15 Omega-3 voedsel wat jou liggaam nodig nou

Omega 3 is "noodsaaklike" vetsure omdat die liggaam is nie in staat om hulle produseer op sy eie. Daarom moet ons staatmaak op omega-3 voedsel in ons dieet om hierdie uiters voordelig verbindings verskaf.

Daar is eintlik drie verskillende tipes "omega 3": ALA (alfa-linoleensuur), DHA (docosahexaeenzuurrijke) olie en EPA (eicosapentaeenzuur). Die voorkeur bronne is DHA en EPA, die soorte gevind in seekos bronne soos salm en sardientjies. ALA, aan die ander kant, is gevind in `n paar plantaardige voedsel, insluitend sekere neute en sade, asook `n hoë-gehalte vleissnitte soos gras gevoer beesvleis.

Wanneer dit kom by om genoeg omega 3 in jou dieet, raai ek eet baie omega-3 voedsel en ook aanvulling in die meeste gevalle. Deur `n kombinasie van beide, my raad is om seker te maak jy kry ten minste 1000 mg per dag van EPA / DHA en ongeveer 4000 mg totale omega 3 (ALA / EPA / DHA gekombineer).

Wat maak `n paar Omega-3 Foods beter as ander?

Die menslike liggaam is in staat om ALA draai in bruikbare DHA en EPA tot `n mate, maar dit is nie so doeltreffend as om DHA en EPA direk vanaf voedselbronne wat dit bied. Dit is een van die redes waarom voeding kundiges-wild gevang vis `n paar keer per week beveel beslag, aangesien baie soorte seekos is natuurlik hoog in DHA en EPA. (1)

Video: 3 Voordelen Van Creatine Gebruik Bij Fitness (+ Nadelen)

Terwyl EPA en DHA is die voorkeur omega-3 bronne, alle vorme is voordelig en aangemoedig, sodat neute en sade te voeg tot jou ontbyt of vis vir aandete. Selfs na uitgebreide navorsing, dit is nie heeltemal duidelik hoe goed ALA vat in EPA en DHA of as dit het voordele op sy eie, maar gesondheidsowerhede, soos dié aan die Harvard Mediese Skool, nog steeds as alle bronne van omega 3 deurslaggewend in die dieet. (2)

Histories, het ons gesien dat bevolkings wat die meeste omega-3 voedsel verteer, soos mense in Okinawa, Japan, leef langer en gesonder lewe as mense wat `n standaard dieet laag eet in omega 3. Die tipiese Okinawa dieet - wat bestaan ​​uit baie van die vis, see groente en ander varsprodukte - is eintlik geglo dat ongeveer agt keer die bedrag van omega 3 wat jy in die standaard Amerikaanse dieet, wat waarskynlik een van die redes waarom hierdie bevolking word beskou as een van die gesondste in die mens se geskiedenis sou vind nie.

Ander bevolkings wat baie omega-3 voedsel verbruik sluit in diegene wat in die Mediterreense streek, insluitend Spaans, Italiaans, Grieks, Turks en Franse bevolking. Navorsers het bevind selfs dat hoewel die tipiese Mediterreense dieet is hoog in algehele vet en sekere kardiovaskulêre risiko`s, mense in hierdie gebiede ly veel laer voorkoms van hartsiekte gemiddeld as Amerikaners, miskien as gevolg van die hart-gesonde omega-3 voedsel wat gereelde verskynings in hul maaltye te maak. (3)

Omega-3 Foods: Die Beste teen die ergste 

Neem `n blik rondom `n groot supermark en jy waarskynlik agterkom dat voedseletikette nou spog oor hul omega-3-inhoud meer as ooit. Terwyl omega 3 is nou kunsmatig bygevoeg om verskeie vorme van verwerkte voedsel - grondboontjiebotter, baba formule, graan en `n paar proteïen poeiers, byvoorbeeld - dit is nog steeds die beste om jou omega 3 te kry van die hele, ware voedsel bronne, veral wilde-gevang seekos.

Video: Eet avocado’s en houd je lichaam gezond!

Hoewel dit nie altyd ideaal, natuurlike bronne van omega-3, hier is `n paar van die baie kosse wat jy kan vind nou omega 3 bevat `n mate te danke aan word versterk met hierdie vetsure: gepasteuriseerde melkery produkte, vrugtesap, konvensionele (nie-organiese of hok-gratis) eiers, margarien, sojamelk en jogurt, brood, meel, gewigsverlies drankies, en baie verskillende tipes van babakos (sedert navorsing dui daarop omega 3 help brein babas se behoorlik te ontwikkel).

Die bronne van EPA en DHA in gefortifiseerde kosse gewoonlik vandaan microalg. Hulle voeg natuurlik `n smerige geur aan kos, so hierdie verwerkte voedsel moet uitgebreide chemiese reiniging voorbereidings om die smaak en reuk te verminder ondergaan. (4) Dit sal waarskynlik verminder of verander vetsuur en antioksidant inhoud binne die kos, wat hulle minderwaardig teenoor onveranderd, hele voedsel bronne.

Daarbenewens is omega 3 nou by veevoer na hoër vlakke in suiwel verbruiker, vleis en pluimvee produkte inkorporeer. Sedert voedsel vervaardigers is bewus daarvan dat kennis oor die voordele van omega 3 is aan die toeneem, sal ons waarskynlik voortgaan om meer te sien en meer verwerk omega-3 voedsel in die komende jaar.

Gevare van `n Omega-3 Tekort

Omega-3 voedsel word geglo om te help verlaag die risiko vir hartsiektes te danke aan hul inflammasie-vermindering van vermoëns. Hulle is ook nodig vir `n behoorlike neurologiese funksie, selmembraan onderhoud, bui regulering en hormoon produksie.

Video: 3 Tips Voor Gezonde Vetten & Oliën

Dit is die rede omega-3 voedsel staan ​​bekend as "goeie vet" bronne, die soorte wat poli-onversadigde vetsure (POVSe) bekend as alfa-linoleensuur voorsien. Terwyl die meeste verbruik genoeg van die ander vorme van essensiële vetsure bekend as omega-6s (gevind in verander kook olies soos canola, sonneblom en saffloer olie, plus `n paar neute), die meeste mense is laag in omega 3 en dit kan bekostig om hul inname van omega-3 voedsel.

Studies toon dat `n laer verhouding van omega-6s om omega 3 is meer wenslik om die risiko van baie chroniese siektes wat epidemies in die meeste Westerse samelewings geword het verminder. Byvoorbeeld, navorsers van die Sentrum vir Genetika, Voeding en Gesondheid van Washington, D.C. bevind dat hoe laer die omega-6 / omega-3-verhouding was in vroue, hoe laer die risiko van borskanker. `N Verhouding van 2: 1 onderdruk inflammasie in pasiënte met rumatoïede artritis, en `n verhouding van 5: 1 het `n positiewe uitwerking op pasiënte met asma. (5)

Die gemiddelde persoon ly aan omega-3-tekort omdat sy nie ook die beste omega-3 voedsel in haar weeklikse dieet, soos vis, see groente / alge, flaxseeds of gras-gevoed vleis. Afhangende van wie jy vra, hierdie getalle wissel, maar ek raai mense wat die ideale verhouding van omega-6 kos om omega-3 voedsel is oor gelyk aan, of ten minste op `n 2: 1 verhouding van omega-6s om omega 3s.

Wat is die risiko`s van die gebruik van te min omega 3 (plus te veel omega-6s)?

• Inflammasie (soms ernstige)
• `N hoër risiko vir hartsiektes en hoë cholesterol
• verteringsteurnisse
• allergieë
• Artritis
• Gesamentlike en spierpyn
• Geestesiektes soos depressie
• Swak breinontwikkeling
• kognitiewe agteruitgang

Die Voordele van natuurlike Omega-3 Foods

Baie studies toon dat omega-3-vetsure help handhaaf die volgende: (6)

• Kardiovaskulêre gesondheid (deur die verlaging van bloeddruk, cholesterol, gedenkplaat opbou in die are, en die kans om `n hartaanval of beroerte)
• Stabiliseer bloedsuikervlakke (voorkoming suikersiekte)
• Vermindering van spiere, been en gewrigspyn deur `n verlaging inflammasie
• Helpende balans cholesterolvlakke
• Die verbetering van humeur en voorkoming depressie
• Slyp die gees en help met konsentrasie en leer
• die bevordering van immuniteit
• Die behandeling van verteringsteurnisse soos ulseratiewe kolitis
• Die vermindering van risiko vir kanker en help om kanker te voorkom reoccurence
• Die verbetering van die voorkoms, veral gesondheid vel

Op die oomblik is daar nie `n stel standaard aanbeveling vir hoeveel omega 3 ons elke dag nodig het, so voorstelle wissel van 500 tot 1000 mg per dag, afhangende van wie jy vra. Hoe maklik is dit om hierdie aanbevole hoeveelhede kry? Om jou `n idee te gee, is daar meer as 500 mg totale omega 3 in een blikkie tuna vis en `n klein porsie wild-wild salm.

Wat is die beste Omega-3 Foods?

Hier is `n lys van die top 15 omega-3 voedsel (persentasies gebaseer op 4000 mg per dag van totale omega 3): (7)

1. Makriel: 6982 mg in 1 koppie gaar (174 sang DV)
2. Salmon: 2457 mg in 1 eetlepel (61 persent DV)
3. Herring: 1885 mg in 3 onse (47 persent DV)
4. Salmon (-wild gevang): 1716 mg in 3 onse (42 persent DV)
5. : 428 mg in 1/4 koppie (10 persent DV)
6. Eiergele: 240 mg in 1/2 koppie (6 persent DV)

Ander natuurlike bronne van omega-3

• Neute en sade met omega-3s - Benewens okkerneute, chia en flaxseeds, botterskorsies, Brasilië neute, cashewnoten, hennep sade en haselneute het omega 3 in die vorm van ALA (hoewel okkerneute, flaxseeds en chia is beslis die beter bronne).
• groente - Baie groente, veral groen boomryke kinders, is goeie bronne van helaas. Terwyl ALA omega-3 voedsel is nie so goed soos dié met DHA en EPA, moet hierdie kosse nog maak gereelde verskynings in jou dieet oorweeg hoeveel vesel en ander voedingstowwe wat hulle bevat ook. Sommige van die groente hoogste in omega 3 sluit spruitkool, boerenkool, spinasie en bronkors.
• olies - Baie van die olies bevat omega 3 tot `n mate, gewoonlik in die vorm van helaas. Dit sluit in mosterd olie, okkerneut-olie en hennep-olie. `N Nuwer vegetariese olie genoem alge olie is ook besig om in gewildheid as vroeë navorsing toon dit maklik omgeskakel word na DHA in die liggaam in vergelyking met ander vegetariese omega 3 voedsel. (8)

Hoe kan Verskillende Omega-3 visolie Vergelyk?

Video: Wat Kan Ik Het Beste Eten Om Af Te Vallen? - Vraag #62

Want daar is so `n debat oor water wat besmet is met gifstowwe en besoedeling soos kwik, baie mense vind dit moeilik om genoeg omega 3 te kry van die eet van vis alleen. Dit is een van die redes waarom sommige mense verkies aanvulling met bykomend tot die eet van `n paar omega-3 voedsel.

Die verskil tussen "visolie" en "kabeljou olie" kan verwarrend wees. Visolie en lewertraan is eintlik twee verskillende olies, hoewel hulle molekulêre soortgelyke en albei onttrek word op dieselfde manier. Die rede waarom hulle verskil is hul bronne: Vis olie is `n uittreksel uit tuna, haring, kabeljou of ander diepsee vis. Lewertraan kom uit die lewer van net kabeljou vis.

Hoe doen hulle vergelyk voedsel? Visolie is `n groot bron van omega-3-vetsure EPA en DHA, maar dit beteken nie veel nie vitamien A of D. Aan die ander kant, lewertraan is laer in omega 3 baie hoog in vitamiene A en D.

Volgens sommige bronne, lewertraan bevat sowat 8 persent EPA en 10 persent DHA, veel minder as visolie, wat het ongeveer 18 persent EPA en 12 persent DHA.

As gevolg van sy vitamien konsentrasie, lewertraan tradisioneel gegee is om jong kinders sedert die 1960`s, aangesien dit help ondersteun breinfunksie en ontwikkeling. Omdat baie mense vandag ly vitamien D tekort, het lewertraan `n comeback gemaak. Baie van die mense wat gebruik lewertraan staatmaak op dit in die wintermaande, wanneer hulle minder tyd te spandeer in die buitelug, `n hoë vlak van resorbeerbare vitamien D. voorsien

Wat is die ideale soort vis olie as jy wil om aan te vul jou dieet? Ek glo dat die beste vorm van omega-3 visolie bevat Methylpropionzuur ( `n kragtige antioksidant wat ook help stabiliseer visolie), so my eerste keuse is visolie gemaak van wild-wild Stille salm, wat hoë vlakke van DHA / EPA en het Methylpropionzuur.

Resep idees met behulp van Omega-3 Foods

Salmon patties resep

• 1 blik Alaskan salm
• 2 eiers
• 1 eetlepel olyfolie
• 1/4 ui, gekap
• 04/01 boks van Weg Crackers Mary`s, verkrummel

AANWYSINGS:

1. Plaas al die bestanddele in `n bak en meng. Vorm in koekies. Kook vyf minute aan elke kant.

• 6 wit visfilette, soos Mahi Mahi, grouper of snapper
• See sout en swartpeper na smaak
• 3 knoffelhuisies, fyn gemaalde
• 1/2 koppie fyn gemaalde ui
• 3 eetlepels klapper olie
• 1 teelepel uie poeier
• 1 teelepel suurlemoen peper geurmiddels
• 1/2 teelepel paprika
• 1 (8 ounce kan) vuur-geroosterde blokkies tamaties
• 4 eetlepels pietersielie
• 1 eetlepel appelasyn
• 3 eetlepels gerasperde rou kaas
• 3 eetlepels amandel meel

AANWYSINGS:

1. Voorverhit die oond tot 350 grade F.
2. Soteer die uie en knoffel in klapperolie in klein pan oor medium lae hitte tot uie deurskynend is en sag.
3. Puree vuur-gebraai tamaties in blender. Voeg knoffel / uie mengsel om blender met tamaties en ander kruie.
4. Plaas vis in die bak pan wat is bedek met klapperolie. Mildelik borsel vis met tamatiesous mengsel.
5. In `n klein bakkie, meng meel en kaas saam. Strooi kaas mengsel oor die vis en bak vir ongeveer 30 minute.

Hawermeel met Chia sade

• 2/3 koppie staal gesny hawer
• 2 koppies klappermelk
• 1/2 teelepel vanielje-ekstrak
• 1/2 koppie pampoenmoes
• 1/2 eetlepel chia sade
• N knippie sout
• 1/2 teelepel kaneel
• 1/4 teelepel gemmer
• 1/8 teelepel neutmuskaat

AANWYSINGS:

1. Verhit die hawer en klappermelk in medium-grootte pot tot kookpunt.
2. Draai hitte af en prut en voeg pampoen en chia.
3. Prut vir 5-7 minute.
4. Voeg oorblywende speserye, gereeld geroer word.
5. Prut vir bykomende 5-7 minute.

Is daar moontlike gevare / Side Effects van Beslag Omega-3 Foods?

Omega 3 word beskou as baie veilig en doeltreffend selfs wanneer opgeneem tot 20 gram op `n slag, maar sommige mense ervaar matige newe-effekte by die neem van omega-3 visolie aanvullings. Sommige newe-effekte wat kan voorkom van omega-3 visolie sluit in:

• "Fish burps" of `n fishy smaak in jou mond (dit is beslis die grootste klagte maar moet nie gebeur as jy `n hoë gehalte aan te vul neem)
• Maagpyn of naarheid
• Moeilikheid gaan na die badkamer gewoonlik (diarree)
• Potensiaal vir oortollige bloeding as jy meer as drie gram per dag te neem
• allergiese reaksies
• Veranderinge in bloedsuikervlakke (of komplikasies met diabetes medikasie)

Terwyl die meeste mense nie enige newe-effekte sal ervaar wanneer beslag baie van omega-3 voedsel en aanvullings daagliks, praat met jou dokter oor die newe-effekte wat jy het by die neem van hoër dosisse as die aanbevole hoeveelheid. Een ding om daarop te let is dat jy moet beslis nie omega-3-aanvullings neem van vis olie as jy `n allergie vir die meeste vis, aangesien dit die risiko loop van veroorsaak `n ernstige reaksie.