Wil jy meer duursame te wees? Voeg dyspier strek & krag beweeg!

Ek het gewerk met talle atlete, insluitend professionele en Olympians, en dikwels hoor van probleme met hul dyspiere omdat hierdie spiergroep is so `n integrale deel van beweging. Net so, as jy enige bedryf te doen of deelneem aan enige sport, jy vertrou meer op jou dyspiere as jy waarskynlik dink.

Terwyl jou quadriceps en kalwers doen baie werk, jou dyspiere verskaf ook die krag, spoed en uithouvermoë wat jy nodig het om suksesvol te wees in jou aktiwiteite. Daarom is een van die hardloop wenke vir beginners of vir almal wat betrokke is in `n sport is om te begin inkorporeer dyspier strek in jou roetine - meer buigsaamheid asook krag in die agterkant van jou dye sal nie net jy meer duursame, maar jou prestasievlak sal optrek `n kerf.

Drie ander redes om te begin betaal om jou dyspiere? In die eerste plek kan onbuigsaam dyspiere bydra tot rugpyn, as jou lae rug in die besonder kan oorkompenseer tydens `n sportaktiwiteit of selfs roetine daaglikse take en kompromie jou gesondheid skyf, byvoorbeeld. Tweede, gekoppel aan die agterkant van jou knie, kan `n sterk, buigsaamheid dyspier help gesondheid knie en verminder / adres knie pyn. Derde, in `n beroep op jou nietigheid, net soos jy waarskynlik `n stewige agterkant soek, jy wil ook nie die agterkant van jou bene om al jiggly wees!

So laat ons uit te vind oor hoe om jou dyspiere kry in tip-top vorm ...

Dyspier Function - en Hoekom buigsaamheid Belangrike

Die spiere wat die dyspier is belangrik 1) hip extensors en 2) flexors van die knie in die gang siklus. Hulle raak aktief in die laaste 25 persent van die swing fase, net soos hip uitbreiding begin, en gaan voort om 50 persent van die swing fase om aktief te produseer uitbreiding op die heup, verset teen die uitbreiding van die knie.

As die heup vorentoe swaai, fleksie by die knie is grootliks passiewe. Met die hakskeen byt en die gewig van die liggaam vorentoe geskuif, die dyspier funksies om die vorentoe vertaling van die tibia verlangsaam tydens knie uitbreiding. Die dyspier is `n dinamiese stabiliseerder van omliggende spiere en knie funksies - een keer die voet staking plaasgevind het, is die dyspier spiere verlengde oor beide heup- en kniegewrigte om hul optimale lengte tot uitbreiding van die heup te voorsien en om weereens te stabiliseer die knie .

Met die opstyg, die dyspier spiere weer `n kontrak met die quadriceps spiere om `n push-off van die ondersteuning been te voorsien. Dit help ons om te verstaan ​​dat deur die versterking van ondersteunende spiere, kan dit voordelig in die voorkoming van beserings deur die ondersteuning van die dyspier wees. (1)

Inderdaad, in `n studie is bevind dat verhoogde quadriceps buigsaamheid is wat verband hou met dyspierbesering probleme in `n groep van amateur sokkerspelers. Stywe hip flexors was na bewering `n beduidende risiko vir dyspierbesering in `n subgroep van ouer atlete, waarskynlik as gevolg van ouderdom. (2)

Die al-te-Common dyspierbesering

As `n fan van die meeste sport, ek weet dat as ek `n omroeper hoor sê dat `n speler het "trek `n dyspierbesering," dis `n potensieel beduidende besering wat dit atleet nie net uit daardie wedstryd sal verwyder, maar potensieel `n goeie deel van die rede omdat dyspier stamme baie weke vereis of selfs langer om te herstel.

Enigeen kan `n dyspierbesering, maar sommige is meer geneig om dit te ervaar as ander. Verhoogde ouderdom lyk na `n groot risiko vir dyspierbesering beserings wees. Die ouderdom waarop die risiko raak beduidende plaasvind tussen 23 en 25 jaar. Atlete ouer as 23 jaar was na bewering tussen 1,3 en 3,9 keer meer geneig om `n dyspierbesering ly, met atlete tussen die ouderdomme 25 jaar of ouer is tussen 2,8 en 4,4 keer meer geneig om `n besering ly.

In teenstelling, is ras en etnisiteit ook sterk verband hou met `n besering, met Afro-Amerikaanse atlete aansienlik meer geneig om dyspier stamme ly. Studies toon dat diegene met `n hoë liggaamsmassa-indeks (BMI) meer mag wees op die risiko vir besering. Terwyl vlak van mededinging `n risiko vir dyspierbesering kan wees, bewyse dui daarop dat blootstelling tyd (tyd nodig vir opleiding of speletjies) is nie. (3)

`N Studie deur die Nasionale Biblioteek VS of Medicine berig verduidelik dat die vorige stam of besering, ouer ouderdom, en etnisiteit is konsekwent gedokumenteer as beduidende risiko`s vir beserings, soos meeding in hoër vlakke van kompetisie. Alhoewel samewerking met krag en soepelheid was conflicting- funksionele rehabilitasie intervensies het voorkomende effekte en het gelei tot aansienlik vroeër terug te keer na aktiwiteit. Ongeag, dyspierbeserings neem tipies enige plek 2-6 weke om te herstel en miskien meer as die besering is beduidende of herhalende uit `n vorige besering.

Geskiedenis van vorige dyspierbesering beserings was een van die mees algemene berig beduidende risiko faktore vir herhaling. Ondersoek deur sewe studies van sokkerspelers (sokkerspelers), uit Australië en Skandinawië, die meeste studies het getoon dat atlete met `n geskiedenis van dyspierbesering was tussen twee tot ses keer meer geneig om daaropvolgende stamme ly, met die meeste herhalings gebeur kort nadat die oorspronklike dyspierbesering . Dit is een van die redes is dit belangrik om seker te maak jy ten volle herstel het voordat hy terugkeer na aktiwiteit.

Ander onderste ledemaat beserings is ook geassosieer met `n verhoogde risiko van dyspierbesering. (4) Dit maak sin dat atlete wat naellope of skop met `n verhoogde frekwensie of intensiteit is meer geneig om `n besering ly. Bevindinge toon dat rugby-unie rug, wie se rol behels meestal naellope en skop, het aansienlik meer stamme as voorspelers, byvoorbeeld. (5) Die risiko van dyspierbesering toegeneem met hoër vlakke van kompetisie omdat dié atlete is geneig om vinniger en meer fisies veeleisende rolle.

Stywe dyspiere kan ook `n algemene bestuur van besering, maar dyspier strek is nie noodwendig die antwoord hier. Hoekom? Runners, eerder as om kort en stywe dyspiere, dikwels eintlik veel verleng hul dyspier - en dus moet `n stewige versterking program (sien onder).

Vermindering van die risiko van dyspierbeserings

Soos jy kan dink, atlete en sportspanne belê baie tyd in voorkomende strategieë. Dyspier versterking programme word algemeen gebruik, soos eksentrieke versterking, die fase van inkrimping wat plaasvind as die spiere verleng, en isokinetiese versterking, beweging teen `n konstante spoed. Beide is bekend om te lei tot aansienlik minder stamme, veral wanneer dit gekombineer met bestaande strek, loop en gewig opleiding protokolle.

Nog `n studie is uitgevoer wat bestaan ​​uit interval naellope, funksionele bestuur bore (bv hardloop terwyl afluister bal langs grond) en isometriese strek, en het aansienlik verminder stamme. Daarbenewens dra warm broek, bestaande uit neopreen materiaal met nylon voering, is voordelig vermindering van die risiko van dyspierbesering deur hulle te help hou die spiere warm.

Ook slurp stabilisering en kern oefeninge gevind om doeltreffend te wees as gevolg van die ontstaan ​​van die dyspiere by die pelvis. (6)

Die Voordele van Stretching

In bykomend tot die vermindering van die risiko van beserings, UC Davis berig dat strek bied ander talle voordele:

• Verhoog die bloedvloei na die spiere
• Verhoog suurstofvlakke
• Help verbeter buigsaamheid, die verbetering van die omvang van beweging in jou gewrigte
• Vrystellings spanning in beide die liggaam en gees
• Verhoog voedingstowwe vloei regdeur die liggaam, die verskaffing van meer energie en verminder seer
• Help release gifstowwe in die liggaam
• Kan verbeter atletiese prestasie in `n paar aktiwiteite (7)

Strek kan die meeste enige plek gedoen word, maar dit is belangrik om seker te maak jy die regte soort van strek doen. Navorsing dui daarop dat statiese strek kan `n negatiewe invloed op spierkrag en krag en kan lei tot verminderde funksionele prestasie. Aan die ander kant, dinamiese strek aansienlik verbeter quadriceps krag en dyspier flexibility- dus ek beskou dit as `n baie beter opwarm keuse as statiese strek. (8)

Statiese strek kan beserings veroorsaak aan spiere wat nie opgewarm. Dinamiese strek is die beste voor jou beplande aktiwiteit, terwyl die uitvoering statiese strek is die beste aan die einde van jou aktiwiteit. Ook, net omdat jy gereeld strek uit te voer, dit beteken nie dat jy is nie onderhewig aan egter injury-, kan dit help om `n besering en hulp te voorkom in die herstel indien dit behoorlik gedoen.

Hier is `n paar dinge in gedagte te hou om jou te help voordeel trek uit strek:

• Begin met loop, marsjeer in plek, lig spring jacks of fietsry, byvoorbeeld, vir ongeveer 10-15 minute voor die uitvoering van enige statiese strek en voor jou beplande aktiwiteit.
• Moenie strek! Dit is goed as jy nodig het om jou knieë gebuig te hou tydens `n rek. Aandag te gee aan jou liggaam. Met verloop van tyd, sal jy meer buigsaam.
• Werk op groot spiergroepe, soos jou kalwers, dye, heupe, rug, nek en skouers.
• Kyk na die gebiede wat die meeste raak. As jy sokker speel, is jy meer vatbaar vir dyspier stamme. Oorweeg strek dat jou dyspiere help. Daarbenewens, strek `n reeds gespanne spiere kan beserings veroorsaak. As jy `n chroniese toestand, moet jy dalk die tipe wat nodig strek pas. Praat met jou fisiese terapeut.
• Maak seker dat jy rek opponerende spiergroepe. As strek jou dyspiere, maak seker dat jy ook gaan na jou quadriceps strek. Dieselfde geld vir jou bors en rug. 
• Rek in `n gladde beweging, sonder weerkaats. Weer, met verloop van tyd en met konsekwentheid, jy sal meer buigsaam. Die Bouncing kan veroorsaak dat jy `n gebied wat lei tot `n besering strek.
• Vat jou tyd. Hou elke stuk vir sowat 20-30 seconds- in probleemareas, moet jy dalk hou vir ongeveer 60 sekondes.
• Asem te haal! Heeltemal te dikwels, vind ek pasiënte probeer om hul asem ophou tydens strek. Maak seker dat jy nie jou asem ophou! asem te haal net normaalweg of stadig en diep as jy rek. In feite, kan stadige, diep asemhaling help om buigsaamheid, iets dikwels gedoen tydens joga of Pilates-tipe oefeninge kry.
• Verwag om effense spanning terwyl strek voel, maar jy wil nie pyn voel. As jy dit doen, kan jy te ver stoot. Eenvoudig te stel aan die punt waar jy voel nie enige pyn, dan hou die rek.
• Maak seker om gereeld te rek tot die meeste voordeel te kry. Twee tot drie keer per week, of meer, is `n groot! Dit is egter die beste dinamiese doen strek voor enige oefening wat jy van plan is om uit te voer.
• Sagte beweging in jou strek kan nuttig wees. Tai chi, pilates of joga kan `n goeie manier om te rek wees - en jy kan gemeenskap klasse wat dit meer pret kan maak vind. Weereens, onthou om versigtig te wees. Moenie strek, veral as jy `n beginner om hierdie dissiplines. (9)

Beste rek en die bevordering van oefeninge vir Compensatie

Onthou om `n paar dinamiese doen eerste strek, soos marsjeer in plek, `n maklike draf, vlak Squats en lunges, maklik spring jacks, ens Deur al die oefeninge, probeer om stywe maag in stand te hou, met behulp van die kern van jou. En moenie vergeet om asem!

Beste Hamstring strek

vorentoe buig

• Staan met jou voete hip afstand van mekaar.
• Hou jou bene reguit of met `n effense draai in die knieë, buig by die heupe, Genieten jou ken, en die bereiking af na jou tone.
• Ontspan die agterkant van jou nek.
• As die stuk is te intens, probeer buig jou knieë `n bietjie meer.
• Hou vir 20-30 sekondes en stadig oprol om staande.
• Herhaal 5 keer.

Verspringende dyspierstrek

• Begin staan ​​met jou voete bymekaar en hip afstand van mekaar.
• Stap jou regtervoet terug oor 12 duim, buig jou linkerknie.
• Plaas albei hande op linkerdy.
• buig dan vorentoe van jou heupgewrig en sit in die stuk stoot jou boude terug.
• As dit okay voel, verhoog jou toe vir `n ekstra stuk.
• Hou vir 20-30 sekondes, skakel kante.

hekkies Stretch

• Sit op die vloer en reguit jou regterbeen in die voorkant van jou.
• Buig die linker knie, die plasing van die sool van jou linkervoet teen jou linkerkant innerlike heup.
• Buig oor jou regterbeen, hou jou rug so reguit as moontlik te maak.
• As dit nodig is, buig die regter knie.
• Hou vir 30 sekondes, dan oorskakel bene.

Reguit been dyspierstrek

• Lê op rug.
• Uitbreiding van die regterbeen in die lug, reguit die been opwaartse so goed as moontlik te maak.
• Gebruik jou hande, reik na die agterkant van die heup en trek die been uit na jou comfort vlak.
• Hou vir 20 sekondes en release.
• Skakel kante.

Dinamiese dyspierstrek

Wil jy dalk hou op `n stoel, terwyl doen hierdie oefening:

• Staan met jou voete hip afstand van mekaar.
• Swaai jou regterbeen vorentoe en terug na die beginposisie.
• Versigtig wees om nie overextend.
• Begin stadig en verhoog die rek as jy voel meer gemaklik.
• Herhaal 10 keer per been.

Beste Hamstring Strengtheners

Pilates Heel Krane

• Leuen in die gesig staar af op die mat, hande onder die skouers en elmboë deur jou kant.
• Raise bolyf en onderlyf terselfdertyd na jou comfort vlak.
• Neem voete wyd uitmekaar en hou vir 5 sekondes, terwyl die buig van die voet, sonder dat hulle die grond raak, dan weer saam afluister voete twee maal.
• Herhaal vir 10 herhalings.

Squats op die Wall

• Leun jou rug teen `n muur en gly in `n hurk posisie met knieë op `n 90 grade hoek, dye parallel met die vloer.
• Hou jou rug plat teen die muur en jou hande en arms af van jou bene.
• Hou hierdie posisie met behulp van die druk van jou rug teen die plat oppervlak om jou gewig te ondersteun.
• Maak seker dat jou knieë nie uit te brei verder as jou voet.
• Hou vir 15 sekondes, die verhoging van die tyd as jy sterker te kry.

Pilates Versterker Vir Compensatie en Core

• Lê benede op `n mat met hande deur skouers.
• Betrokke te raak die kern van jou spiere om jou lae rug en skouers te stabiliseer.
• Terwyl uitaseming, stoot in `n volle Pushup posisie. Probeer om dit te doen op jou tone. As jy dit nie kan doen op jou tone, kan jy dit doen op jou knieë.
• Hou die volle Pushup posisie en getuig as jy een voet van die grond af so hoog as wat jy kan terwyl jy `n plat terug te hef.
• Inasem, en verlaag jou verhef been terug na die aarde toe, dan onmiddellik getuig as jy herhaal aan die ander kant.
• Hou abs stywe tydens die oefening.
• Herhaal 10 keer per been, afwisselende bene.

Hip Hysbak Hamstring Versterker

• Lê op jou rug met jou knieë gebuig.
• Betrokke te raak die kern van jou spiere om jou lae rug en skouers te stabiliseer.
• Lift heupe op na die plafon so hoog as wat jy kan terwyl smaller die boude en wag vir die kern en abs.
• Hou vir 10 sekondes en release.
• Herhaal 10 keer.
• Advanced skuif: Brei regterbeen terwyl die opheffing van. Herhaal aan die ander kant.