N hupstoot te gee gewig te verloor deur te weet wat jou BMR

Jy brand die meeste van jou daaglikse kalorieë met min of geen doelbewuste poging. Of jy nou praat oor die telefoon, werk op `n sleutelbord, of net om televisie te kyk, is jou liggaam brand kalorieë om jou hart pomp, jou longe asemhaal hou, en jou organe funksioneer. Die kalorieë gebruik om hierdie basiese liggaamsfunksies te handhaaf voeg tot jou basale metaboliese tempo, of BMR. Basale beteken in wese basis - dink aan dit as die aantal kalorieë wat net genoeg is om alle basisse jou liggaam se dek.

"Dit is wat ek noem jou rusbank-aartappel kalorieë," sê dieetkundige Sari Greaves, RD, CDN, van Step Ahead gewigsverlies Sentrum in Bedminster, N.J. en woordvoerder vir die American Dietetic Association. "Dit kom neer op 60 persent tot 75 persent van die totale kalorieë jy elke dag gebruik, en daar is geen fisiese aktiwiteit wat nodig is vir hierdie."

Met ander woorde, dit is wat jy verbrand sonder om `n vinger. Dis hoekom BMR ook bekend as die rustende metaboliese tempo, of RMR.

Weet wat jou BMR kan jou help om `n meer doeltreffende strategie te skep om gewig te verloor, sodat jy `n beter hou jou kalorie tel op dreef en beter te verstaan ​​die effek oefening sal op jou taille te hê.

Berekening van jou BMR

Die maklikste manier om jou BMR meet is om `n aanlyn sakrekenaar te gebruik. Hierdie sakrekenaars faktor in jou lengte, gewig, geslag, en ouderdom, dan evalueer hoeveel kalorieë wat jy nodig het om elke dag te eet net jou huidige gewig te handhaaf in rus.

Jy kan die wiskunde self te doen, met behulp van die toepaslike vergelyking:

• As jy `n man is, jou BMR is gelyk aan: 66 + (6,23 x gewig in pond) + (12.7 x hoogte in duim) - (6,8 x ouderdom in jare). Byvoorbeeld, as jy 170 pond, 5`11 ", en 43, jou BMR is 66 + (6,23 x 170) + (12.7 x 71) - (6,8 x 43) = 1,734.4 kalorieë
• As jy `n vrou is, jou BMR is gelyk aan: 655 + (4,35 x gewig in pond) + (4.7 x hoogte in duim) - (4,7 x ouderdom in jare). Byvoorbeeld, as jy 130 pond, 5`3 ", en 36, jou BMR is 665 + (4,35 x 130) + (4.7 x 63) - (4,7 x 36) = 1,357.4 kalorieë

Volgende figuur uit jou totale daaglikse kalorie vereiste deur jou BMR te vermenigvuldig met jou vlak van aktiwiteit:

• As jy selde oefen, vermenigvuldig jou BMR met 1,2
• As jy oefen op 1 tot 3 dae per week, vermenigvuldig jou BMR deur 1,375
• As jy oefen op 3 tot 5 dae per week, vermenigvuldig jou BMR deur 1,55
• As jy oefen 6-7 dae per week, vermenigvuldig jou BMR deur 1,725
• As jy elke dag te oefen en het `n fisiese werk of as jy dikwels oefen twee keer per dag, vermenigvuldig jou BMR met 1,9

As die man in die voorbeeld `n week oefen 3 dae, sy daaglikse kalorie vereiste is 1,734.4 x 1,55, of 2,688.3 kalorieë.

As die vrou in die voorbeeld oefeninge 6 dae `n week, haar daaglikse kalorie vereiste is 1,357.4 x 1,725 ​​of 2,342.5 kalorieë.

Hierdie berekening gee jou die aantal kalorieë wat jy verbrand in een dag by jou huidige vlak van aktiwiteit-dit is die aantal kalorieë wat dit neem om te bly by die gewig wat jy is as jy nie iets te verander.

Die toepassing van jou BMR berekening om gewig te verloor

Sodra jy jou BMR en die aantal kalorieë wat jy verbrand vir jou aktiwiteit vlak ken, kan jy verbeter jou gewigsverlies pogings deur die oprigting van `n laer daaglikse kalorie-inname beperk en probeer `n plan vir die verhoging van jou fisiese aktiwiteit. Hier is hoe:

Stel jou daaglikse kalorie limiet. Om gewig te verloor, moet jy te verminder onder jou totale vereiste daaglikse kalorie aangedui deur jou BMR + aktiwiteitsvlak jou kalorie-inname. Om jouself in `n 500-kalorie tekort elke dag moet lei tot die verlies van een pond per week, sê Greaves.

Pas jou oefening uitvoer. Sakrekenaars vra vir jou vlak van fisiese aktiwiteit vir `n baie goeie rede. Jy kan jou BMR beïnvloed deur middel van oefening, stijgende jou liggaam om meer kalorieë selfs brand wanneer jy net hang oor.

• Aerobiese oefening bied `n tydelike hupstoot om jou BMR, `n effek soms na verwys as na-brand of oortollige post-oefening suurstof verbruik, sê Noelle Lusardi, `n gesertifiseerde persoonlike fiksheid afrigter wat ook werk by die Stap Voor gewigsverlies Sentrum in Bedminster, New Jersey dit hupstoot druppels dramaties aanleiding van `n aerobiese oefensessie, met jou BMR terugkeer na sy normale vlak binne 15 minute na 48 uur.
• Krag opleiding bied `n meer blywende hupstoot te BMR deur die wysiging van samestelling van jou liggaam. Spiere rus brand meer kalorieë as vet in rus. Dis hoekom mense natuurlik geniet `n hoër BMR as vroue, aangesien hulle geneig is om meer spiermassa het, Greaves verduidelik.
• Verhoog die kalorie tekort deur die toevoeging van meer oefening. As jy die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand deur 250 per dag te verhoog, sal jy verloor `n half-pond meer op die top van die kalorie sny in jou dieet. Jy kan ook verhoog die intensiteit van jou workouts te verbrand meer kalorieë, en jy sal jou kalorie tekort toeneem en help jou pogings om gewig te verloor.

Die voordeel van die wete jou BMR is dat jy die aantal kalorieë van enige dieet wat jy kies om jou persoonlike riglyne vir gewigsverlies te ontmoet kan aanpas.