Uitwerk om op `n lae-t

Voordat jy oorweeg hormoonterapie lae testosteroon, of `n lae T bestry, kan jy `n lae testosteroon oefensessie plan probeer.

Video: The Girl Who Cried BLOOD!

Hoewel `n studie in die Journal of Sterkte Conditioning Navorsing dui daarop dat Sterkman-styl opleiding verhoog speeksel testosteroon na `n oefensessie, sê kenners jy kan nog steeds sien `n hupstoot gekry met `n minder intimiderend fiksheid plan. Trouens, stadig en-maklik kan selfs beter wees vir jou. Nog `n sleutel is toewyding en konsekwentheid, veral as `n ekstra doel is om gewig, wat `n direkte gevolg het op `n lae T. `n Oorsig van studies oor gewigsverlies en testosteroon vlakke in die verloor Europese Journal of Endokrinologie bevind dat testosteroon styg as mans gewig te verloor.

Lae Testosteroon Training

help om die oefeninge wat doen `n beroep en volhoubare nodig? Probeer hierdie oefensessie idees:

Video: Spooky DIY Decor, Corinne VS Pins

Video: AI Religion and Self Creating Code | Beast Gives Life to Image in Rev 13 ?? | Sadhu Sundar Selvaraj

Naellope. Of jy lief of haat naellope tydens jou Phys Ed klas in die hoërskool, nou is die tyd om hulle te heroorweeg. Volgens fiksheid afrigter Ben Greenfield, gebaseer in Spokane, Washington, moet jy "uit te voer `n paar naellope op die treadmill nadat jy gewigte in die gimnasium het gelig, of net kop uit in die agterplaas, `n park of `n blok in jou omgewing en doen `n paar sprint herhalings op jou dae af van gewig opleiding. "" As jy nie hou van die treadmill, probeer om met behulp van `n fiets of elliptiese afrigter met 5 tot 10 periodes van verhoogde intensiteit vir sowat 15 sekondes met ongeveer `n minuut van herstel tussen elke sprint, "voorgestel Greenfield as `n oefening, twee tot drie keer per week. Soos met die Ironman opleiding studie, sal jou testosteroonvlakke piek na `n sprint oefensessie, maar volgens Greenfield die gevolge moet hou.

Swaar werk. Gaan vir "full body, heavy-opheffing oefeninge soos Squats, dood hysbakke, bench presses, en Olimpiese lig," aangeraai Greenfield. As jy nuut is tot hierdie tipe van oefensessie is, moet jy werk met `n afrigter om seker te maak jy weet hoe om die toerusting veilig te gebruik en begin met die regte hoeveelheid gewig. Nog `n opsie is om `n hoë herhalings doen met `n lae gewig of lae herhalings met hoë gewigte, die gebruik van óf gratis gewigte of masjiene. "Jy kan baie van die swaar werk oefeninge op gewig-opleiding masjiene te boots totdat jy sterk en vaardig genoeg is om die vrye gewig barbeel of Halter weergawes uit te voer is," het hy gesê. Gewig opleiding moet twee tot drie keer gedoen `n week, altyd ten minste een dag laat af tussen sessies vir spier herstel.

Res. Die beste workouts sluit goed beplande rusperiodes. Behalwe rus tussen naellope, probeer rus vir ongeveer 120 sekondes tussen stelle van gewigoptel. "Die korter jou herstel periodes, hoe minder gewig jy gaan in staat wees om op te lig," het Greenfield. Jy wil om te bou aan jou krag. As sit vir 2 minute lyk oormatige, neem dit tyd om oefeninge met spiere wat jy het nie net gebruik te rek of doen. "Byvoorbeeld, kan jy `n swaar stel bench presses doen, te verhaal vir net 30 tot 60 sekondes, en dan doen `n swaar stel Squats," het Greenfield. Afwisselend heen en weer sal "kry twee keer soveel gedoen in die helfte van die tyd, terwyl hy nog die testosteroon stimuleer voordele van die opheffing van swaar en lang rusperiodes kry."

Doen gedwing spanne. Sodra jy die gewig opheffing spanne wat jy kan op jou eie gedoen het, het `n spotter help om `n paar meer (slegs tot 5) doen. Dit stoot jy net `n bietjie harder en dra by tot jou testosteroon hupstoot. "Dit is die beste om gedwing spanne doen met `n multi-gesamentlike, groot-motoriese beweging oefening," sê Greenfield. "Byvoorbeeld, kan jy `n warm-up stel barbeel Squats doen en dan, met `n maat, `n persoonlike afrigter, of iemand wat jy vra by die gym om jou te help, kies `n gewig wat jou toelaat om te doen 5-6 herhalings op jou eie, maar vereis `n assistent om `n ander 3 tot 4 spanne gedoen nadat kry, vir `n totaal van 8 tot 10 spanne. "

Werk jou bene. "Terwyl dit aanloklik kan wees, veral vir ouens, om te fokus op oefeninge soos biceps krul en bank druk, jy sal baie beter resultate vir maer spiermassa, energie, seksdrang, en vet verlies wanneer jy sluit multi-gesamentlike been oefeninge sien soos lunges en hurk in jou dieet, "het Greenfield.

Die skep van `n persoonlike Plan

Video: Auto Stamper for Photo : Date Time, Signature and GPS Stamp

Werk saam met `n afrigter `n persoonlike oefensessie plan wat jou huidige fiksheidsvlak en vermoëns sowel as jou doelwitte in ag neem nie. Greenfield aangebied om `n monster oefensessie om drie keer per week doen. Soos altyd, as jy nie fisies aktief gewees, gaan met jou dokter voor die aanvang van `n nuwe oefensessie plan, gaan stadig, en onthou om rusperiodes tussen stelle sluit in:

• Warm-up met `n ligte strek en `n bietjie hart
• Doen vier stelle van agt herhalings van die bench press, saam met vier stelle van agt herhalings van hurk.
• Doen vier stelle van agt herhalings van dood hysbakke saam met vier stelle van agt herhalings van pull-ups.
• Doen ses stelle van `n maksimum van 10 sekondes naellope.
• Af met `n koel-down met `n ligte strek.

Moenie oordoen jou hart oefensessie, gewaarsku Greenfield. "Lang uithouvermoë sportsoorte soos fietsry lyk verlaag testosteroon in die dieselfde manier as wat gewigoptel en gewig opleiding lyk om dit te verhoog," het hy gesê. Trouens, kliniese riglyne die endokriene Society se beveel vra mense wat kla van lae testosteroon as hulle betrokke is by enige intense opleidingsprogramme wat kan verlaag, in plaas van die verhoging van hul testosteroonvlakke. So dieselfde oefening wat jou kan help testosteroon in te samel as jy klaar is in kort sarsies, soos fietsry, kan jou doelwitte ondermyn as jy dit oordoen. Dit beteken ook dat as jy in opleiding vir `n uithouvermoë kompetisie, soos `n driekamp, ​​jy mag hê om te aanvaar dat jy sal bly by lae testosteroon totdat jy die eindstreep oorgesteek het en kan jou oefensessie plan verander.