Die belangrikheid van omega 3 in `n hart-gesonde dieet

Seekos, okkerneute, soja, lijnzaad, en ander kosse wat omega-3-vetsure bevat word geglo dat `n paar van die beste "Super" vir hartgesondheid wees. Dikwels aanbeveel vir hul anti-inflammatoriese en anti-bloedstolling effekte, omega-3-vetsure ook verminder die risiko van hartsiektes en moontlik `n beroerte.

"Die meeste mense assosieer die voordele van omega-3-vetsure met kardiovaskulêre gesondheid," sê Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, `n geregistreerde dieetkundige en die stigter van die voeding raadgewende maatskappy Nutritioulicious. "Omega-3s het getoon dat laer trigliseriede en totale cholesterol. Maar dit is ook belangrik vir breinfunksie, bui, geheue, en gesamentlike mobiliteit, en hulle het al gevind om te help verminder inflammasie van artritis, verbeter gesondheid van die oog, en dra by tot `n gesonde hare, vel, en naels en `n normaalweg funksioneer immuun stelsel. "

Video: Healthy Heart Foods | 9 Foods To Improve Arterial Health

Tipes omega-3s

Daar is drie tipes van omega 3: eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaenoic suur (DHA), en alfa-linoleensuur (ALA). Terwyl hierdie vetsure is van kritieke belang vir algemene gesondheid, kan ons liggame hulle nie produseer op hul eie, so ons moet hulle kry uit ander bronne, soos kos of aanvullings.

Die beste bronne van EPA en DHA is koue water vis soos salm, forel reënboog, en sardyne. "Albakoor tuna is ook `n goeie bron," sê Levinson, "maar, want dit is hoog in kwik, moet mense versigtig oor hoeveel hulle verteer word." Ander goeie bronne sluit makriel, haring, heilbot, en skulpvis. Die American Heart Association (AHA) beveel beslag twee porsies per week vis wat ryk is in omega 3 is. "Een porsie is ongeveer 3,5-4 onse geblikte of gekookte vis, of oor 5-6 onse rou vis," sê Levinson. Maar seker wees om gebraaide vis te vermy, so diep-braai is nie `n hart-gesonde gaarmaakmetode.

Die derde tipe van omega-3, ALA, afkomstig van plant bronne soos canola-olie, lijnzaad, okkerneute, blaargroente, seewier, en sojaprodukte. "Een ding wat in gedagte gehou moet word met betrekking tot plant-gebaseerde bronne van omega 3, is dat ons liggame nodig het om ALA skakel na EPA en DHA om die voordele vir die gesondheid van die vette kry. Dit beteken dat jy nodig het om `n baie meer van die vegetariese omega-3 bronne as die vis bronne eet, "sê Levinson. En wanneer jy meer van hierdie vette eet, jy neem in meer kalorieë, "veral wanneer jy praat oor neute en lijnzaad," sê Levinson. As jy vegetariese is kan jy jou omega-3-inname te bespreek met jou dokter of `n voeding deskundige en kry leiding te gee oor kos porsies en aanvulling opsies.

Kos teen supplement Bronne

Beslag omega 3 van voedsel eerder as `n aanvulling bied die voordeel van die bykomende voedingstowwe, insluitend vitamiene en minerale en, afhangende van die bron, proteïen of vesel. "Soos met alle voedingstowwe, ek beveel om omega 3 van voedsel eerste," sê Levinson. "Maar as jy nie vis of genoeg van die vegetariese bronne eet, kan dit help om `n aanvulling te neem."

Video: How To Lower Cholesterol Fast with 4 Smoothie chorus to control cholesterol level

Video: How To Lose Body Fat - Six Ways To Reduce Neutral Fat at Breakfast

Daarbenewens het die AHA dui daarop dat omdat mense met sekere voorwaardes gesondheid, soos koronêre hartsiekte of hoë trigliseriede, probleme kan hê om genoeg omega 3 in hul dieet alleen, moet hulle hul dokters praat oor aanvulling opsies.

As jy neem aanvullings, kyk uit vir diegene wat `n kombinasie van DHA en EPA bevat, beveel Levinson. Die AHA berig dat dit veilig is om te neem tot 3 gram van vis olie per dag. Kenners beveel aan dat die meeste mense moet neem van 900 tot 2000 mg / dag as hulle eet `n 2000-kalorie-`n-dag dieet.

Daar is baie opsies op die mark vir omega-3-aanvullings, insluitend:

• Visolie
• kril olie
• alge
• hennep
• Vlassaadolie

Levinson dui neem visolie in kapsules eerder as in vloeibare vorm ". Omdat die kapsules nie `n fishy smaak" Sy voeg by dat vegetariërs en Vegans alge of vlassaadolie aanvullings kan verkies: "Albei is goeie opsies - die beste een is die een wat jy sal op `n gereelde basis te neem! "

Omdat verskillende aanvullings verskillende bedrae van omega 3 bevat, jou beste bet is om jou dokter of `n voeding deskundige wat jou dieet en enige gesondheidstoestande kan evalueer en aan te bied `n professionele aanbeveling vir `n omega-3 aanvulling wat reg is vir jou om te praat.