3 Training vir `n sterker, pyn-vrye knieë

Inhoud

Video: calling all cars: i asked for it / the unbroken spirit / the 13th grave
Video: 7 days adventure with god (2017) - full movie

Chris Philpot

Seer knieë is `n feit van die lewe vir te veel mense. Maar die grootste fout wat jy kan maak is die voorkoms van oefening. Hierdie 3 workouts is ontwerp om seer te versterk knieë-hou jy sterk gaan sonder die pyn.

Oefensessie # 1: Trap rek
KENNER: Katy Bowman, MS, direkteur van die Restorative Oefening Instituut in Ventura, CA
Geheime wapen: die Bosu
Versterk die klein bind spiere op jou knieë deur staan kaalvoet bo op `n Bosu, wat is die helfte van `n oefening bal. Sit een hak op die ronde kant, die ander been gelig n paar duim. Hou vir 3 minute per been- doen 3 tot 5 keer per week. ($ 100 vir Bosu balans Trainer en 4 DVDs bosu.com)
DIE PLAN: Hardloop is nie die regte soort van hart vir iemand met knieprobleme. Met behulp van `n trap-klimmer sal minder slytasie sit en skeur op jou gewrigte, en die vertikale aksie sal jou gluten en quads prep. Jy sal sterker en verminder stres op jou knie gewrigte as jy die agterkant van jou bene teiken te. Jy moet die oefeninge hieronder wanneer jy krag-trein doen.

TOP TONERS:

1. DIE STEPMILL

(Illustrasie deur Chris Philpot)

Dit beweeg trap-beskikbaar by sommige gimnasiums-maklik op gewrigte, maar nog steeds `n goeie hart oefensessie. Doen 15 tot 30 minute 2 of 3 keer per week.

2. BUTT BOUER

(Illustrasie deur Chris Philpot)

Skarnier vorentoe teen die heupe, hande op die muur. Lig linkerbeen terug sonder om te beweeg heupe. Hou vir 1 minuut. Skakel bene. Doen 3 tot 5 keer met elke been. (Vir meer Verstevigende beweeg, probeer hierdie kolf-opheffing trap oefensessie.)

3. DOUBLE KALF SPAN

(Illustrasie deur Chris Philpot)

Video: Calling All Cars: I Asked For It / The Unbroken Spirit / The 13th Grave

Plaas balle van die voete op gerol handdoek of yoga mat. Buig by heupe, lig stuit, en hande rus op stoel of dye. Hou 1 minuut. Herhaal na elke krag beweeg.

Oefensessie # 2: Stap Wonder
KENNER: Suzanne Nottingham, trainer en skrywer van Nordic Walking vir Total Fitness
Geheime wapen: Stap Pole
Omdat hulle die kern en bolyf vir stoot af betrokke te raak, `n gereelde stap word `n totale liggaam oefensessie. (Instrukteur pale deur Leki, $ 150 leki.com)
DIE PLAN: Uitruiling hardloop vir paal loop sal jy `n hart pomp cardio oefensessie gee terwyl die beskerming van jou knieë. Jy kan ook meer gesamentlike stabiliteit te bou deur die handel in jou masjien gebaseer krag-opleiding regimen vir die onderstaande oefeninge, wat meer spiere betrek om elke beweging uit te voer.

TOP TONERS:

1. NORDIC WALKING

(Illustrasie deur Chris Philpot)

Stap met pale neem druk op knieë. Lei met pale ten minste 45 minute 4 keer per week, loop op `n matige tot vinnige pas.

2. dyspier Curl

(Illustrasie deur Chris Philpot)

Lê op rug, bene verleng, hakke bo stabiliteit bal. Press in hakke en lift heupe af vloer. Buig knieë en roll bal in totdat dit onder knieë. Uitrol. Doen 3 stelle van 8 tot 12 spanne 3 keer per week.

3. slinger longe

(Illustrasie deur Chris Philpot)

Staan met `n kussing, kussing, of pad onder regtervoet, linkervoet sowat 3 voete agter jou. Buig knieë en laer, hou regterknie oor hak. Maak jou bene reguit. Doen 10 lunges, skakel dan bene en herhaal. Doen 3 stelle aan weerskante 3 keer per week.

Oefensessie # 3: swaar werk

Video: 7 Days Adventure With God (2017) - FULL MOVIE

KENNER: Jay Dawes, MS, CSCS, kliniese assistent-professor van kinesiologie by Texas AM Universiteit
Geheime wapen: Sjokolade melk
Die carbs en proteïen sal bespoedig spier herstel, die proses wat jy sterker maak. Sluk 8 onse van die lae-vet soort na oefening.
DIE PLAN: Doen Squats, lunges, en been druk met gewigte en meer gereeld. Voeg die step-up (hieronder) om jou workouts.

TOP TONERS:

1. swaarder GEWICHTEN
Om spiere te bou, kies `n gewig wat jy nie kan ophef vir meer as 12 spanne, terwyl die handhawing van `n goeie vorm. Jy moet regtig moet stoot om die laaste paar spanne doen.

2. meer stelle

(Illustrasie deur Chris Philpot)

In plaas van 3 stelle van 8 tot 12 spanne van elke skuif, doen 4 tot 6 stelle. Dit sal meer krag op te bou vinniger. Rus 60 sekondes tussen stelle.

3. step-up

(Illustrasie deur Chris Philpot)

Staan voor `n stewige boks of bank dit is net onder die knie hoogte. Hou 5-pond of swaarder handgewigte by kante. Stap op die top van boks met regtervoet, dan linkervoet. Stap terug met die regtervoet, dan links. Doen 8 tot 10 spanne. Herhaal begin met links bek dis 1 stel. Doen 4 tot 6 stelle.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante