Tabata oefensessie: die vinnigste manier om te kry fiks en maer?

Die No 1 rede (okay, nadat eenvoudig nie wil) vir nie uitwerk? Tyd, of die gebrek daaraan. Met ons vinnige, altyd verbind, nooit-genoeg-time-to-do-iets lewenstyl, maak tyd om daardie oefensessie in mag lyk soos `n enorme taak kry. Trouens, dit verg dikwels oefening hacks want om op oefensessie klere en kry `n plek om dit sweet kry op ... net neem te veel tyd.

So selfs al was dit op jou to-do list om die dag te begin, kan dit nie lank geduur. Wag ... daar is hoop! Eintlik nog beter as hoop, daar is wetenskaplike bewyse wat daarop dui dat jy kan radikaal jou algehele vlakke van fiksheid te verhoog in `n paar minute `n dag doen die Tabata oefensessie.

Die Tabata oefensessie is `n vorm van `n hoë-intensiteit opleiding, of HIIT workouts, wat gebruik maak van `n 20 op /: `. protokol `10 af Wat dit beteken is dat vir 20 sekondes jy `n aktiwiteit op `n hoë vlak van intensiteit, gevolg deur 10 sekondes van rus te voer, vir `n totaal van 8 rondtes.

Kan die Tabata protokol wees die antwoord wat ons gewag het? As ons wil hê om dit te eenvoudig vir die antwoord is `n dawerende "Ja"! Maar as jy sal sien, soos die meeste dinge in die lewe, is dit `n bietjie meer ingewikkeld as dit. Een van die grootste struikelblokke om doeltreffendheid is die ongelukkige waarheid dat, ongeag van die verspreiding van Tabata klasse en workouts, jy is waarskynlik NIE die verrigting van die werklike Tabata protokol.

Die Geskiedenis van Tabata

Terug in 1996, Dr. Izumi Tabata gepubliseer die baanbrekerswerk studie wat die grondslag vir die Tabata opleiding metode sou wees. (1) Dit was deur sy samewerking met die Japannese Olimpiese Speed ​​Skating span wat hy aanvanklik begin om die gevolge van te studeer kort sarsies van `n baie hoë-intensiteit oefening op atlete. hoof van die skaats span se afrigter, Irisawa Koichi, eintlik ontwerp om die oefensessie.

Oorspronklik voltooi op `n fiets ergometer ( `n stilstaande fiets met `n ergometer dat die hoeveelheid werk wat is uitgevoer meet) die formaat was 20 sekondes van `n hoë-intensiteit werk, gevolg deur 10 sekondes van rus herhaal vir 8 rondtes, gee dit dit `n totale tyd van 4 minute. Koichi wou Tabata om die doeltreffendheid van hierdie metode ontleed.

Die toets gekyk na twee groepe van amateur atletiek mans in hul middel-20s. Die eerste groep het bekend, bestendige toestand opleiding op die ergometer, die handhawing van `n matige intensiteit van ongeveer 70 persent van hul VO2 max. Mooi soortgelyk aan wat jy kan doen by die gym toe jy draf is op die treadmill. Dis werk, maar dit is volhoubaar is.

Die tweede groep getrap by maksimale poging vir 20 sekondes en is toe gegee 10 sekondes van rus. Hierdie siklus herhaal vir vier minute of wat sou in wese wees 8 rondtes. Die term maksimale poging (170 persent van VO2 maks) word hier belangrik, as die 20 sekondes van werk was om naellope wees. As die deelnemers was nie meer in staat om die spoed vereistes in stand te hou, is hulle gevra om op te hou na die voltooiing van net 7 rondtes.

Beide van die groepe het dit vir 6 weke, 5 keer per week. Die groep van matige intensiteit deelnemers gewerk `n totaal van 5 uur, terwyl die hoë-intensiteit vakke aangevul uit op net 20 minute (klink redelik goed, is dit nie?)

Die navorsing tot die gevolgtrekking gekom dat die 4-minute Tabata oefensessie het dieselfde uitwerking op aerobiese prestasie te verbeter as die 60 minute van matige intensiteit oefensessie. Behalwe dat, die Tabata groep het ook `n 28 persent verbetering in hul anaërobiese kapasiteit sowel. Die lang duur groep het daardie voordeel nie. Nie net is Tabata n baie korter oefensessie, maar dit bied twee voordele in een.

Tabata teen die interval-opleiding

Een van die mees algemene vrae met betrekking tot Tabata workouts is, "wat is die verskil tussen Tabata en HIIT (Hoë-intensiteit interval-opleiding)? "Die mees noemenswaardige verskil kom neer op tydsberekening.

In `n Tabata oefensessie, die werk en rusperiodes is korter as wat hulle is in HIIT. Die teorie is dat die korter die sessie, hoe hoër die intensiteit sal wees. Onthou, in die oorspronklike navorsing die hele oefensessie was 4 minute om te probeer om te werk aan 170 persent.

In HIIT, is deelnemers mik vir slegs 80-95 persent van maksimum hartklop. Intussen het die werk-om-res verhoudings wat verband hou met meer konvensionele interval opleidingsprogramme is gewoonlik 1 of 2 minute van die werk gevolg deur enigiets van 30 sekondes tot 2 minute van herstel.

5 Big Voordele van Tabata

1. Fat Loss

Ten einde om gewig te verloor, het ons altyd gesê dat die beste manier om dit te doen is `n goeie voorgestel aerobiese oefening. Maar wat as jy nie been-mers het, is nie genoeg vir `n dansklas en net voluit gekoördineer haat die treadmill? Die goeie nuus is dat navorsing toon dat die effek van gereelde aërobiese oefening om gewig te verloor is weglaatbaar en dat kort aanvalle van `n hoë-intensiteit oefening is `n baie meer effektief vir die vermindering van vet. (2)

2. Doeltreffendheid

Wanneer dit behoorlik gedoen, Tabata workouts is kort en kragtig. Miskien "soet" is nie die regte woord nie, maar ek dink jy verstaan ​​wat ek probeer om hier te sê. Wanneer jy so `n effektiewe oefensessie gedoen in `n paar minute kan kry, is dit `n veel moeiliker om te gebruik "nie met tyd" as `n verskoning.

3. verminder die risiko van Metaboliese Sindroom

metaboliese sindroom is `n metaboliese afwyking wat nie behels een, maar `n kombinasie van drie of meer van die volgende gesondheidskwessies: abdominale vetsug, hoë bloedsuiker, hoë trigliseriedvlakke, hoë bloeddruk of lae HDL ( "goeie") cholesterol. Maar `n hoë-intensiteit oefening het getoon dat `n belangrike faktor in die verbetering van aerobiese kapasiteit en die risikofaktore vir metaboliese sindroom omkeer wees. (3)

4. Bewaar Spier

Spier agteruitgang is wat verband hou met `n lang sessies van bestendige toestand hart, terwyl Tabata het om reeds gewys verhoog vlakke van testosteroon, wat kan eintlik help bewaar spiere. (4) Wanneer jy probeer om `n paar pond te laat val, dit is die vet wat jy wil om te verloor, nie die spiere.

5. fontein van jeug

Mitochondriale disfunksie het getoon dat `n belangrike komponent van verskillende siektes wat verband hou met veroudering, soos Tipe 2-diabetes en wees Alzheimer siekte. Selfs al is jou liggaam se vermoë om mitochondria produseer weier met ouderdom, navorsing toon dat tussenposes van `n hoë intensiteit werk kan aktiveer wat mitochondriale biogenese, wat is die vorming van nuwe mitochondria in jou selle. (5)

Is jy gereed om `n Tabata oefensessie Probeer?

Voordat jy uit jou Tabata timer, kom ons praat vir `n tweede oor die beste manier om `n Tabata oefensessie vir die hardste 4 minute wat jy nog ooit beleef het te struktureer. Hou in gedagte dat die oorspronklike navorsing is gedoen op `n fiets ergometer, jy mag of nie mag nie toegang tot een van daardie het.

Ek sou ook graag wou net nog een keer dat die 20 tweede werk tussenposes gedoen by 170 persent van maksimum poging voeg. Weereens, jy is meer as waarskynlik nie gaan enigiets naby aan wat hoeveelheid werk te doen nie, sou ek aanbeveel.

Heel waarskynlik, sal jy `n multi-gewrig, of saamgestelde, beweging wat kry jou hele liggaam beweeg en vinnig verhoog jou hartklop te kies. Roei op `n Konsep 2 ergometer of doen Squats met `n geweegde oorhoofse pers sou `n paar goeie opsies wees. Jy kan doen bars opleiding op `n trapmeul, Ook maar net as jy gemaklik voel hop op en af. Naellope op `n trapmeul kan wees `n bietjie lastig, so net ekstra versigtig!

Sodra jy jou aktiwiteit gekies het, maak seker dat jy `n warm-up voor duik in. Die deelnemers in die oorspronklike studie opgewarm vir 10 minute by 50 persent van hul VO2 max voordat hulle begin. Ook, maak seker jy het een of ander manier om jou rondtes tot tyd. Daar is programme wat jy kan aflaai, spesiale timers wat jy kan koop, insluitend fiksheid spoorsnyers, en selfs musiek wat leidrade vir elke ronde het. Jy kan net wil `n vriend om dit tyd vir jou, sodat hulle jou kan moed op of net kyk in verwondering oor die intensiteit van jou oefensessie.

Nadat jy het warm en het `n manier om dit te alle tye, is jy gereed om te gaan. Onthou, die uitdaging is om so hard as wat jy kan werk vir 20 sekondes, rus vir 10 sekondes en herhaal die siklus meer 7 keer.

Goed, sodra jy klaar is met wat 4-minuut oefensessie, kan jy voel soos jy net begin. Hier is `n paar groot skuiwe om saam vir `n langer, Tabata-beïnvloed oefensessie roetine sit. Sit hierdie 5 liggaamsmassa oefeninge saam vir `n hardcore 10 minute. Probeer om 10 spanne van elke beweging binne sowat 20 sekondes uit te voer, dan rus vir 10 sekondes voordat hy na volgende skuif. Na elke siklus, rus vir 30 sekondes voor die herhaling van 3 keer. 

1. opstote

Lê aangesig neer op die vloer met hande effens wyer as die skouer breedte. Verhoog jou liggaam up af vloer deur die uitbreiding van arms met liggaam reguit. Hou jou liggaam regop, verlaag jouself terug af na die vloer deur buig jou arms.

2. Squats

Hurk deur terug buig heupe en laat sak jou bene na vore te buig, hou jou rug reguit en knieë wys dieselfde rigting as voete. Gaan af tot jou dye is net verby parallel met die vloer, staan ​​terug en doen dit weer.

3. Burpee of Squat Thrust

Buig oor en hurk. Plaas albei hande op die vloer, net `n bietjie wyer as jou skouers. Terwyl hou jou bolyf in plek, spring jou bene terug in `n plank posisie. Spring jou bene terug in onder jou en opstaan. Tot op dié skuif `n maak Burpee, wanneer jy terug spring in die plank posisie, eenvoudig verlaag jou bors tot op die grond. As jy wil hê dat die intensiteit van een van dié variasies verhoog, doen `n bietjie spring op die top in plaas van net te staan.

4. Vertikale Spring

Redelik eenvoudig, hurk af en spring so hoog as moontlik, na die landing, onmiddellik weer opspring.

5. bergklimmers

Begin in `n push-up posisie, met jou gewig ondersteun op jou hande en tone. Begin die skuif deur te bring een been in totdat die knie is ongeveer onder die heup. Dan ontploffende reverse die posisie van jou bene, die uitbreiding van die gebuigde been totdat die been reguit en ondersteun deur die toon, en op en in die totstandkoming van die ander been.

Enige risiko`s met `n Tabata oefensessie?

Tabata opleiding word nie aanbeveel vir beginners, en dit is beter geskik vir iemand wat uit konsekwent werk en is gemaklik met `n hoë-intensiteit oefening. Daar is ook `n verhoogde risiko vir besering by die verrigting van oefeninge op `n hoë-intensiteit vir tyd.

Maak seker dat jy kan al die skuiwe met behoorlike vorm (wat word ekstra uitdaging wanneer jy begin om moegheid) voltooi en dat jy het `n deeglike warm-up. Maak seker dat jy en pluk beweeg wat geskik is vir jou huidige fiksheidsvlak is en onthou, kan alles verander.

finale Gedagtes

Tabata opleiding kan `n prettige manier te skud jou huidige fiksheid roetine wees. Dit is vinnig en woedend, en daar is beslis nie tyd om verveeld.

• Dit sal jou nie te veel rondtes neem om te wonder hoe 20 sekondes kan voel soos `n ewigheid, of omgekeerd, hoe 10 sekondes so vinnig kan lyk.
• Die belangrikste ding om te onthou is dat jy sal nodig hê om jouself uit te daag met jou vlak van intensiteit. Jy sal nie doen 8 rondes van enigiets by 170 persent van jou maksimum, maar jy sal nodig hê om jouself te stoot ten einde resultate te kry.
• Jou uitdaging is om hoeveel herhalings van `n bepaalde beweging wat jy kan kry in elke 20 sekondes interval sien. Tabata nooit kry makliker, jy hou net doen meer werk!