posisie vir `n stadige telling van 10.
3. Inasem as jy stadig jou liggaam te verlaag terug na posisie begin, onthou om te hou die kern van jou betrokke. Uit te voer 2 of 3 stelle van 10-12 herhalings.

VOORKOMING PREMIUM: 5 Foam Rolling beweeg wat Kan gemak jou pyne en skete-fisies en emosioneel

Hierdie oefening versterk die spiere in jou rug. Want dit om doeltreffend te wees, moet jy `n lang rug hou en betrek jou abs vir ondersteuning gedurende die beweging.

1. Lê op jou maag met bene wat saamgevoeg is in `n reguit lyn. Hou jou skouer lemme gevestig terug en weg van jou ore, strek jou arms reguit vorentoe en trek jou abs in.
2. Uit te brei en jou arms en bene in te samel uit en up van die vloer af en verleng jou ruggraat sodat jou kop af die mat te bly in lyn met dit moet kom. Hou jou oë sit aan die mat om te verhoed dat crunc jou nek, en jou rug te beskerm deur anker jou pubiese been op die vloer.
3. Alternatiewe opheffing regterarm en linkerbeen, dan linkerarm en regterbeen, pomp hulle op en af ​​in klein polse so vinnig as wat jy kan in `n swem beweging. Fokus op die lengte, nie hoogte van jou ledemate. Gaan voort vir 30-60 sekondes. Herhaal 2 of 3 keer.

Eerder as om te doen volle sit-ups, wat jou lae kan vererger terug as jy daar ervaar pyn, jou abs te versterk in hierdie half bors krul wat ook werk jou rug spiere. (Probeer ook die toevoeging van hierdie 5 eenvoudige stappe wat terug te voorkom en nekpyn in jou daaglikse roetine.)

1. Lê met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Kruis arms oor jou bors of sit hande agter jou nek vir ondersteuning. Behoorlike vorm voorkom oormatige stres op jou lae rug, so maak seker dat jou voete, stuit, en lae rug bly in kontak met die mat as jy voortgaan met hierdie skuif.
2. Span jou abs en skil jou skouers van die vloer af, uitasem as jy jou skouers selfs hoër in te samel. Probeer om die werk van die kern van jou, en nie lei met jou elmboë of trek op jou nek. Hou hier vir `n tweede, en dan stadig laer terug. Herhaal 8-10 keer.

As jy net tyd vir een inhou, dit is die uiteindelike kern beweeg. Dit werk regtig die hele midsection, insluitend die diep kern spiere en die rug, sowel as die middellyf, heupe, bene, boude, arms en skouers.

1. Lê op jou mat en plaas jou elmboë direk onder jou skouers. Snoepie onder jou tone en druk stewig deur die rug van jou bene en hakke.
2. Maak seker jou laer abs en draai die kern van jou as jy jou liggaam ophef van die vloer af en in `n reguit lyn van kop tot tone kom. Moenie toelaat dat jou ribbes helling oop of jou boude sag of lig te hoog. (Dit is die 4 mees algemene plank foute-en hoe om dit op te los.) Hou vir 30-60 sekondes, dan laer af. Herhaal 2 of 3 keer.

Hierdie rustige strek is `n mooi manier om `n lae rug reeks eindig, want dit help in lyn te bring die ruggraat en die vrylating spanning in die lae rug. (As jy dit geniet sagte joga inhou soos hierdie een, probeer hierdie 7 joga inhou wat jy kan doen, selfs as jy ly as gevolg van pyn in die rug.)

1. Begin op hande en knieë, dan bring jou heupe terug te sit in die rigting van jou hakke so veel as moontlik. As jy meer van `n lae rug strek nodig, hou knieë nader together- as jy meer van `n hip rek nodig, neem knieë verder uitmekaar.
2. Strek jou arms uit in die voorkant van jou met palms rus op die vloer. Ontspan jou voorkop tot op die grond, en haal diep asem.
3. Om uit te kom, kruip jou hande na jou bene en stadig regop sit. Laat die kop wees die laaste om vorendag te kom. Herhaal en weer hou vir so lank as wat nodig is.