Olimpiese oefensessie week 3: watersport

Hierdie oefensessie is ontwikkel deur die Amerikaanse Raad op Oefening.

Dag 1:

Maak warm: Voer vyf minute van `n lae tot matige tradisionele warm-up soos stap, draf of fietsry. Volledige 10 tot 12 herhalings van die volgende oefeninge twee keer deur.

• Hip skarniere
• Supermans
• Liggende sneeu engel ruitveërs oefening
• Stabiliteit bal skouer stabilisering

oefensessie: Voer agt tot 12 herhalings van die volgende exercises- res vir 60 tot 90 sekondes, en dan herhaal vir `n totaal van 2-3 stelle.

• Spider loop
• Opstoot met enkel-been verhoog
• Leun met oorhoofse pers
• Oorhoofse medisyne bal slaan
• Omgekeerde medisyne bal te gooi

Koel af: Hou elke posisie vir 20 tot 30 sekondes, rus vir 10 sekondes tussen elke oefening, en herhaal (skakelaar kante indien van toepassing).

• Liggende hip-fleksor strek
• Lat rek
• Kind se houding
• Staan driehoek straddle draaie

Dag 2:

Maak warm: Herhaal dag 1.

oefensessie: Voer agt tot 12 herhalings van die volgende exercises- res vir 60 tot 90 sekondes, en dan herhaal vir `n totaal van 2-3 stelle.

• Glute brug enkel-been vordering
• Stabiliteit bal geneig staking
• Front plank
• Stabiliteit bal stoot
• Enkel-arm Halter ry

Koel af: Herhaal dag 1.

Dag 3:

Kop na `n swembad vir hierdie eenvoudige swem oefensessie.

Maak warm:

• 200-meter-vryslag
• 100-meter skop

oefensessie:

• 6 x 50 meter stadig
• 6 x 50 meter medium tempo
• 6 x 50 meter vinnig
• 6 x 50 meter medium-vinnige
• 6 x 50 meter stadig

Koel af:300-meter-vryslag

Dag 4:

Maak warm: Herhaal dag 1.

oefensessie:

• Chin-ups
• Omgekeerde laterale Halter verhoog
• Sit lat trek
• Sit kabel pers
• Lê Halter oortrektruie

Koel af: Herhaal dag 1.

Deur die Amerikaanse Raad op Oefening