Hoogte te bly van jou krag as `n senior

Kenners het lank geprys aerobiese oefening vir seniors, maar dit raak al hoe duideliker dat krag opleiding - insluitend gewigoptel of weerstand oefeninge vir die ontwikkeling van spiere - `n belangrike fiksheid rol vir mense soos hulle ouer word speel ook, sê Wojtek J. Chodzko-Zajko, PhD , professor en hoof van die departement van kinesiologie en gemeenskapsgesondheid aan die Universiteit van Illinois te Urbana-Champaign.

Video: New 2018 Crossover Lexus NX300h Hybrid

"Weerstand versterk spiere en verhoog spieruithouvermoë," sê Chodzko-Zajko. "Dit laat jou toe om die verlies van spiermassa wat kom met ouderdom afneem. Jy sal nie kry wat uit aerobics."

Sterkte opleiding help seniors gaan met baie ouderdom-verwante kwale buite swakheid, insluitend artritis, osteoporose, diabetes, rugpyn, en depressie. Die ekstra krag, balans, en fiksheid deur weerstand oefeninge kan ook `n persoon help onafhanklik te bly, Chodzko-Zajko bygevoeg.

"Een van die redes vir institusionalisering is verlies van spierkrag," het hy gesê. "As jy jouself nie kan bad of gebruik die badkamer op jou eie, jy afhanklik van die sorg van ander."

Krag oefeninge vir Seniors by die huis

Video: Zeitgeist Addendum

Video: The Things Dr Bright is Not Allowed to Do at the SCP Foundation

Chodzko-Zajko en Alice Bell, vise-president van kliniese dienste en direkteur van fisiese terapie by Genesis Rehab Services in Kennett Square, Pa., Stem saam dat jy nie `n duur gym lidmaatskap of fancy toerusting benodig vir gewig opheffing te doen at-home krag-opleiding oefeninge vir fiksheid.

Moet egter moet jy krag oefeninge ten minste twee keer `n week uit te voer om in stand te hou of te verbeter jou fiksheid, sê Bell. En het sy bygevoeg, jou roetine moet jy voortdurend uit te daag. "Dit is regtig belangrik om te weet jy oefen hard genoeg om kritiese krag winste te kry, maar nie so hard dat jy jouself in gevaar stel vir `n besering," het sy opgemerk.

Sommige krag oefeninge wat `n senior kan verrig by die huis vir fiksheid, Bell en Chodzko-Zajko gesê, sluit in:

• Stoel hurk. Staan met jou rug na `n stewige stoel, jou voete oor skouerbreedte uitmekaar en jou arms vorentoe verleng. Verlaag jouself af na die stoel in `n stadige en beheerde beweging totdat jy byna sit, maak seker dat jou knieë vorentoe te beweeg nooit verby jou tone. Hou jou posisie kortliks, en dan stadig styg terug na staande.
• Toe staan. Staan en hou `n stoel of toonbank vir balans, stadig styg uit jou hakke tot jou gewig is op die balle van jou voete. Styg so hoog as wat jy kan, kortliks te hou, en dan stadig laer.
• Muur te stoot ups. Staan voor `n muur en plaas jou hande daarteen omstreeks skouerhoogte en skouerbreedte uitmekaar. Verlaag jouself na die muur, jou elmboë buig. Hou kortliks, en druk jouself dan back-up.
• Biceps krul. Hou `n gewig in elke hand, buig jou arms en draai jou hande totdat jou palms in die gesig staar jou skouers. Hou kortliks, en dan verlaag die gewigte. Jy kan dit sit of staan ​​nie, met behulp van `n beker van melk of enige ander swaar voorwerp rondlê jou huis.
• Stap ups. Staan aan die onderkant van `n trap met jou hand op die reling. Sit jou regtervoet op die eerste stap en dan reguit jou bene, stadig verhef jou linkerbeen totdat dit die eerste stap bereik. Tik jou linkervoet langs jou reg, en dan laat sak dit stadig terug na die vloer. Skakel oor na die ander voet tussen stelle.

Seniors moet 2-3 stelle van 10 tot 12 herhalings vir elke oefening uit te voer, het gesê Bell.

Veiligheidswenke

Hou in gedagte die volgende wenke wanneer jy begin die voortsetting van krag fiksheid:

• Raadpleeg `n dokter voor die aanvang van `n roetine vir krag opleiding om seker te maak die oefeninge wat jy van plan is om te doen nie enige kwale wat jy mag hê vererger.
• Moenie jou asem ophou nie, terwyl die opheffing of verlaging, as dit kan beïnvloed jou bloeddruk. Uitasem as jy lig of stoot, en asem te haal in as jy ontspan.
• Gebruik altyd glad en bestendige bewegings. As jy hoef te ruk of stoot die gewigte, is jy waarskynlik besig met `n gewig wat te swaar.
• Moenie sluit jou elmboë of knieë.

Dit sou ook `n goeie idee om te konsulteer met `n fisiese terapeut (PT) om seker te maak jy kry die meeste uit jou oefensessie wees. "Fisiese terapeute is experts op beweging en oefening," sê Bell. "Die meeste ouer volwassenes het `n soort van chroniese siekte, en PT is uniek geposisioneer om voor te stel die beste oefeninge vir elke individu."