9 Running wenke vir beginners

Een van die groot trek vir mense wat neem hardloop in vorm te hou, is hoe min is nodig. Daar is geen fancy toerusting of duur lidmaatskap te bekommer oor - net kant van jou skoene, gooi die voordeur oop en vat die pad. Maar terwyl `n hoë die naaswenner se is fantasties, kan jy begin om `n paar nie-so-groot newe-effekte sien: Achy spiere, swart toonnaels of plantare fasciitis, en ander algemene bestuur van beserings.

Video: The Rules for Rulers

Dit is waarom ek hierdie lys van nege maniere om die meeste uit van elke lopie kry het saamgestel. Selfs as jy `n intermediêre is, sal hierdie hardloop wenke vir beginners jou loop te verbeter, hou jou liggaam veilig en maak die bestuur van `n gesonde aktiwiteit wat jy kan geniet vir jare om te kom.

9 Idees vir `n beter hardloop

1. Opwarming

Jy het jou playlist gaan het en jy is gereed om die sypaadjie pond is. Maar het jy nog opgewarm? Versuim om dit te doen voor `n draai kan lei tot die trek `n spier, seer `n tendon of begin af by `n té vinnige tempo wat laat jy uitgeput voel en uitgebrand manier voor jy wil.

Slaan statiese strek, wat meer kwaad as goed doen. In plaas daarvan, probeer om `n roetine wat sal kry jou bloed te laat vloei en hartklop, gee jou spiere `n kans om versigtig te warm en maak jou gewrigte teen `n stadiger tempo. Begin deur die loop teen `n vinnige tempo vir `n paar minute dan die oorgang na `n ligte draf vir nog `n paar minute. voeg dan `n paar dinamiese strek en bewegings, soos spring jacks, Squats of boude skop om klaar te maak.

2. Stel `n doelwit en loop konsekwent

Soms het ons wil net buite kry om vars lug te kry en skoon te maak ons ​​koppe. Maar, in die algemeen, tot stigting van `n doel te bereik, of dit nou `n lang termyn of sessie-spesifieke, sal jy motiveer en kan selfs jou loop te verbeter. Byvoorbeeld, is jy die opleiding vir `n ras of hoop om `n sekere afstand te bereik? Sal jy fokus op interval loop in hierdie sessie in plaas van die behoud van `n konsekwente tempo? Is jy net die hoop om uit te kry vir `n lopie `n sekere aantal dae per week?

Video: Install and Start Standalone Hadoop on Mac

Onthou, met betrekking tot die bestuur van wenke vir beginners, die enigste manier om jou doelwitte te bereik is om te hou by dit. Sommige dae kan jy die gehalte van afloop nie kry in wat jy wil, of jy buite die hoof vir minder tyd as jy wil graag. Dis OK: Running konsekwent is meer belangrik as om `n superster elke keer.

Hou in gedagte dat jy doelwitte wat realisties en haalbaar is, veral as jy net begin stel. Gaan van die rusbank af na `n volle marathon in twee maande is nie realisties (of goed vir jou!). Maar gaan van die rusbank af na `n 5k is uitvoerbaar. In die algemeen, kan ek nie beveel die verhoging van jou kilometers of hardloop volume met meer as 10 persent per week.

Uiteindelik, as jy daarop gemik is om `n marathon te hardloop, volgens `n 2013 International Journal of Sports Physical Therapy, hardlopers word aangeraai om `n minimum van 18 myl per week hardloop voor `n marathon om hul risiko van lyding `n lopende verwante beserings te verminder.

Video: Morning Routine Life Hacks - 35 Life Hacks and DIY Projects You Need to Try!

3. Inkorporeer bars opleiding

Jy hoef nie te ure loop om groot fisiese resultate te kry. bars opleiding, of interval opleiding, is een van die beste maniere om vet te verbrand en gewig te verloor. Dit kombineer kort, hoë-intensiteit bars van oefening met `n stadige herstel fases herhaal tydens `n enkele oefensessie. Jy sal gaan vir 85-100 persent van jou maksimum hartklop in plaas van om dit in die 50 tot 70 persent reeks, die manier wat jy doen by die uitoefening van `n matige pas.

`N eenvoudige manier om dit te doen nadat opwarm is deur naellope vir 20 sekondes, dan draf vir `n ander 20 en herhaal die siklus vir 10 minute tot `n halfuur. Bars opleiding is maklik om te verander na jou vlak, too- die skoonheid van dit is dat dit gebruik jou persoonlike "maksimum krag" om resultate te kry. As jou weergawe van naellope flink stap, dis fantasties. As jy kan hardloop soos die wind om die baan, dit is `n groot, te. Onthou net om te hou uitdagende jouself, maak nie saak waar jy op.

Video: It (2017) - Nostalgia Critic

4. Kruis-trein

So groot soos hardloop is vir die liggaam en gees, moet dit nie die enigste tipe oefening wat jy doen. Hardloop wenke vir beginners beteken ook inkorporeer ander vorme van workouts, of kruis opleiding, want jy sal spiere wat nie gebruik word wanneer hy hardloop versterk - ook help voorkom besering - en gee hardloop spiere `n kans om te herstel. Plus, dit help uitbranding te voorkom, soos uiteindelik, hardloop vir elke enkele oefensessie sal vervelig kry!

Maak seker om te kruis opleiding op dae wissel as jy nie hardloop of voeg dit op korter loop dae. As jy `n langafstandatleet is, waag die versoeking om te sluip in kruis-opleiding aktiwiteite tydens rus dae- jou liggaam nodig het diegene om ten volle te herstel.

Onseker wat om te doen? Swem bied `n groot hart oefensessie terwyl dit gewrigte `n kans om te rus. Jy sal jou bolyf en arms versterk en verhoog uithouvermoë. Fietsry is `n ander hart-gesentreerde oefening wat goed aanvulling loop. A Journal of krag en kondisionering Navorsing studie het getoon dat siklus kruis-opleiding gehelp aerobiese prestasie te handhaaf tydens die herstellende fase tussen die landloop en spoor seisoene, wat vergelykbaar is met al cardio tyd wy aan net loop.

Krag opleiding is ook van kritieke belang. Dit gee jou `n kans om te fokus op onderbenut spiere en versterk jou kern, wat jou vorm behou terwyl hy loop en hou jou uit om moeg. Joga en Pilates is ook `n uitstekende workouts te rek, verhoog buigsaamheid en ontwikkel kern krag. of probeer CrossFit workouts om ernstig te daag jouself.

5. Kry die regte voor- en-post hardloop brandstof

Jou liggaam nodig het die beste kos vir atlete voor en na `n lopie. Die regte mengsel sal hou jy energie in jou oefensessie sessie en dan help spiere herstel daarna. In die algemeen, beveel ek eet tussen een en twee uur voor hardloop en dan weer 20-45 minute na.

As jy `n lang afstand of super intens loop, raai ek kry iets met `n 4: 1 carb om proteïen verhouding vooraf, soos Bok melk jogurt met vrugte, neute en granola- uitgeloop graan brood (soos Ezekiel brood) Verspreiding met jou gunsteling neut Dikmelk- of `n quinoa roerbraai. Let wel: as jy doen `n lang termyn teen `n bestendige tempo, sal jy `n paar wil gesonde vette in jou maaltyd te uithouvermoë help. Maar as jy uit te werk vir `n kort tydperk van die tyd by `n baie hoë intensiteit, vermy vet, as die vetvertering sal verhinder wanneer jou hartklop styg.

As jy uit gaan vir `n matige vlak hardloop en hardloop om gewig te verloor, beveel ek `n 2: 1 carb om proteïen verhouding, soos `n piesang en `n handvol neute of `n tuisgemaakte Amandel botter Bar. Vir almal, Ek beveel vermy gekruide kos, kos hoog in vet wat moeilik is om te verteer is of hoë-vesel kosse. En onthou, sien wat werk vir jou die beste.

6. Kies die regte skoene

Hardloop wenke vir beginners moet ook betrekking het op die tipe skoene wat jy gebruik wanneer jy oefen, want dit kan `n groot verskil op jou gemak te maak terwyl hy loop. Ek beveel gaan `n hardloop winkel, wat geskik is vir `n skoen en eksperimenteer met verskillende tipes. Afhangende van die vorm van jou voet en `n vorige beserings, kan jy een styl te vind of merk die beste by jou.

Let groottes, as goed met `n lopende sneaker, sal jy waarskynlik wil `n skoen wat een grootte uit jou normale grootte te kies. Dit is omdat, as jy hardloop, jou voet swel en jy wil kamer om jou nuut gegroei voete te akkommodeer. Een teken jou skoene is nie die regte grootte? Jy toonnaels is draai swart of val dikwels af.

In die laaste paar jaar, is daar `n oplewing en daling in kaalvoet en minimalistiese skoen hardloop (dink Vibrams, die vyf-vinger skoene). So moenie nog net jou skoene sloot. As jy voetbeserings, kan hierdie styl hulle vererger terwyl die toevoeging van stres te voet. Byvoorbeeld, 2013 studie gepubliseer in die British Journal of Sports Medicine het getoon dat hardloop in minimalistiese skoene lyk na die kans van `n besering, met volle minimalistiese ontwerpe spesifiek toenemende pyn op die skeen en kalf verhoog.

Intussen het `n ander BJSM studie wat bekommerd net kaalvoet loop was minder afdoende oor besering koers. In plaas daarvan, is dit opgemerk dat "kaalvoet hardloop verander die hoeveelheid werk wat gedoen word by die knie en enkelgewrigte, en dit kan terapeutiese en prestasie implikasies hê vir hardlopers." Vir enkel, daar is aansienlik minder fleksie by die enkelgewrig en kniegewrig, wat kan werk goed vir `n paar van ons, maar nie so goed vir ander.

As jy vasbeslote om die grond voel onder jou voete is, hou by `n lae kilometers op gras (waar jy kan ook voordeel trek uit die aarding effek) Of `n spoor in plaas van die sypaadjie. Of probeer `n neutrale skoen met `n ligte polste. Dit sal die beskerming van jou voet behoeftes terwyl die vermindering van "ekstras."

7. Wees op die uitkyk vir oppervlaktes

Die oppervlak wat jy loop op kan net so belangrik soos die tipe skoene wat jy dra nie. Omdat loop is `n hoë-impak sport, is jou gewrigte en senings wat geraak word deur wat jy klok myl op.

Daar is voor-en nadele aan elke oppervlak. Terwyl gras gewoonlik word beskou as een van die beste oppervlaktes aan te loop, want dit is sag en redelik lae impak, sal jy nodig het om bewus te wees van ongelyke strek om te verhoed dat die draai jou enkel. As jy die opleiding is na `n ras, loop op asfalt (aka die pad) is nuttig sodat jou liggaam kan acclimatiseren aan die voorwaardes goed voor dag van die wedloop, maar wat jy nodig het om te kyk uit vir motors.

Treadmills is glad en selfs, maar hulle seker kan kry vervelig - hardloop teen `n opdraand en inkorporeer interval opleiding (probeer Bars opleiding op `n trapmeul) Om betrokke te hou. En al beton sypaadjies word beskou as een van die ergste oppervlaktes om op te voer, as gevolg van hoe hard hulle is, kan dit die enigste opsie beskikbaar wees vir jou.

Weereens, hierdie een kom neer op die beskikbaar vir jou en hoe jou liggaam reageer opsies. Die beste keuse sou wees om alternatiewe oppervlaktes wanneer jy `n vinnige, hoë-energie oggend hardloop op `n trapmeul can- kry, neem `n lang naweek loop op `n grondpad roete, gaan vir `n draf met die hond in `n gras park en `n paar mid-week loop op beton.

8. Luister na jou liggaam

Jy dalk opgemerk het dat ek genoem het om te sien hoe jou liggaam reageer deur hierdie artikel. Dit is omdat dit so belangrik is! Jou liggaam is voortdurend met jou praat, maar dit is aan jou om te luister. Wanneer iets seer - en nie die "seer so goed" tipe - moenie jouself dwing om soldaat deur. Neem `n res of sien `n dokter.

Onthou dat wat werk vir ander, of dit nou `n skoen, `n tyd van die dag op te lei of selfs wanneer om te eet, kan nie dieselfde wees vir jou. Weerstaan ​​die drang om jouself en jou loop rituele om ander te vergelyk en te fokus op die behoud van jou eie liggaam gelukkig.

9. Steek!

Na die behoud van jou gaan deur `n oefensessie, jou spiere verdien `n welverdiende strek, fokus op gluten, dyspiere, quads, IT bands (of iliotibiale bands) en voete. Ek `n video van my gunsteling geproduseer IT-band en glute strek, veral vir dié van julle wat gebruik word om die vergadering die meeste van die dag. Die IT-band langs die buitekant van elke been en kan geneig om te wees tendonitis as jy nie stappe doen om dit soepel te hou.

Joga is ook baie nuttig hier, soveel joga inhou verlig spanning in hierdie plekke. Ek het ook raai die gebruik van `n sponsroller na elke run om die liggaamsdele te massage en uitwerk enige Kinks wat ontwikkel het. En as jy ly aan Plantar fasciitis, rollende die onderkant van elke voet oor `n tennis bal kan help.