8 Gewigsverlies foute hardlopers maak

Inhoud

Gettyimages-180757885-pbandbanana-stepan-popov.jpg
Gettyimages-474950072-chocolatemilk-handmadepictures.jpg

Pop quiz: Jy het net vir `n lopie. Hoeveel kalorieë het jy blaas? Die kans is jou raaiskoot outpaces werklikheid, op die wysie van, sê, `n Frappuccino. Oorskatting kalorie brand is die Big Daddy van hardlopers `gewigsverlies foute, sê Lisa Ellis, MS, RD, `n dieetkundige in Westchester, NY. Maar dit is nie die enigste misstap. Sneaky slipups kan ontspoor die gewigsverlies pogings van selfs gesondheid-vaardig hardlopers. Hier is hoe om 8 algemene foute te vermy.

Oeps!
Miscounting Kalorieë
Dit is waar dat hardloop eet meer kalorieë as byna enige ander aktiwiteit: Die gemiddelde man brand 124 kalorieë per myl en die gemiddelde vrou brand 105, wat beteken dat `n 3-miler nette jy `n 315- tot 372-kalorie tekort. Maar jy kan maklik oorbestee jou kalorie tekort met iets so eenvoudig soos `n gegeurde latte en `n sjokolade-chip koekie.
Regstelling: Kry `n beter skatting van jou kalorie brand met `n aanlyn sakrekenaar, soos hierdie een, of met `n GPS horlosie wat jou toelaat om insette jou lengte, gewig, en ander statistieke. As jy geneig is tot oormaat postrun is, vermy blaas jou kalorie tekort deur die vind van `n paar van die "beloning" voedsel met maklik beheerbaar gedeeltes, soos byt-grootte koekies of enkel-dienende chips.

Oeps!
Skimping op Fat
Voel deugsame met jou droë roosterbrood, naak slaaie, en spat van waterige afgeroomde melk in jou koffie? Nie so vinnig: Jou liggaam nodig het vet aan vitamiene absorbeer soos A, D, E en K en te reguleer Hunger vette word stadiger verteer as carbs en proteïen, hou honger op `n afstand langer. Dit is ook van mening dat vet help jou liggaam gevoel die-aptyt reguleer hormone ghrelin en leptien, sê Ellis. `N no-vet of baie-lae-vet dieet laat dié hormone uit veeg.
Regstelling: Vet moet make-up 20 tot 30% van jou daaglikse kalorieë. Maar vermy transvette (in verwerkte voedsel) en perk versadigde vette (in vleis en suiwel). Staatmaak op mono- en poli-onversadigde vette (olyfolie, neute, sade, avokado, vis) - hierdie beskerm jou hart en die bevordering van satiety. In `n onlangse studie het bevind dat selfs die reuk van `n paar vette, veral olyfolie, die vrylating van satiety-induserende hormone kan aanspoor.

Oeps!
Loop op `n leë

gettyimages-180757885-pbandbanana-Stepan-popov.jpg

Stephen Popov / Getty Images

Jy kan gehoor het hierdie een: Klik op die pad sonder ontbyt en jou liggaam sal verbrand vet. Maar dit beteken nie die manier waarop jy wil hoop werk. Eerder as om onmiddellik soek na vet, jou spiere eerste gebruik carbs wat reeds gestoor in jou spiere as glikogeen, sê Ragel Berman, RD. Wanneer dié gestoor carbs hardloop uit en jou liggaam begin om vet te verbrand, jou energie duik, dwing jou om stadiger en minder kalorieë verbrand as wanneer jy behoorlik aangevuur up.
Regstelling: As jy uit op pad na 30 minute of minder op `n maklike lopie, kan jy `n voor loop snack slaan, aangesien jy waarskynlik genoeg glikogeen om jou krag te voorsien. Maar as jy meer of harder hardloop, moet jy `n 100 tot 200-kalorie snack sowat `n uur voor jou vlug. Kies carbs en `n bietjie van proteïen, soos `n piesang met grondboontjiebotter, en water om te drink om te hidreer.

Oeps!
Nie Tenk Postrun

gettyimages-474950072-chocolatemilk-handmadepictures.jpg

Handgemaakte Pictures / Getty Images

Na meer of harder workouts, het jou spiere opgevreet al die glikogeen wat hulle nodig het, en nou is hulle honger. Ding is, jy kan nie- baie hardlopers vind hul eetlus onderdruk net na uit te werk. "Maar later, wanneer jou liggaam lê in en `besef` sy glikogeenstore is laag, sal jy baie hongerder voel," sê Berman, sodat jy geneig is tot die inaseming alles in sig nie.
Regstelling: Daarop gemik is om te hervul binne `n uur van strawwer oefensessies om REpower jou spiere en afwend honger later. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel `n 4-in-1-verhouding van koolhidrate na proteïene. Hou hierdie happie tot minder as 200 kalorieë. Met 160 kalorieë per koppie, lae-vet sjokolade melk pas die wetsontwerp goed, die verskaffing van die ideale mengsel van koolhidrate en proteïene.

Oeps!
Hardloop Gel Overdose
Verslaaf aan hervulling midrun? Jy kan hei op meer kalorieë as wat jy nodig het deur oorafhanklikheid op energie bars, gels, drank, en skud. "Kalorieë van midrace brandstof is digte, voeg vinnig, en gewoonlik nie veel doen om honger te onderdruk," sê Berman.
Regstelling: Vir lopies korter as 60 minute, slaan die gels en sport drinks- water is fyn. Gaan langer en jy moet verteer 30 tot 60 gram carbs (een of twee energie gels of 16-32 onse sport drink) per uur van die oefening.

Oeps!
Verdrink in kalorieë
Kalorieë in `n koppie tel net soveel soos dié op jou bord. Alkohol is veral sneaky: Volgens `n verslag 2012 deur die Centers for Disease Control & Prevention, Amerikaanse volwassenes verteer `n gemiddeld van 100 kalorieë per dag van alkohol. Voeg in versoete drankies soos koffie, tee, koeldrank en sap, en jy kan oordoen dit groot-tyd. Studies toon dat, in die algemeen, vloeistof carbs dra nie by tot die manier vastestowwe doen versadig. Dit beteken dat as jy down 200 kalorieë by die bar, sal jy nie vergoed deur die eet van 200 minder kalorieë te eet.
Regstelling: water, Seltzer, onversoete tee: die meeste van die vloeistof wat jy drink moet kalorie-vry wees. Onthou dat alkohol kan veroorsaak ooreet as jou inhibisies laat val. "Matig drink beteken een per dag vir vroue, twee mans," sê Berman. "Sny kalorieë deur die keuse van ligte bier, wyn, of drank gemeng met Seltzer. Vermy bevrore drankies wat hoog in suiker is."

Oeps!
gedruis Resultate
Blameer oordrewe gewigsverlies verwagtinge on-celeb onderskryf sap reinig of werklikheid toon soos Die grootste verloorder. Maar probeer om alles te verander in `n keer of bereik vir TV-gereed resultate is dikwels oorweldigend genoeg om te veroorsaak dat jy om jou gewig te verloor plan te laat vaar, sê Berman. As jy val 1-2 pond per week, dit is `n volhoubare pas, sê sy.
Regstelling: Maak klein veranderings, een op `n slag. Probeer om `n gesonde ontbyt eet elke dag, byvoorbeeld. Ruil skyfies vir `n appel by die middagete. Dit is nie sexy nie, maar dit werk. Eerder as Nulstellen in op die skaal, beloon jouself met `n manicure of `n stuk van rat as veranderinge morph in gewoontes.

Oeps!
nie Reevaluating
Dit is `n fisiologiese feit: Bigger liggame verbrand meer kalorieë, selfs in rus. Dis hoekom die meer wat jy hoef te verloor, hoe gouer sal jy gewigsverlies resultate sien. Maar as jy pond te werp, jou liggaam pas en, frustrerend, brand minder kalorieë (insluitend terwyl hy loop). So, wat gewerk het aanvanklik sal moet tweaked as jy slim af.
Regstelling: Elke keer as jy verloor 10 tot 15% van jou gewig, weer in orde bring jou daaglikse kalorie-inname, sê Berman. Vind jou nuwe (kleiner) moet hier. Herbereken jou oefening brand, ook sedert daardie ook afneem as jy slim af.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante