Meer as 40? Doen hierdie 5 strek elke week om pyn-vrye bly

As jy net `n sponsroller na jy oefen, jy mis te loop, sê Southard. "Foam rollende verhoog die kern van jou liggaam temperatuur, sowel as jou omvang van beweging, wat nie net help om jou `n beter workout kry, maar ook hou jou veilig teen skade-en gevolglike seer en pyn," sê sy. Die uitrol van die piriformis-`n spier geleë in die boude streek-hou die heupe, rug, en bene pyn-vrye selfs voordat jy beweeg.

(Hier is ` vyf verskillende soorte skuim rollers te oorweeg om te koop-en wanneer om elkeen te gebruik.)

How-to:

1. Sit regop op `n sponsroller en leun op jou regterkant met jou linker knie gebuig en linkervoet op die vloer. Buig jou regterbeen en lig dit aan jou regterenkel plaas op die top van jou linkerknie.
2. Ondersteun jou liggaam gewig met jou regterhand op die vloer agter jou, dan buig jou regterelmboog as jy heen en weer rol oor die kant van jou gluten. Wanneer jy `n teer vind, hou vir 30-60 sekondes.
3. Herhaal aan die ander kant.

Skuim rollende nadat jy oefen is `n goeie manier om die fascia, of bindweefsel, wat jou spiere rondom die vrylating, sê Southard. "Uiteindelik, om dit te doen nadat jou workouts sal lei tot meer buigsaamheid en mobiliteit, en seer te verminder as gevolg daarvan," sê sy. Met inagneming van lae rugpyn is `n algemene klagte, veral as ons ouer word, kan hierdie gedeelte help om hierdie area gesonde en pyn-vrye. (Hierdie vyf Pilates beweeg kan ook help verlig en te verhoed dat rugpyn.)

How-to:

1. Plaas `n sponsroller op die vloer en gaan lê op die top van dit, so jou mid-terug is op die top van die roller. Steek jou hande oor jou bors en hou jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
2. Stoot weg van die roller en rol af na jou gluten, voel `n vrylating in jou middel en lae-rug, dan rol back-up. Herhaal vir 30-60 sekondes.

Dit is belangrik om in te sluit dinamiese strek-stretches wat gebeur terwyl jy beweeg-in jou warm-up voor die uitoefening van, sê Southard. "Die ideaal is, dinamiese strek optree soos repetisie bewegings, mirroring die oefeninge wat jy doen in jou oefensessie om jou spiere te berei vir peak performance en verminder jou risiko van `n besering en post-oefening pyn," sê sy. Laterale lunges werk verskeie spiere in jou bene, binneste dye, en kern, maak dit `n groot all-over onderlyf strek, sê Southard.

How-to:

1. Staan regop met jou arms langs jou sye. Neem `n stap uit na die een kant, buig in wat buite knie voor laer af en leun jou bolyf effens vorentoe.
2. Hou jou uitgestrekte been reguit, dan druk af jou buite voet om terug te keer na die beginposisie.
3. Herhaal aan die ander kant. Doen hierdie dinamiese strek vir 30-60 sekondes.

Southard sê een van die mees algemene klagtes sy hoor van haar oor-40 kliënte is rugpyn, wat is die rede waarom sy sê die fokus op spinale mobiliteit is van kardinale belang. "Ons gebruik ons ​​kern spiere-wat wrap rondom die stam en sluit die maag asook die spiere in ons lae rug-heeldag regop sit, loop, buig, en dinge te lig," sê Southard. "Toe, werk ons ​​uit, en byna al die oefeninge doen ons aktiveer ons kern sowel." Dit is waarom dit is veral belangrik om spinale mobiliteit skep deur strek die kern spiere voor en na elke oefensessie, sê sy. Haar gunsteling is `n skuif jy waarskynlik vertroud is met as jy ooit `n joga klas geneem het: "Cat" en "koei" strek.

How-to:

1. Begin op die vloer op jou hande en knieë, met jou hande onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe.
2. Stoot in die grond met jou hande om jou terug te rond, tot die trek jou maag en in en die verlaging van jou kop. Terug te keer na die beginposisie.
3. Lig jou ken en stuit om die lug, die skep van `n boog in jou rug as jy jou maag laat val in die rigting van die vloer. Terugkeer om weer beginposisie.
4. Herhaal elke beweging 10 keer.

VOORKOMING PREMIUM: 6 Beste Joga inhou vir Menopouse Simptome Streel

Terwyl die meeste mense dink van strek die hand liggend spiergroepe, soos die dyspiere en bors spiere, Southard sê die meeste van ons vergeet om ons hip flexors rek. Hierdie spiere loop van die laer ruggraat, af in die voorkant van jou heupe, en heg aan die bokant van jou been bene. Hulle is verantwoordelik vir die opheffing van jou knieë teen jou bors-en is dikwels kroniese stywe weens dae spandeer sit, wat die hip flexors gekontrakteer hou en lei tot kort, stywe spiere. Hierdie hip fleksor release kan gedoen word voor of nadat jy oefen en selfs in jou hele dag te inkrimping (en gevolglike pyn) in die gebied voorkom. (Hierdie 10 skuiwe help ook verlig stywe heupe.)

How-to:

1. Plaas jou linkerknie op die vloer en trap jou regtervoet vorentoe in `n stoot.
2. Hou jou regtervoet plat as jy jou gewig vorentoe leun in jou voorvoet, die verlaging van die linkerheup na die vloer en voel `n stuk in jou linker heup flexors. Hou hier vir 30-60 sekondes.
3. Herhaal aan die ander kant, met jou linkervoet voor en regter heup te laat val in die rigting van die vloer.