10 Moves dat selluliet teiken

Firma jou boude en glad jou dye in minder as 5 minute per dag

11/01 Fox Foto`s / Getty Images

So lank, selluliet

Ons slather op ys om dit glad, dra jeans in 80-graad hitte om weg te steek dit-en tog, moenie sowat 80% van vroue ouer as 45 nie die beste ding om te doen om werklik te maak selluliet verdwyn: sterkte trein.

omdat selluliet is eenvoudig vet, baie mense-kundiges ingesluit-het beweer dat die enigste manier om selluliet te verloor is om liggaamsvet te verloor. Maar die mees onlangse denke oor selluliet gaan `n laag dieper, om die spiere wat uiteindelik gee vet sy vorm. "As vroue ouderdom, hulle spiere verloor," sê Wayne L. Westcott, PhD, voorkoming adviseur en fiksheid navorsingsdirekteur by Quincy College. "As dit spierlaag dunner, swakker, en minder ferm, wat oorliggende vetlaag nou nie `n stabiele basis. Die vet kreukels en plooie en gaan in enige rigting, want daar is nie `n soliede, gladde fondament onder dit."

Westcott se denkwyse verduidelik waarom jy ure kan spandeer op die elliptiese en jou selluliet sal nie beweeg nie: Selfs as jy liggaamsvet verloor, is die oorblywende vet sit nog steeds op dieselfde swak spierweefsel, wat die vet dieselfde klonterig tekstuur. "Selluliet is `n tweeledige probleem, so ons het `n tweeledige oplossing," sê Westcott. "Krag trein na die spiere ferm en sterk, kry en verloor oortollige liggaamsvet."

Ons vra Los Angeles-gebaseerde fiksheidskundige Doris spierkracht vir die mees doeltreffende laer-liggaam beweeg ooit. Elke oefening werk byna elke deel van jou onderlyf-boude, heupe, en dye. Trouens, hulle is so doeltreffend dat kodering op net een van die onderstaande oefeninge na jou gereelde oefensessie 3 tot 4 keer per week jou hele onderlyf kan omskep. Tensy anders vermeld, kompleet 02:59 stelle van elke oefening.

Begin deur die aflaai van die plan nou!

11/02

Clockwork Lunge

1. STAND met hande op jou heupe en voete heupwydte van mekaar af.

2. NEEM `n groot stap vorentoe met jou regtervoet en laer af tot jou regterbeen is gebuig 90 ° en jou linkerknie is byna raak die vloer. Stoot terug na die beginposisie.

3. NEEM `n groot stap na regs met jou regtervoet, buig die knie en die behoud van die linkerbeen reguit. Terug te keer na die beginposisie.

4. NEEM `n groot stap terug met jou regtervoet. Laer tot linkerbeen is gebuig 90 ° en regterknie is amper raak die vloer. Terug te keer na die beginposisie.

REPEAT met die linkervoet, `n versterking aan die voorkant, dan na die linkerkant, dan terug. Dit is `n stel. Doen 15 stelle.

MEER: Waar kom die Fat Gaan Wanneer jy gewig verloor?

11/03

Plié Squat met afwisselende Heel Raise

1. STAND met voete sowat 3 voete uitmekaar, tone uitgewys.

2. LOWER af totdat dye byna parallel met die vloer. Druk jouself terug tot staan. Dit is een rep. Doen 15 spanne.

3. REPEAT dieselfde skuif, maar verhoog die reg hak as jy laer af. Doen 15 spanne.

4. REPEAT dieselfde skuif, maar verhoog jou linker hak as jy jou liggaam laer af. Doen 15 spanne.

11/04

Afwisselend Ontvoering Squats

PLACE `n geweegde stabiliteit bal oor een voet in die voorkant van jou. (A Switserse bal werk ook.)

1. VERHOOG jou regterbeen en raak die top van die bal met jou voet. Gebruik jou voet op die bal krap om die regte kant, die landing met jou voete skouerbreedte uitmekaar.

2. HURK: Buig jou knieë en laer jou liggaam af totdat jou dye parallel met die vloer is. Druk jouself terug te staan.

REPEAT met behulp van die linkerkant

NOTA: As jy nog nie `n Bosu bal of Switserse bal, doen dieselfde beweging, maar sonder die bal. Verhoog jou knie tot ongeveer heuphoogte, krap jou been uit na die kant, en die land met voete skouerbreedte uitmekaar.

11/05

Adduksie buiging Lunge en hurk

PLACE `n geweegde stabiliteit bal oor een voet in die voorkant van jou.

1. TOUCH jou linkervoet aan die bokant van die bal. Swipe die bal na regs beweeg regterbeen oor jou liggaam.

2. LAND met regtervoet gekruis in die voorkant van jou links, soos `n buiging.

3. Staan as jy jou linkerbeen in te samel om die top van die bal raak. Swipe die bal na links en land met jou voete skouerbreedte uitmekaar.

4. BEND knieë om af te verlaag, dan verhoog back-up.

REPEAT met jou regtervoet: Swipe links en buiging, krap om die regte en hurk. Die hele reeks is een rep. Doen 15 spanne.

11/06

Hurk Met Kalf Raise

1. STAND met jou voete heupwydte van mekaar af. Buig by die knieë en heupe te verlaag down totdat dye parallel met die vloer is.

2. STAND up, dan lig jou hakke en skuif op die balle van jou voete. Verlaag jou hakke om terug te keer na die beginposisie. Doen 15 spanne.

11/07

Brasiliaanse Lunge

1. STAND met linkervoet sowat 3 voete in die voorkant van regtervoet, regtervoet rus op die top van `n Bosu balans Trainer ( `n stewige stoel of bankie werk, ook).

2. BEND knieë te verlaag in `n leun, links knie gebuig teen 90 ° en regterknie verlaging in die rigting van die vloer.

VERHOOG jou liggaam terug tot (moenie beweeg jou voete). Doen 15 spanne op elke been.

3. +4. UITDAGING: Raak jou arms op die grond as jy laer af. Lig jou arms en spring, hou voet in `n split posisie om op terug te kom.

11/08

Hip Bridge

1. LIE op jou rug met jou knieë gebuig en voete op die top van `n Bosu balans Trainer (indien jy nie `n Bosu, hou jou voete op die vloer).

2. VERHOOG heupe sodat knieë, heupe, en bors is in `n reguit lyn. Druk boude spiere en hou knieë in lyn met heupe. Hou vir ongeveer 3 sekondes, dan laer heupe na die beginposisie. Herhaal 15 keer.

11/09

Switserse Ball Hip lig en Hamstring Curl

1. LIE op jou rug met uitgebreide bene en hakke op die top van `n Switserse bal of geweegde stabiliteit bal.

2. LIFT heupe up sodat voete, heupe, en bors is in `n reguit lyn.

3. BEND jou knieë om die bal trek na jou toe. Reguit jou bene te stoot die bal weg. Verlaag jou boude af. Dit is een rep. Doen 15 spanne.

10/11

boot Strappers

1. Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Buig by die middellyf om jou tone te raak. (Dis OK om jou knieë effens buig.)

2. BEND knieë en laer jou boude totdat dit byna raak die vloer. Laat hakke op te hef indien dit nodig is.

3. HOU jou hande op jou tone. Lig jou boude tot sodat jy in `n toe-touch posisie weer is.

4. BEND knieë en laer boude op die vloer weer. Hierdie keer staan al die pad tot. Dit is een rep. Doen 15 spanne.

MEER: 15 Verskriklike Snacks om gewig te verloor

11/11

Reguit-been deadlift

1. STAND met jou voete heupwydte van mekaar af. Hou 1 gewig in elke hand, palms na jou liggaam.

2. SKARNIER by heupe te verlaag bolyf totdat dit amper is parallel met die vloer, hou bene reguit.

TERUG na die beginposisie. Herhaal 15 keer.

Begin deur die aflaai van die plan nou!

Deel op sosiale netwerke:

Verwante