12 Essential oefeninge elke atleet moet doen

Jy weet reeds dat krag opleiding is een van die beste maniere om pret vinniger, vader, en beserings te voorkom. Die probleem is natuurlik: eintlik om dit te doen! Maar jy hoef nie baie tyd te spandeer by die gym om verbeterings te sien.

Hierdie eenvoudige, doen-oral roetine van die nuwe boek Bou jou loop Liggaam neem nie meer as 12 minute om te voltooi en is gerig op elke spier-insluitend jou quads, kern, gluten, en dyspiere-dat hardlopers nodig vir krag en balans. En kodering dit op die einde van jou volgende lopie sal eenvoudig wees, want al wat jy nodig het is `n timer. Hoe`s daai vir `n vinnige en maklike?

Die inchworm plank help om jou spiere te wek, werk beide buigsaamheid en sterkte. En as jy nie baie buigsaam, dit is okay om jou knieë te buig vir hierdie oefening.

1. Begin in `n staande posisie met jou arms reguit. Bereid wees om hierdie oefening so vinnig as wat jy kan uit te voer sonder om vorm.
2. KOM in `n vorentoe vou, val jou hande om jou voete.
3. Hou jou bene reguit (of buig hulle as jy moet) en dan loop jou hande uit na `n plank posisie.
4. Doen een opstoot. wandel dan jou hande terug na jou voete en terug te keer na jou beginposisie. Herhaal.

Hurk-stoot klimmers is `n goeie manier om jou gluten, quadriceps, en dyspiere werk.

1. Staan met jou voete naby aan mekaar en jou arms langs jou sye.
2. hurk af na die vloer met jou knieë naby aan mekaar, plaas jou hande plat op die grond, skouerbreedte uitmekaar.
3. Hou jou abs stywe en spring jou bene terug na die push-up posisie aanvaar.
4. "RUN" jou bene onder jou bors, bring jou knieë hoog en die behoud van jou heupe lae vir 5 sekondes. spring dan jou bene terug na die hurk posisie, staan, en herhaal.

Curtsyleer stoot hoep is die beste kalf-Versterker op die spyskaart, so werk dit! Jy sal ook teiken jou heup ontvoerders, gluten, quadriceps, en dyspiere.

1. Begin met jou voete heupwydte van mekaar af.
2. STAP agteruit, diagonaal beweeg jou regtervoet en aan die linkerkant van jou linkerheup. Gelyktydig laat val jou regterknie en buig jou linkerknie.
3. PROPEL jou regterknie opwaartse as jy kom van die grond af met jou linkervoet, en lig jou linker elmboog deur swaai dit op en vorentoe. Herhaal vir 30 sekondes, dan oorskakel bene.

Die skerpioen vegter werk jou skouers en kern, terwyl strek jou obliques en hip flexors.

1. Begin in die push-up posisie, met die balle van jou voete op `n bank of stoel.
2. BRING jou linkerknie onder jou liggaam na jou regterskouer.
3. TRU rigtings, bring jou linkerknie terug as jy jou heupe op en na links draai, strek jou linkervoet na jou regterskouer. Herhaal vir 30 sekondes, dan oorskakel bene.

Hierdie oefening is `n groot vir jou heup ontvoerders en die verbetering van stabilisering. Dit is gerig op ook jou obliques, terug, gluten, quadriceps, en dyspiere.

1. Begin in die plank posisie met jou arms in volle uitbreiding.
2. DRAAI jou liggaam te balanseer op die hak van jou regterhand en lig jou teenoorgestelde arm regop (jou pols is direk onder jou skouer).
3. LIFT en verlaag jou top been, die behoud van jou heupe vlak. Herhaal vir 30 sekondes, dan oorskakel bene.

Plank kleintjies sal die brand sit in jou arms, skouers, rug, en kern.

1. Begin aan die bokant van die push-up posisie.
2. BEND jou regterelmboog aan te verlaag op jou regtervoorarm.
3. BEND jou linker elmboog te verlaag op jou linker voorarm.
4. LIFT jou regterelmboog sodat jy kan plaas jou regterhand plat op die grond, dan doen dieselfde met jou linker elmboog en hand. Terug te keer na die oorspronklike posisie, herhaal vir 30 sekondes, dan lei met jou linkerarm vir 30 sekondes.

Laterale spoed hardlopers werk beide jou heup ontvoerders en hip adductors, plus baie van die kern.

1. Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, arms langs jou sye.
2. HOP om jou reg, landing op jou regtervoet terwyl balansering jou linkervoet agter jou regterbeen. Gelyktydig beweeg jou linkerarm na vore en jou regterarm terug in houding `n hardloper se.
3. Herhaal na die ander kant. Fokus op spoed en beheer.

Ruitenwissers teiken jou volle omvang van die abs, en hulle is geweldig vir die verbetering van stabiliteit.

1. Lê op jou rug met jou arms wyd versprei, palms af, dye loodreg op die vloer en knieë gebuig 90 grade.
2. SWING jou bene aan die een kant van jou liggaam, terwyl die handhawing van die draai op jou heupe en knieë. Maak seker dat jou bo-rug hou kontak met die vloer.
3. BRING jou bene terug na die sentrum, dan herhaal aan die ander kant.

Hierdie variasie op die tradisionele plank bied goeie kern werk, terwyl dit jou skouers `n oefensessie ook.

1. Begin in die voorarm plank posisie, behalwe stapel jou voorarms horisontaal.
2. DRAAI op jou linkerkant, elmboog onder jou skouer en regterhand op jou heup. Jou voete moet gestapel word, jou liggaam reguit. Draai terug na die sentrum, dan herhaal op jou regterkant.

Enkel-been deadlifts is fantasties vir die verbetering van balans en stabiliteit. Hulle is ideaal vir die kern van jou, gluten, en dyspiere.

1. Begin uit `n staande posisie.
2. Hou jou rug Schubart straat en draai vorentoe teen die heupe terwyl die opheffing van die een been reguit agter jou (in lyn met jou ruggraat) en die bereik van jou hande op die grond geval. Terug te keer na die beginposisie. Herhaal vir 30 sekondes, dan oorskakel bene.

Hierdie oefening is `n groot vir jou gluten en werk ook jou dyspiere en lae rug (dit is dikwels gebruik om te help verlig laer rugpyn).

1. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete heupwydte van mekaar af.
2. Lig jou heupe in `n "brug posisie."
3. MAART jou knieë na jou bors een op `n slag. Hou jou rug reguit.

Die Super plank afwerkings jou oefensessie met `n moeilike uitdaging om die kern van jou, skouers, en terug.

1. Begin aan die bokant van die push-up posisie.
2. Vergroot jou regterarm in die voorkant van jou en jou linkerbeen agter jou terselfdertyd. Bly vlak terwyl die balansering vir 3 sekondes.
3. NA bring jou hand en voet terug te stoot-up posisie, herhaal aan die ander kant. (As `n makliker alternatief, voer hierdie oefening van `n "down handeviervoet" posisie, met hande en knieë op die grond.)