Hoe om meer omega-3`s kry om rumatoïede artritis simptome te verlig

Met rumatoïede artritis (RA), inflammasie in en rondom die gewrigte is `n kenmerk simptoom, wat is die rede waarom behandeling sluit dikwels maatreëls om inflammasie en die pyn en styfheid wat daarmee saamgaan te verminder. Baie verskillende dwelms kan help in hierdie verband, maar so kan `n paar dieet faktore, soos omega-3-vetsure. "Omega-3 vetsure onderdruk die ensieme wat inflammasie, wat kan help verlig simptome van rumatoïede artritis veroorsaak," verduidelik Leslie Bonci, RD, eienaar van Active Eet advies in Pittsburgh.

Kry meer Omega-3 vetsure in jou stelsel

Jou liggaam kan nie maak hierdie noodsaaklike vette, maar jy kan hulle kry uit sekere kosse en aanvullings. Daar is drie primêre vorme van omega-3-vetsure: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaenoic suur (DHA), wat hoofsaaklik gevind in vis en seafood- daarenteen, alfa-linoleensuur (ALA, vir `n kort) is gevind in plante en kan omskep word in EPA en DHA in die liggaam. Maar die proses van omskepping is nie baie doeltreffend nie, dus moet jy `n hele klomp van ALA-bevattende voedsel eet selfs naby aan die EPA en DHA vlakke wat jy wil te kry. Dis hoekom vetterige vis en seekos is die voorkeur bronne van omega-3-vetsure.

Omega 3: Hoeveel is genoeg?

Terwyl daar is nie `n standaard aanbeveling vir hoeveel omega 3 te verteer, voorstelle wissel van 1000 tot 4000 mg (of 1 tot 4 gram) per dag. Om dit in perspektief te stel, `n 3-ounce gedeelte van gaar wilde salm of wilde haring bevat ongeveer 1500 mg. Kenners erken dat dit moeilik is om die hoë vlak van die voorgestelde reeks van alleen kos te bereik, sodat jy dalk wil met jou dokter oor aanvullings te praat. Neem `n hoë dosisse van omega-3-vetsure (4 gram per dag of meer van EPA en DHA) kan help om inflammasie as gevolg van RA, sê Rumatoloog Scott Zashin, MD, `n kliniese professor van medisyne by die Universiteit van Texas Suidwes Mediese Skool in Dallas. Neem omega-3 vetsuur aanvullings kan ook help met droë oë ( `n gemeenskaplike issue aanpas met RA) asook Sjogren se sindroom ( `n ander outo-immuun siekte wat dikwels gepaard gaan RA). Soos altyd, bespreek enige nuwe aanvullings met jou Rumatoloog en huisdokter voor hulle begin.

Bonus Gesondheid Voordele vir mense met RA

Beslag meer omega-3-vetsure in jou dieet kan ook help verlig simptome. Terwyl "dit nie moontlik is om genoeg omega 3 te kry van alleen kos [om `n verskil te maak], dit is die moeite werd om `n drie te sien of dit help jou simptome," sê dr Zashin, skrywer van Natuurlike artritis behandeling. "Plus, `n dieet wat ryk is in omega 3 het ander voordele ook," veral vir kardiovaskulêre gesondheid, gemoed, en breinfunksie. (Dit is veral belangrik bygevoeg byvoordele sedert mense met RA hoër risiko van kardiovaskulêre siekte en depressie.) Trouens, die American Heart Association (AHA) beveel aan dat mense sonder kardiovaskulêre siekte eet ten minste twee weeklikse porsies vis, veral vetterige vis soos salm, makriel, haring, meer forel, sardientjies, en albakoor tuna- die AHA erken egter dat diegene met `n hart siekte of verhoogde trigliseriedvlakke nie in staat kan wees om genoeg omega 3 alleen te kry van dieet.

Omega 3, inflammasie en siekte Vordering

Wat meer is, navorsing dui daarop dat die neem van `n hoë dosisse van omega-3-vetsure kan inflammatoriese chemikalieë te verlaag in RA pasiënte en help om RA dwelms meer effektiewe en sodoende die kanse verhoog vir vergifnis, sê Ashira Blazer, MD, `n rumatoloog by die New York Universiteit se Langone Mediese Sentrum in New York City. Onder diegene met RA, neem omega-3-vetsure kan ook verminder die behoefte aan pynstillers soos nie-steroïedale anti-inflammatoriese middels (NSAID`s). Intussen het `n hersiening van die mediese literatuur gevind daar is redelik konsekwent (maar beskeie) bewyse dat in mense met RA, beslag EPA en DHA het voordele op `n gesamentlike swelling en pyn, duur van styfheid oggend, globale aanslae van pyn en siekte-aktiwiteit, en die gebruik van nie-steroïed anti-inflammatoriese middels. "

Hier is `n 7 maklike maniere om meer omega-3-vetsure te neem in jou dag:

1. vetterige vis

Haring, salm, sardientjies, makriel, sablefish, reënboog forel, heilbot, ansjovis, garnale en krap bevat aansienlike bedrae van die omega-3-vetsure EPA en DHA. Vir `n lekker stealth taktiek, probeer om geblikte haring of salm op klappers vir `n snack.

2. Neute en sade

Okkerneute, pistache, chia sade, vlas sade, en hennep sade is goeie bronne van ALA, en dit is maklik om hierdie sprinkel op slaaie, graan, en ander daaglikse maaltye.

3. Plantaardige olies

Canola-olie, lijnzaad olie, en soja-olie bevat ook ALA.

4. Groente

Bone (dink: vloot bone, edamame), blomkool, spruitkool, blaargroente (soos spinasie en boerenkool) is vaste bronne van ALA.

5. Omega-3 verrykte eiers

Hulle het byna vyf keer die bedrag van omega 3 (DHA en ALA) as konvensionele eiers te doen, volgens navorsing in die joernaal Food Chemistry. Maar "wat jy nodig het om die eiergele eet om die omega-3 voordele te kry," sê Bonci.

6. Tuisgemaakte smoothies, slaaisouse

In bykomend tot die kos bo, dit help om te glip visolie druppels in `n groen of vrugte smoothie, jogurt, of tuisgemaakte slaaisous. (Vegetariërs kan kies vir Neuromins DHA en breek die sagte jel kapsules na die uittreksel te kry.) Jy mag verbaas wees hoe gekonsentreerde visolie vloeistof kan meng in voedsel wat `n sterk geur hê, notas Bonci, skrywer van Die Active Calorie Dieet. Probeer die toevoeging van vis olie om `n smoothie met gerasperde lemoenskil, jogurt met gemmer of kaneel of selfs-knoffel gebaseer of-gemmer gebaseer slaaisous. Plus, die gebruik van vloeibare visolie konsentrate kan meer koste-effektief as die gebruik van kapsules wees.

7. Gefortifiseerde melk, graan, en verspreiding

`N toenemende aantal van omega-3 gefortifiseerde kosse raak beskikbaar in kruidenierswinkels. Dit sluit in melk, sap, margarien versprei, yoghurt, brood, graan, pasta, en snacks wat oor die algemeen het hierdie vetsure aan hulle bygevoeg tydens die vervaardigingsproses. Aangesien baie mense nie genoeg omega-3-vetsure verteer uit hul dieet, waarin omega-3 gefortifiseerde kosse in jou dieet is nie `n slegte idee nie, sê Bonci. "Maar dit is beter om hierdie essensiële vetsure te kry van voedsel wat hulle natuurlik bevat."