Olimpiese oefensessie week 2: gimnastiek

Hierdie oefensessie is ontwikkel deur die Amerikaanse Raad op Oefening in vennootskap met Olimpiese goue medalje en die Raad President se fiksheid, Sport Voeding mede-voorsitter, Dominique Dawes. Soos Dominique sê, "Gimnastiek is `n groot kombinasie van krag, balans en koördinasie. Jy kry uit die opleiding wat jy sit in, wat beteken dat jy jou eie sukses te kies. "

Dag 1:

Maak warm: Voer vyf minute van `n lae tot matige tradisionele warm-up soos stap, draf of fietsry. Volledige 10 tot 12 herhalings van die volgende oefeninge twee keer deur.

• kat kamele
• Liggende bekken hellings
• brûe
• Kant plank met reguit been
• Enkel-been staan

oefensessie: Voer agt tot 12 herhalings van die volgende exercises- res vir 60 tot 90 sekondes, en dan herhaal vir `n totaal van 2-3 stelle.

• Halter voor Squats
• kant lunges
• Glute aktivering lunges
• Enkel-been stoot-off
• Gery split hurk spring

Koel af: Hou elke posisie vir 20 tot 30 sekondes, rus vir 10 sekondes tussen elke oefening, en herhaal (skakelaar kante indien van toepassing).

• Afwaartse front hond
• Cobra
• Been crossover rek
• Staan driehoek straddle draaie

Dag 2:

Maak warm: Herhaal dag 1.

oefensessie: Voer agt tot 12 herhalings van die volgende exercises- res vir 60 tot 90 sekondes, en dan herhaal vir `n totaal van 2-3 stelle.

• Barbeel bench press
• Lê Halter oortrektruie
• Staan helling kabel flyes
• Half-knielende lift hooi skeptoestel
• Half-knielende hout kap

Koel af: Hou elke posisie vir 20 tot 30 sekondes, rus vir 10 sekondes tussen elke oefening, en herhaal (skakelaar kante indien van toepassing).

• Kind se houding
• Skouer stabiliteit-mobiliteit reeks
• Lat rek

Dag 3:

Maak warm: Herhaal dag 1.

oefensessie:

• Hardloop / loop vir 10 minute.

Koel af: Hou elke posisie vir 20 tot 30 sekondes, rus vir 10 sekondes tussen elke oefening, en herhaal (skakelaar kante indien van toepassing).

• Kind se houding
• Skouer stabiliteit-mobiliteit reeks
• Lat rek

Dag 4:

Maak warm: Herhaal dag 1.

oefensessie:

• Stoot-up met enkel-been verhoog
• Oorhoofse medisyne bal slaan
• Omgekeerde medisyne bal te gooi
• Chin-ups
• Sit medisyne bal stam rotasie

Koel af: Hou elke posisie vir 20 tot 30 sekondes, rus vir 10 sekondes tussen elke oefening, en herhaal (skakelaar kante indien van toepassing).

• Kind se houding
• Opwaartse-gesig staar hond
• Skouer stabiliteit-mobiliteit reeks
• Lat rek

Deur die Amerikaanse Raad op Oefening